四个训练，有效改善肩关节肌力和稳定性

四个训练，有效改善肩关节肌力和稳定性

肩部是一个非常脆弱的部位，尤其是很多人侧重锻炼三角肌前束导致前后不平衡，进一步加剧了肩胛的不稳定性。那如何才能改善呢？答案是改善肩袖肌群。

在我们日常生活中，肩膀应该说是运用最多的一个部位了，这让我们有一种错觉就是认为肩部其实是非常强壮的部位。但其实，肩膀为了有足够的灵活性，其中有许多韧带、肌肉以及软骨通过，这就导致它其实是一个不怎么稳定的部位，非常容易受伤，而且一旦受伤很难完全复原。

要知道肩膀牵连上半身许多动作，如果肩膀受伤，上半身许多姿势或动作很容易受限。然而大部分的人在训练肩膀的时候，往往仅针对表面所看得到的三角肌做训练，因为"看起来"厚实的肩膀会让人感觉更强壮，反而鲜少针对肩胛许多细小的肌肉去做训练，而这些肌肉通常是扮演稳定肩膀的角色。

"肩胛骨"先动，再动手臂

肩膀的稳定性是由周边的肌肉来影响的，肌力不平衡很可能会直接影响到稳定性或是姿势动作。如果原本就姿势不良，如有驼背、肩部前移，此时再过度强化前侧的肩部肌肉，肌肉失衡的情况只会越来越严重，不幸的是这是一般人最常发生的状况，因此我们需要针对性地强化肩部后侧的肌肉。

那要说到简单有效又能平衡肩膀稳定性，YTWL一定要推荐！

顾名思义，这是一个字母动作，它不需要很多器械，也不需要负重，最重要的是在家就能进行训练。

那具体怎么做呢？来看下超详细的ytwl训练gif动图分解（动图加载较慢，请耐心等待）

站姿YTWL标准动作要领

起始姿势

膝盖微弯，臀部向后，身体前倾，肩胛用力，下巴收缩，背部挺直，头至臀部呈一条直线。

Y字形
手臂前举，拇指朝上，肩胛保持用力，与身体呈Y字形，尽可能举至耳朵高度或略高于耳朵。

T字形
手臂平举，拇指朝上，肩胛保持用力，与身体呈T字形，高度尽可能超过身体。

W字形
手肘弯曲、肘部张开平举至身体的高度，接着将前臂向前方抬起直到与身体平行，肩胛向下后方收缩，使手臂与身体呈W字形。

L字形
手肘弯曲、肘部打开平举至身体的高度，拇指朝上，手臂与身体呈L字形，肩胛保持收缩。

俯卧YTWL标准动作要领

起始姿势
俯卧于地上，缩下巴、额头贴地，动作过程中注意不要借助下背的力量。

Y字形
一开始手臂与身体呈Y字形平放在地板上，拇指朝上，肩胛用力，双手举至耳朵高度或略高于耳朵。

T字形
一开始手臂与身体呈T字形平放在地板上，拇指朝上，肩胛用力，将手尽量举到比身体略高的位置。

W字形
可以先从「T」开始，屈肘将手臂靠近身体，肩胛向下后缩，呈W字形。

L字形
可以从「T」开始，肩胛用力，弯曲手肘呈L形

主要锻炼哪些肌群？

总的来说，YTWL主要锻炼以下肌群：

• 中斜方肌、菱形肌
• 中下斜方肌、菱形肌
• 冈下肌、小圆肌

YTWL如何安排训练？

一般建议的话每次训练做3组，每组12次反复左右。这里有一个问题就是，YTWL其实是4个字母动作，所以是每个字母都做12次反复，总共应该有48次反复建议的话，同一个字母完成12次反复后再练下一个字母，理由：

• 可以更好地促进主动肌群的稳定训练
• 使对抗肌群有足够的时间休息
• 同一动作的连续反复有助于加强念动一致