十大有氧运动：从简单到剧烈

十大有氧运动：从简单到剧烈

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有氧运动是保持身体健康的重要组成部分，它不仅能帮助燃烧卡路里，还能增强心肺功能。从简单的快走到高强度间歇训练（HIIT），有氧运动的形式多种多样。本文将为您介绍十种从简单到剧烈的有氧运动，无论您是健身新手还是有一定基础的运动者，都能在这里找到适合自己的运动方式。

1. 快走或轻骑自行车（低强度）

也许最简单的有氧运动是步行！您可以用快走代替轻量自行车、悠闲游泳或其他低强度运动。对于体重 150 磅的人来说，快步走，即每小时大约 3.5 英里，每小时大约燃烧 260 卡路里。

• 在室外或在跑步机（或自行车）上以稳定的速度快步行走（或轻骑自行车）。
• 专注于始终保持相同的速度。
• 30-60分钟
• 在跑步机上添加一个斜坡（或其他阻力），或者选择一条更具挑战性的带有山丘/斜坡的步行路线，以获得高级或更困难的选择。

2. 自重循环

下面有一些更高级的循环，但这种适合初学者的自重有氧运动简单而有效。自重练习的最大优点是你可以在任何地方进行，而不仅仅是在健身房。热身后，每个练习完成一组，然后重复两次，总共三轮。为了使计划更具挑战性，请尝试在练习中增加重量、添加额外的练习或在循环中增加轮次。

• 热身
• 在跑步机上快走 5 分钟（2-3 英里/小时）
• 锻炼（3轮）
• 开合跳：10-15 次
• 印度深蹲：10-15 次
• 登山者：10-15 次
• 立卧撑跳：5次
• 放松
• 5分钟静态拉伸（全身）

3. 跑步机间隔

基本的跑步机间歇训练是 HIIT 的绝佳入门。这是一种直接的 HIIT 形式的锻炼，交替进行轻度步行和全力冲刺。

对于普通跑步机，应使用以下速度：

• 2-3 MPH = 预热和冷却速度

• 4-6 MPH = 适度慢跑

• 6-8 MPH = 中度/快速慢跑，大约 8-10 分钟英里

• 8-10 MPH = HIIT 目标速度

• 10-12 MPH = 极快，适合高级跑步者

• 热身

• 在跑步机上轻走 5 分钟（2-3 英里/小时）

• 2 分钟动态拉伸（踢腿、行走时触碰脚趾、抓住膝盖、躯干旋转等）

• 锻炼

• 以您可以轻松跑 5 分钟的速度跑 2 分钟。

• 1分钟轻松步行。保持腹肌收紧，深呼吸以降低心率。

• 重复五轮，每轮速度提高 2-3 级 (2-3 MPH)

• 放松

• 5分钟轻松步行

4. 10-20-30

10-20-30 锻炼是常见的有氧运动模板，可以根据不同的难度级别进行调整。它包括 30 秒的低强度运动、20 秒的中等强度运动和 10 秒的最大强度运动，因此“10-20-30”。

• 每个练习以中等速度进行 30 秒，然后以更快的速度进行 20 秒，然后以最大努力进行 10 秒。练习之间休息 30-60 秒。重复多轮。

• 高级选项：40/20（40 秒工作，20 秒休息）

• 您可以选择一项练习或进行循环练习。

• 练习示例：深蹲跳、平板支撑、自行车仰卧起坐、弓步跳、滑冰和高抬腿。

• 热身

• 5分钟动态拉伸

• 锻炼电路

• 低强度：轻慢跑 30 秒

• 中等：20秒的中等跑

• 高：10秒最大努力冲刺

• 重复5-10个循环

• 放松

• 5分钟轻松步行

5. 阻力训练 X 有氧运动循环（和 30-30）

此例程将自重练习与有氧运动结合起来，可实现良好的锻炼效果。我们上面引用的研究表明，将阻力训练与有氧运动相结合是燃烧卡路里的最佳方法。通过增加更多练习、使用重量或进行更多轮次，可以使这种初学者级别的锻炼变得更具挑战性。每个练习进行 30-60 秒，练习之间尽量少休息。重复多轮。

30-30 选项是该锻炼的高级 HIIT 版本。30-30 计划包括每次锻炼 30 秒的最大努力，然后是 30 秒的积极休息，例如原地慢跑或靠墙坐。重复几轮。

• 热身
• 5分钟动态拉伸
• 锻炼循环：每次 30-60 秒 x 3-5 轮
• 跳绳（或开合跳）
• 自重深蹲
• 高膝
• 俯卧撑
• 波比跳
• 平板支撑姿势 1-2 分钟
• 放松
• 5分钟静态拉伸（全身）

