28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然（收藏级！）

28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然（收藏级！）

在瑜伽练习中，正位和发力方式都是至关重要的。正位指的是身体各个部位在练习中的正确位置和排列，而发力方式则是指身体如何产生力量以及如何有效地运用这些力量。虽然这些元素在练习中可能不易察觉，但它们对瑜伽练习的效果和感受有着深远的影响。正确的正位能够确保身体在练习中的稳定性和平衡性，从而避免受伤，提高练习效果。同时，正确的发力方式则能够激活身体的各个部位，使练习更加深入和有效。

今天，我将与大家分享28个常见的瑜伽体式解剖图，这些图将清晰地展示每个体式的正位和发力方式。对于那些对这些体式已经有一定了解的练习者来说，我鼓励你们尝试闭上眼睛进行练习。通过这种方式，你们可以更加深入地感受身体各个部位在练习中的发力情况，检查自己的动作是否标准、是否达到了预期的效果。

1、站立前屈

补充要点：

• 1. 引导骨盆向前转动，紧收并提升大腿前侧的肌肉。
• 2. 放松并延展大腿后侧的肌肉，使其自然下沉。

2、树式

补充要点：

• 1. 屈膝时，腿部向外旋转，脚部与大腿内侧相互施力。
• 2. 脚步坚定向下踩踏，同时大腿肌肉紧绷向上提升。

3、鹰式

补充要点：

• 1. 缠绕的腿尽量内旋并内收，以增加稳定性和力量。
• 2. 支撑腿的大腿肌肉紧绷，努力向上提升，为身体提供稳固的支撑。
• 3. 双手臂内收，手掌之间有力互推，增强整体动作的稳定性。

4、三角式

补充要点：

• 1. 大腿肌肉紧绷，努力向上提升，为身体提供稳固的支撑。
• 2. 髋部和胸腔同时向上并向外展开，增加身体的柔韧性和空间感。
• 3. 上方手臂向上延展，确保动作有力且流畅。

5、战士2式

补充要点：

• 1. 后方腿进行外旋动作，同时大腿肌肉收紧并向上提升。
• 2. 胸腔充分打开并向上提升，腹部保持微微收紧的状态。
• 3. 大臂进行外旋，小臂进行内旋，以增强手臂的灵活性和稳定性。
• 4. 双手臂向两侧延伸展开，保持动作的自然流畅。

6、侧角式

补充要点：

• 1. 伸直腿进行外旋动作，同时大腿肌肉收紧并向上提升，以增强身体的稳定性。
• 2. 屈膝腿需收紧，尽量靠近支撑手臂，以增加身体的平衡和力量传递。
• 3. 上方侧腰进行延展，手臂尽量向斜上方伸展，以扩大身体的柔韧性和活动范围。

7、半月式

补充要点：

• 1. 核心部位保持收紧和稳定，为整个动作提供坚实的支撑。
• 2. 支撑腿的大腿肌肉收紧并向上提升，确保力量的传递和稳定性。
• 3. 脚用力向下踩，增强与地面的连接，同时上方手臂向上延展，拉伸身体线条。
• 4. 上方的脚用力向后推，增加身体的平衡感和稳定性。

8、加强侧伸展

补充要点：

• 1. 骨盆轻轻向前转动，同时大腿肌肉收紧并向上提升，为身体提供稳固的支撑。
• 2. 两侧髋部保持等高，确保身体平衡，同时脊柱向上延展，拉伸身体线条。

9、战士1式

补充要点：

• 1. 屈膝时，腿部肌肉收紧，确保膝盖与脚尖方向一致，以维持身体平衡。
• 2. 腹部肌肉收紧并上提，增强核心稳定性，同时背部向上延展，拉伸脊柱。
• 3. 在伸直腿的过程中，髋部尽量向前推送，加深体式的伸展与稳定。

10、战士3式
补充要点：

• 1. 手臂与双腿分别向两侧不同方向延展，形成对称而稳定的姿势。
• 2. 支撑腿的脚部用力向下踩实地面，大腿肌肉收紧，以提供稳固的支撑。
• 3. 臀部肌肉收紧，背部向上延展，同时大臂外旋，增强整体的平衡与力量。

11、战士3式+扭转
补充要点：

• 1. 在进行扭转动作之前，首先要确保脊柱充分延展，以增加身体的柔韧性和稳定性
• 2. 上方的手臂要尽可能地向远端延展，拉伸侧腰和肩背部的肌肉。
• 3. 后方的腿要向后伸直伸展，同时支撑腿要保持稳固有力，为扭转动作提供稳定的支撑。

12、高弓步+扭转
补充要点：

• 1. 在进行动作时，确保后方的腿尽可能地伸直并延展，同时髋部要向上提升。
• 2. 保持两侧髋部在同一水平线上，确保身体的平衡和稳定性。
• 3. 在脊柱充分延展的基础上，再进行扭转动作，以增加身体的柔韧性和灵活性。

13、双角式
补充要点：

• 1. 在进行瑜伽练习时，确保双脚内侧向下踩实地面，以建立稳固的基础。
• 2. 大腿前侧的肌肉要紧绷并向上提升，以增强腿部的力量和稳定性。
• 3. 脊柱应充分延展，同时激活上背部的肌肉，以增加身体的柔韧性和稳定性。
• 4. 斜方肌要向后并向上提升，同时手肘要内夹，以保持身体的平衡和稳定。

