站桩：看似不动，其实全身都在动的动作

站桩：看似不动，其实全身都在动的动作

站桩，又称静功，是中国传统养生功法的重要组成部分，与动功（如太极拳、八段锦）相辅相成。它通过静止的姿势和深长的呼吸，达到调和气血、强身健体的效果。八段锦功法更是以站桩为基础，贯穿始终。因此，掌握正确的站桩方法对于练习八段锦乃至其他传统养生功法都至关重要。

站桩的正确姿势与动作

头部

头部要保持正直，两眼可微闭或全闭，下颚微微内收，颈不离衣领。做到虚领顶劲，仿佛头顶有一根绳子轻轻吊起，使头部保持中正挺拔。

肩部

常见的肩部姿势有沉肩坠肘，即肩部自然下沉，肘部有下坠之感。要避免肩部紧张僵硬，可通过含胸拔背来辅助肩部放松，同时注意与“顶劲”配合，达到上下对拉的效果。

手臂

两手臂自然环抱于胸前，五指稍张开，指尖内扣如握篮球，两手之间相距约 15 - 25厘米，掌心向内。肘部高不过肩，低时腋下要有容纳一个拳头的空间，手掌高度适中。

腰部

腰部微微后靠，保持自然的生理曲线，不可过度弯曲或挺直。通过尾闾前收，使腰部与臀部、腿部形成一个协调的整体。

腿部

两腿自然分开而立，两膝微向前弯曲，膝关节向前不应超过前脚尖，且与脚尖方向一致，并有外展之意。两脚平行站立，与肩同宽，重心在双脚掌中心稍微偏前一点点，双脚踏实地面，感受力量的均匀分布。

站桩的注意事项

站桩前

• 环境选择：要选择安静、熟悉、通风良好的地方，室内外均可。室内要保证空气清新、温度适中；室外应避免阳光直射和风口。
• 服装准备：穿着宽松、舒适、透气的衣物，鞋子以平底鞋为佳，取下手表、眼镜等物品。
• 身心状态：保证身体无饱腹感和饥饿感。避免在情绪波动大、过度疲劳、酒后、空腹或饱腹时站桩。
• 睡眠充足：确保前一天有充足的睡眠，为站桩积蓄体能。

站桩中

• 姿势要点：保持头部正直，肩部沉肩坠肘，手臂自然环抱，腰部微微后靠，腿部弯曲适度，重心稳定。
• 呼吸调整：自然呼吸，不要刻意控制或加快呼吸。
• 心态平和：专注于站桩，避免思绪纷飞。
• 身体反应：若腿部肌肉颤动或身体有轻微摆动，注意控制幅度，避免前倾后仰。

站桩后

• 收功动作：搓搓双手、脸部等，轻扣头脑及头顶，让全身毛孔闭合。
• 身体活动：站桩结束后不要马上接触冷水，不要立即吃东西或喝冷饮，建议先走一走，待身体恢复常态后再进行。
• 饮食时间：半小时左右可进食，喝水宜选择温水，慢慢饮用。
• 精神状态：若感觉收功后精神仍未恢复正常，应继续做收功动作，直至恢复日常感觉。

正确方法与建议

• 准备：站桩前进行简单的关节活动和肌肉拉伸，如转动手腕、脚踝，伸展四肢等。
• 合理安排时间：根据自身情况，初学者从较短时间开始，循序渐进地增加。一般养生以 30 分钟左右为宜，追求功夫者可适当延长，但要注意避免过度疲劳。过程中如有身体不适，需要立即停止，查找原因，不可强行坚持。
• 调整肌肉状态：根据自身身体状况选择合适的桩法，保持肌肉松而不懈、紧而不僵的状态。
• 简化意念运用：专注于身体的感受和自然的呼吸，避免复杂奇异的意念想象。
• 调整身体姿态：可借助镜子或他人帮助，调整脊柱、肩部、胯部等的位置，使其端正。
• 自然呼吸：不要刻意控制呼吸节奏，让呼吸随着身体的放松自然进行，随着练习深入会自然形成腹式呼吸。