6. 划船机1500米间隔

划船机是最好的有氧运动机器之一，因为它结合了有氧运动和阻力训练。用户从坐姿（如电缆划船）抓住一根杠，然后以划船动作将身体拉向胸部。这可以锻炼整个身体，包括手臂、背部、核心和腿部。一定要保持挺胸，双脚分开与臀部同宽，并在整个运动过程中调动整个身体。人们犯的最大错误就是试图只使用他们的手臂。

• 热身
• 在跑步机/划船机上进行 5 分钟轻度至中度有氧运动
• 主要锻炼
• 尽可能快的200m行
• 100m排低强度休息期
• 重复5个循环
• 放松
• 在跑步机/划船机上进行 5 分钟的轻度有氧运动
• 5分钟静态拉伸（全身）

7. 自行车波比梯

此锻炼遵循阶梯形式，即您向上或向下爬升或下降重量/次数/组数。对于此锻炼，您从梯子的顶部开始移动距离，然后每轮减少（下降）。与此同时，你从地板上开始做立卧撑跳，然后通过做更多的次数来爬上梯子。

• 热身
• 5 分钟轻度至中度骑行
• 2分钟下半身动态拉伸
• 锻炼
• 第 1 轮：尽可能快地 500m 固定自行车，然后 2 个波比跳
• 第 2 轮：尽可能快地 400m 自行车，然后 4 个波比跳
• 第三轮：尽可能快地骑自行车 300m，然后做 6 个波比跳
• 第 4 轮：尽可能快地骑 200m 自行车，然后进行 8 个立卧撑跳
• 第5轮：尽可能快地骑100m自行车，然后做10次波比跳
• 放松
• 5分钟轻量骑行
• 5分钟静态拉伸

8. 塔巴塔（HIIT）

Tabata 可以说是最著名的 HIIT 锻炼，但它不适合胆小的人。它涉及一项全身锻炼，分为四分钟的区块，将最大强度的有氧运动和力量训练与休息时间结合起来。

完成四分钟的循环后，休息几分钟，然后可以进行另一个 Tabata 循环。Tabata 锻炼平均每分钟燃烧约 14.5 卡路里，即 20 分钟锻炼约燃烧 280 卡路里。

• 每个练习尽最大努力进行 20 秒，然后休息 10 秒。重复 8 轮（每次练习 4 分钟）。
• 您可以选择一种练习，也可以交替进行不同的练习。
• 标准时间为 4 分钟，但您最多可以工作 10 分钟。
• 10分钟=总共20组=总共6.6分钟的高强度训练
• 您可以使用的其他练习：
• 深蹲跳
• 俯卧撑
• 波比跳
• 登山者
• 短跑
• 高膝
• 跳绳
• 跳箱
• 引体向上
• 印度教深蹲

Tabata 锻炼：重复 8 轮

• 自重深蹲
• 20秒深蹲
• 休息10秒
• 俯卧撑
• 20秒俯卧撑
• 休息10秒
• 波比跳
• 20秒波比跳
• 休息10秒
• 登山者
• 20秒登山者
• 休息10秒

9. STAIRMASTER HIIT 金字塔

爬楼梯机是健身房中最好的机器之一，因为很少有人能与它产生的全身汗水相媲美。爬楼梯器还非常适合通过锻炼小腿、股四头肌、腿筋、臀大肌和臀部来塑造肌肉。这是一种非常先进的锻炼方法，我曾用它来进行切割，效果非常好。公平警告——你身体的每个毛孔都会滴水，包括指关节。

• 热身
• 5 级 2 分钟
• 主要锻炼
• 10级1分钟
• 7级30秒
• 11级1分钟
• 8级30秒
• 13级1分钟
• 9级30秒
• 14级1分钟
• 10级30秒
• 15级30秒
• 10级1分钟
• 14级30秒
• 9级1分钟
• 13级30秒
• 8级1分钟
• 12级30秒
• 7级1分钟
• 11级30秒
• 放松
• 5 级 3 分钟

10. “疯狂”的EMOM

“最疯狂的有氧运动”发表在《 男性健康》杂志上 ，并于 2015 年疯传。它涉及一个包含几乎所有最佳有氧运动的激烈循环。循环中的每项练习都针对不同的肌肉，从而实现全身锻炼。对于涉及重量（或壶铃）的练习，请使用难以完成的大重量。

该例程使用一种称为 EMOM（每分钟每分钟）的常用技术。这是指您在每分钟开始时开始一项新的练习，并利用剩余时间进行休息，然后重复进行多轮。

• 热身
• 5分钟动态拉伸
• 循环训练一轮
• 雪橇推：20-25码
• 壶铃摆动：10 次
• 滑冰跳跃：20秒
• 战绳波：20秒
• 相扑波比跳：10 次
• 哑铃农夫步行：20-25码
• 重复五轮
• 每次练习一分钟 = 每轮六分钟
• 大多数不会花一分钟的时间，所以利用这段时间休息一下。
• 总共 30 分钟
• 心率应保持在 120 BPM 以上。
• 放松
• 步行5分钟
• 5分钟静态拉伸