“欧尼斯饮食法”究竟是什么？它真能“逆转心脏病”吗？

“欧尼斯饮食法”究竟是什么？它真能“逆转心脏病”吗？

引用

腾讯

1.

https://new.qq.com/rain/a/20250223A063G200

美国前总统克林顿在58岁时因严重冠心病接受心脏搭桥手术，术后虽看似恢复良好，但6个月后因手术后遗症再度入院，6年后又因心脏不适被送医，心脏支架也面临堵塞风险。在尝试欧尼斯饮食法后，他的健康状况得到显著改善。研究证实，这种饮食方式可将心血管疾病风险降低16%，心血管疾病死亡风险减少32%。

什么是欧尼斯饮食法？

欧尼斯饮食法是一种以健康植物性食物为主的饮食方式，强调限制动物产品和加工食品的摄入。虽然它不完全禁止任何食物，但对脱脂乳制品、鸡蛋及动物性肉类的摄取有所限制。此外，该饮食法建议每天进行30分钟的运动，并结合减压方法，以实现整体健康管理。

坚持欧尼斯饮食法，需要遵循以下5大原则：

1. 多吃植物性食物：鼓励吃各种植物性食物，例如水果、蔬菜、全谷物和豆类。

2. 多摄取富含膳食纤维的全谷类和蔬果：全谷物和蔬果脂肪含量低，且富含膳食纤维，能够增强饱腹感，并提供大量抗氧化营养素，有助于清除自由基。

3. 以豆类为主要蛋白质来源，尽量避免食用肉类：相较于动物性蛋白质，豆类等植物性蛋白质脂肪含量更低，能有效减少饱和脂肪的摄取，降低膳食中的脂肪来源。禁止吃红肉和家禽，不过可以吃少许的鸡蛋和鱼类。

4. 适量摄取乳制品，并以低脂为主：乳制品的选择应以低脂为主，并控制摄取量，以减少饱和脂肪的摄入。

5. 采用低油烹调方式，避免高油脂食物：采用蒸、煮、炖、焖等无需额外添加食用油的烹饪方式，同时避免摄取高油脂食物，如全脂奶、牛油果等。虽然坚果含有健康脂肪，但欧尼斯饮食法建议适量摄取，以控制脂肪摄入。

欧尼斯饮食法推荐食谱

1. 地瓜烧豆腐

用料：地瓜110g，豆腐80g，味噌少许，米酒少许，酱油少许，糖少许

做法：

1. 将地瓜洗净去皮切块，豆腐切块放入锅中。
2. 在锅中加入适量水，并用味噌、米酒、酱油、糖调味，放入电锅蒸煮至地瓜变软即可。

营养成分：热量：209kcal 蛋白质：11g 脂肪：5g 碳水化合物：30g

功效：这道菜结合富含膳食纤维的地瓜和豆腐，以味噌调味，低卡美味又健康。

2. 秋葵豆腐沙拉

用料：秋葵100g，豆腐140g，甜酱油少许，黑胡椒少许

做法：

1. 秋葵洗净后焯水煮熟，切成小片。
2. 豆腐切块、煎熟，与秋葵混合后，加入甜酱油和黑胡椒调味，拌匀即可食用。

营养成分：热量：157kcal 蛋白质：8g 脂肪：5g 碳水化合物：20g

功效：结合植物性蛋白和抗氧化食材，低热量且有助于心血管健康及体重管理。

3. 红豆牛奶

用料：红豆30g，低脂牛奶200ml，黑糖 5～10g（可不加）

做法：

1. 红豆用热水浸泡3～6小时后，用电锅或快煮锅煮软。
2. 低脂牛奶加热（但不要煮沸），再加入煮好的红豆和适量黑糖即可享用。

营养成分：热量：234.8 kcal 蛋白质：9.4g 脂肪：3.2g 碳水化合物：42.1g

降低心脏病风险的其他方法

想要在生活中彻底逆转心脏病，还需要规避可能导致心血管疾病的风险因素。让体检报告上的2个指标恢复正常，是非常重要的。

1. 血常规报告中的C反应蛋白（CRP）

C反应蛋白（CRP）水平升高对心脏健康构成极大威胁。一项发表在《新英格兰医学杂志》的研究指出，当CRP水平超过3毫克/升，患心脏病的风险将增加一倍。而C反应蛋白的水平过高，其实意味着你体内的炎症水平过高了。

我们该如何降低自己体内的炎症水平，预防心脏疾病的发生呢？来自希腊雅典大学、约翰霍普金斯大学、哈佛大学、维克森林大学和加州大学伯克利分校等权威机构的研究成果，归纳出7种简单有效的方法。这些科学验证的策略可在短短6个月内显著降低CRP水平，帮助降低心脏病风险。

