轻松健步行健体又瘦身

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@小白创作中心

轻松健步行健体又瘦身

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https://www.tkww.hk/epaper/view/newsDetail/1780641607796789248.html

不想跑步伤膝盖，但又想减肥？倒不如试试健步行（Fitness walking）！健步行可轻松消耗卡路里，既达到瘦身功效又能健体，但到底如何才算健步行呢？本文现分享健步行的走法、穿搭及注意事项等等，让大家可健康地无痛瘦身。

健步行是什么？

健步行是男女老幼都能做到的体能运动。参加者可以按自己的能力，随时随地进行。若能够持之以恒，既可以改善健康指标，提升体适能状态，且有助培养规律性及个人意志。相对于跑步而言，步行较跑步所承受的下肢撞击力为低，健步行属于低撞击性的有氧运动。步速大约以每分钟完成50至100米的速度进行步行运动。

热量消耗计算

选择健步行作为消耗热量的运动模式，必须考虑自己的体重，才能计算行毕某一距离所消耗的热量。可以使用以下简易公式计算步行运动所带来的热量消耗：热能消耗（卡路里）＝47×步行距离（公里）×体重（公斤）/ 60。

开始步行活动时，先尝试较短的路程，再循序渐进。呼吸与心跳应自然的慢慢增加，适当的步速是走路时呼吸加快，但仍能说话，并须保持呼吸自然，因应不同步行强度作有规律的调整。如要提高步行强度，可增加步频和加大步幅，但以不影响身体的姿势、动作的对称和呼吸为原则。对于患有长期病患的人士，建议先咨询医生及医护人员的意见。

基本装备及配备

正确选择运动鞋：一对适合的运动鞋可以保护我们的双脚，可以起到缓冲作用，把脚与地面接触时的冲击力减至最低，具防止运动创伤及保护脚部的功能。一般步行时，脚掌需要承托全身体重1.5至2倍重量；快走时，此负荷增加至2至3倍的体重；当跑步时，脚掌需要承托全身体重3至4倍重量。运动鞋的鞋底前三分一处需要柔软，方便趾骨及跖骨关节屈曲，减少肌腱及脚趾的伤害。此外，必须确保完全包住脚底，增加运动时的稳定性。鞋跟要稳固，具保护脚跟的功能。须加强跟腱的保护功能，且要有适当的吸震能力。
穿着合适的袜子：袜子的功能包括：保护脚部，步行时，脚部长期承重，穿着袜子有助减低脚与鞋子之间的摩擦；保护鞋子，步行时，脚部会出汗，汗液留在鞋内，影响卫生。
运动服装选择：必须合身，具透气性、吸汗性及弹性，可让身体自由伸展。
携带其他配备：可携带水壶、手表、毛巾、小腰包及太阳帽等。

正确姿势教识你

不徐不疾：介乎逛街的缓慢随意和马拉松慢跑之间的形式，不徐不疾。
注意着地技巧：健步行是以脚跟着地先，步骤为脚跟，到脚掌，再到脚尖。双脚左右交替步行时，亦带着身体重心转移。举例说，以右脚为重心，左脚伸出，脚跟先着地，此时身体一半重量开始移到左脚，随着左脚脚掌着地，重心完全转到左脚去，右脚又开始提起，重心又逐渐移向左脚。
双脚保持不同轨道：左脚掌着地，重心逐渐转到左脚，右脚开始提起摆腿。最后左脚脚尖离地，重心又移回右脚去步行轨迹：双脚要有各自不同的轨道，保持平衡向前，不能够如模特儿的「猫行」，只走直线。
双手摆动：步行时，双手保持微曲，自然的随步行摆动。一般的节奏为左脚起，右手上摆，如此类推。随着步行的速度增加，手臂的摆动幅度亦会增加，但不要摆动超过90度。
调节步幅：步幅会随步速而调节，行得愈快，步幅亦会加大。从一边脚跟着地计，到另一边脚跟着地，中间的距离为步幅，进行健步行时的步幅一般为0.5至0.75米，视乎个别体形而不同。