14、手杖式
补充要点：

• 1. 大腿前侧的肌肉要紧绷并向上提升，以增强腿部的稳定性和力量。
• 2. 腹部肌肉要收紧，同时胸腔要打开并向上提升，以保持身体的平衡和呼吸的顺畅。
• 3. 双腿要用力推地，使脊柱得到向上的延展，增加身体的柔韧性和稳定性。
• 4. 肩胛骨要向中间靠拢，以加强上背部的稳定性。

15、坐立前屈
补充要点：

• 1. 在进行瑜伽动作时，要确保骨盆向前转动，以稳定核心并增强身体的平衡
• 2. 同时，肩部要自然打开，以增加胸腔的容量和提升呼吸的顺畅性。
• 3. 斜方肌要向后并向下沉，以避免肩颈区域的紧张。
• 4. 大腿后侧的肌肉要得到充分的延展，以增强腿部的柔韧性和稳定性。

16、单腿背部前屈
补充要点：

• 1. 在执行瑜伽动作时，骨盆要自然地向前转动，这有助于调整身体姿态，并为后续的体式练习奠定基础。
• 2. 屈膝时，腿部应向外旋转，这不仅可以增强腿部肌肉的灵活性，还有助于调整身体的平衡。
• 3. 肩部应适当放宽并放松，这有助于释放肩颈区域的紧张感，让呼吸更加流畅自如。
• 4. 颈部的延展是练习中不可忽视的一部分，通过轻柔地伸展颈部，可以缓解颈部的僵硬感，使身体更加舒适放松。

17、束角式
补充要点：

• 1. 大腿需要外旋，确保腿部与骨盆的正确对齐，从而稳定身体结构。
• 2. 同时，坐骨要紧贴垫面，以提供稳固的支撑，使身体更加稳定。
• 3. 脊柱的向上延展可以增强身体的灵活性和力量。
• 4. 胸腔的打开有助于呼吸的深入和顺畅，使身体得到更多的氧气。
• 5. 肩部需要下沉，
• 6. 斜方肌向后向下放松，有助于改善姿势，并防止肩颈区域的疼痛。

18、下犬式
补充要点：

• 1. 大小腿的前侧肌肉需要收紧上提，以提供稳定的支撑，
• 2. 骨盆向前转动有助于调整身体的中线，并与脊柱的延展相结合，
• 3. 肩部放松下沉，斜方肌要向后向上提升，
• 4. 大臂需要外旋，而小臂则要内旋，以调整手臂的力量和灵活性

19、上犬式
补充要点：

• 1. 对腹部施以微妙的紧绷之力，同时让胸腔自然扩张并上升。
• 2. 双臂全力推挤地面，感受大腿前侧的舒展与延伸。

20、蝗虫式
补充要点：

• 胸部扩展并上升，双肩放松并下沉。
• 斜方肌自然地向后向下舒展，臀部收紧。
• 腹部保持紧绷状态，

21、弓式
补充要点：

• 利用双腿与双手的拉力，尽力将身体舒展开来。
• 核心部位保持紧绷，背部肌肉充满力量，胸腔得到充分的扩展。
• 双腿向中间夹紧，下巴微微内收，保持优雅而稳定的姿态。

22、骆驼式
补充要点：

• 大腿后侧和臀部肌肉收紧并向上提升，形成稳定的支撑。
• 小腿和脚背紧紧贴住垫子表面，胸腔得到充
• 腹部和大腿前侧的肌肉得到延展，使身体更加柔韧和灵活。

23、小桥式
补充要点：

• 腹股沟和髋部得到充分的打开，胸腔也相应展开。
• 臀部肌肉收紧，大腿前侧也保持紧绷并向上提升。
• 双腿努力向中线靠拢，膝盖与脚尖保持同向，
• 双手臂用力向下压垫面，为身体提供稳固的支撑。

24、反斜板式
补充要点：

• 腹部肌肉收紧，大腿前侧也保持紧绷并向上提升。
• 打开髋部，使身体更加舒展。
• 双手用力推地，为身体提供稳固的支撑。
• 大腿后侧和臀部肌肉也要收紧并向上提升，形成稳定而有力的支撑。

25、轮式
补充要点：

• 双手和双脚要用力向下压垫面
• 背部肌肉收紧，核心微微内收，
• 打开腹股沟和髋部，增加身体的柔韧性和流畅性。
• 胸腔也要努力打开，尽量向前向上推，使呼吸更加顺畅和深入。

26、船式
补充要点：

• 在练习过程中，确保核心部位收紧，
• 脊柱要延展，保持自然的曲线，避免过度弯曲或僵硬。大腿收紧并向上提升，
• 双肩要放松并下沉，
• 脖子也要放松并延展，避免颈部的不必要紧张。

27、仰卧脊柱扭转
补充要点：

• 右侧肩部不离开垫面，并与扭转的力做对抗。
• 将注意力集中在身体的扭转动作上，与右侧肩部保持稳定的接触。

28、神猴式
补充要点：

• 确保两侧髋部保持等高，直接面向正前方。
• 前方的腿需要紧绷大腿前侧的肌肉，同时向上提升力量。
• 努力扩张胸腔，让呼吸更加顺畅，同时腹部要稍微收紧，保持稳定。
• 对于后方的腿，需要集中力量在臀部和大腿后侧，进行紧绷和上提的动作。