走路这里不要出力！10招肌力运动 老人防肌少症必做

走路这里不要出力！10招肌力运动 老人防肌少症必做

你知道走路也有正确姿势吗？每個人天天都在走路，小心错误走路姿势，非常伤膝盖。医师教你正确走路，保护膝关节。

保护膝关节 走路膝蓋不打直

彰化秀傳足踝專科主任朱家宏提到，保护膝关节首重走路，走路时，脚尖要朝前且脚掌要出力，让脚跟先著地；最重要的是，走路时，膝盖不要出力，也不要将膝盖完全打直，腿部肌肉发挥作用，更能保护膝盖，千万不要走路外八，膝盖很容易受伤。

10招肌力运动 增加全身肌力

物理治疗师陈季揚提供10招肌力运动，可以有效训练胸部、手臂、肩部、背部、腿部、臀部和核心肌群，非常适合老年人预防肌少症。

踮脚尖

双手扶稳椅背，身体保持平衡，两只脚同时踮起脚尖，感受到小腿的收缩和紧绷，接著慢慢将脚跟放回地面，再次踮起脚尖，重复动作即可，踮脚尖运动有助于锻炼小腿肌肉。

交替踮脚尖

双手扶稳椅背，一只脚踮起脚尖，另一只脚放下來，交互进行踮脚动作，踮脚尖动作的加强版，可以强化小腿肌肉。

单脚踮脚尖

双手扶稳椅背，将一只脚抬起来，进行单脚踮脚尖的动作，建议连续超过25下，能有效加强小腿力量；如果无法连续做超过25下，代表小腿力量不足，容易跌倒。

站立侧抬腿

双手扶稳椅背，保持抬头挺胸的姿势，先将右脚往侧面抬起来，保持在空中约5秒钟，此时会感觉到右邊臀部有痠痠的感觉，然後慢慢放下来，连续重复10次後，接著换左脚往侧边抬起来，同样重复10次。

侧向蹲

双手扶稳椅背，身体先往右斜後方进行蹲下的动作，臀部像是往後坐的感觉，可以感受到臀部及大腿前後侧用力，起身後，身体换往左斜後方蹲下，左右各做10次，可有效锻炼腿部肌肉。

推弹力带

坐在椅子上，将弹力带放在身体後方，双手握住弹力带两侧，将弹力带往前推，重复动作10次，可训练到胸肌及手臂的三头肌。

拉弹力带

坐在椅子上，将弹力带固定在脚底，双手握住弹力带两侧，将弹力带往後拉，重复动作10次，可同时锻炼手臂和背部的肩胛内收肌群。

举弹力带

坐在椅子上，将弹力带固定在大腿下方，双手握住弹力带两侧，将弹力带往上举，可以训练手臂和肩膀的肌肉。

撑椅棒式

双手撑在椅子上，收下巴、收缩腹部，大腿与身体呈一直线，慢慢将一只手举高，再慢慢放下来，可有效训练脊椎的稳定性，缓解肩颈痠痛。

膝盖抱胸

坐在椅子上，将膝盖抱到胸口，十指紧扣放在小腿上方，慢慢地施压，有助于鬆动膝盖的关节，舒缓膝盖关节僵硬。

专家咨询：朱家宏医师、陈季揚物理治疗师