1. 补充多种维生素：《美国医学杂志》的一项研究表明，每天服用多种维生素，六个月可使CRP水平降低0.7mg/L。加州大学伯克利分校的另一项研究发现，每日摄入500mg维生素C，仅两个月CRP水平就下降了24%。

2. 遵循地中海饮食：雅典大学的最新研究发现，严格遵循地中海饮食的人CRP水平比其他人低20%。这与地中海饮食富含橄榄油有关，它能抑制与动脉炎症相关的基因表达，从而促进心脏健康。建议每日25%的热量应来自单不饱和脂肪，橄榄油是最佳来源，建议在早餐时食用。例如：在麦片中加入一勺橄榄油、涂抹在面包上，或用橄榄油代替黄油煎蛋。

3. 坚持使用牙线：《牙周病杂志》的一项研究显示，牙周炎可引发动脉炎症，口腔疾病还可能导致CRP水平上升14%。导致牙龈炎的细菌会触发损害动脉的免疫反应，而每日使用牙线清洁牙齿并定期看牙医可有效清除牙菌斑。如果无法坚持每天使用牙线，至少应每晚使用漱口水。研究表明，在预防牙龈疾病方面，漱口水和牙线效果相当。

4. 多吃富含omega-3脂肪酸的鱼类：加州大学洛杉矶分校的研究发现，每天摄入1.6克omega-3脂肪酸的人，其CRP水平比摄入量最低者低29%。omega-3脂肪酸可减少过氧化氢的产生，而过氧化氢在炎症过程中起重要作用。omega-3脂肪酸的主要来源包括亚麻籽、核桃、沙丁鱼、金枪鱼和鲑鱼。罐装鲑鱼的效果甚至优于新鲜鲑鱼，因为它浸泡在富含omega-3脂肪酸的植物油中。

5. 运动并避免高脂饮食：众所周知，脂肪摄入过多会影响健康，减少体内脂肪含量也是降低CRP水平的有效方法。维克森林大学的一项研究显示，通过减少热量摄入以降低体重，18个月后CRP水平可下降6%。此外，建议进行高强度间歇运动以提高新陈代谢并减少炎症。例如，在热身后快速冲刺100米，休息后再冲刺200米，逐渐增加至300米、400米，再逐步回到300米、200米，最后完成100米。

6. 多吃苹果等高膳食纤维食物：研究表明，增加膳食纤维摄入可使CRP水平降低40%。这可能是因为高纤维食物能降低胰岛素水平，同时有助于控制胆固醇和血压。建议每天摄入至少20克膳食纤维，例如吃一个苹果（3克）、两片全麦面包（4克）和一碗高纤维麦片（13克）。

7. 多和朋友出去玩：与朋友相处的其中一个好处是能有效缓解压力。约翰霍普金斯大学的一项研究发现，抑郁患者的CRP水平比普通人高64%。杜克大学的研究也表明，轻度抑郁症患者的CRP水平可能是心情愉悦者的三倍。抑郁会导致去甲肾上腺素水平升高，而这种应激激素会触发慢性炎症。因此，保持愉悦的心情有助于降低CRP水平，进而保护心脏健康。

2. 血脂化验单上的脂蛋白(a)

大家在体检时常常在血脂的化验单上忽略一个指标，就是脂蛋白(a)，其实这个指标和低密度脂蛋白胆固醇等指标一样，能够提示未来患心脏病的风险的。

两度荣获诺贝尔奖的科学家莱纳斯·鲍林提出，当脂蛋白（a）水平升高且体内维生素C不足时，动脉壁会变得更加脆弱，从而促进斑块的形成甚至破裂，增加心血管疾病的风险。因此，对于脂蛋白（a）较高的人群来说，适量补充维生素C尤为重要。

然而，单纯补充维生素C并不能直接降低脂蛋白（a）水平，这时维生素E则成为关键辅助元素。研究表明，维生素C与维生素E协同作用时，可大幅增强抗氧化能力，减轻环境压力，保护心血管健康，并维持免疫系统平衡。

获取维生素C和E的最佳方式是通过日常饮食。以下是几个美味又护心的维C+维E饮食方案：

1. 香煎三文鱼配水煮西蓝花
2. 浆果酸奶碗（希腊酸奶搭配蔓越莓、桑葚、蓝莓、树莓等莓果类水果）
3. 韭菜炒章鱼
4. 牛油果配蔬菜沙拉
5. 番茄菠菜汤