不同跑步类型前的早餐指南：长跑、间歇、轻松跑和比赛分别该吃什么？
不同跑步类型前的早餐指南：长跑、间歇、轻松跑和比赛分别该吃什么？
跑步前该吃什么呢？这可不是一刀切的问题，因为每 个人对食物的耐受性都不一样。有些跑者坚持短距离或轻松跑不需要进食，而另一些人则认为适当补充能量能让他们跑得更好。
跑步前一定需要进食吗？
如果你的训练属于中等强度（不是间歇训练）且在 60 分钟以内，其实不一定需要进食。你的身体储存的肝糖足以应付这类运动。如果训练时间较长或强度较高，建议在跑步前补充一些小份量食物。此外，跑后的补充同样重要，应在运动结束后 30 分钟至 1 小时内补充肝糖并启动恢复机制。理想比例为 3:1 的碳水化合物与蛋白质，例如水果加蛋白质奶昔、抹花生酱的贝果，或牛奶搭配麦片。
图｜运动笔 记 邵邵
长跑前该吃什么呢？
长跑需要比短跑更多的能量，因此跑前的餐点或小吃份量也会更大，并需要更多时间消化。建议在长跑开始前 2 到 4 小时进食（或赛事当天）。
“不论你是给自己几个小时，还是一 个小时的消化时间，重点是摄取以碳水化合物为主的饮食。”像香蕉、燕麦片、白色贝果或蜂蜜包这些单纯碳水化合物，是身体最偏好的燃料来源，能快速转化为能量。
推荐：
- 一小碗燕麦粥加几片香蕉
- 如果肠胃敏感：半个白色贝果抹花生酱，或一份白米饭
间歇训练/冲刺跑前该吃什么呢？
间歇训练通常不超过 60 分钟，但强度远高于慢跑或长跑。这种训练前需要补充碳水化合物，有些人也喜欢搭配少量蛋白质。
“你需要快速碳水，为身体提供即时能量。”
推荐：
- 原味希腊优格配蓝莓
- 香蕉加花生酱
- 一把干麦片或能量胶
- 如果肠胃敏感：半根香蕉即可
轻松跑前该吃什么呢？
大多数轻松跑（即便接近 60 分钟）其实不需要进食，“如果你只是进行 30 或 40 分钟的轻松跑，几个小时前没吃东西，甚至是早晨空腹跑步，也不至于出大问题。”
最佳方式是将轻松跑安排在你的正常餐点或零食时间周围。例如，早晨跑步后，把早餐当作恢复餐，应包含碳水化合物与 15 至 25 克蛋白质。下午跑步则可将零食时间提前，跑后以晚餐作为恢复餐。
图｜运动笔 记 邵邵
如果你确实需要些许能量来稳定表现，建议进食少量食物，例如半根香蕉或一匙花生酱。而且记住，轻松跑就该是“轻松”，跑得够慢，才能与朋友边跑边聊天。
推荐：
- 早晨跑后：吐司配蛋、蛋白奶昔或牛奶煮燕麦粥
- 下午或晚间跑后：鲑鱼配白饭，或清炒蔬菜
比赛前该吃什么呢？
“比赛当天可不是尝试新食物的时候。” 如果是短距离比赛（例如 5K 或 10K ），早餐可以参考间歇训练前的饮食，因为这类比赛强度高、时间短。而半程或全程马拉松则应参考长跑的餐前饮食。
给自己足够时间消化非常重要，而比赛早餐到起跑之间可能有几个小时的间隔，记得带一份小零食，避免站在起跑线上时感到饥饿。
推荐：
- 花生酱贝果
- 起跑前 30 分钟再补充能量胶或能量棒