跑步5公里竟然和步行5公里消耗热量差不多，这科学吗?
跑步5公里竟然和步行5公里消耗热量差不多，这科学吗?
跑步和步行，本质上都是我们利用肌肉做功，把自己从一个地方移动到另一个地方的方式。肌肉的做功就会产生能量的消耗——所以跑步和步行，两个最关键的要素便是能量消耗和肌肉负荷。
先说一个比较特殊的对比。
最高强度/最快速度的步行，就是竞技体育中的竞走。
高水准的竞走选手，往往能以远超常人奔跑的速度进行。比如大型赛事选手，往往能在不到3小时走完一个全程马拉松（42.2公里），超过4分15/公里的配速，相当惊人。而绝大多数马拉松的“破三”率都在10%以内。
这意味着，很多职业竞走选手走的速度，要比绝大多数进阶跑者全力奔跑的速度还更快些。
那这种极端强度的走相比于跑，是不是会更累一些？答案是肯定的。
职业竞走选手会以接近20度的角度旋转臀部髋骨，从而保证与地面的接触不间断。他们的步频接近惊人的200步/分钟——只有田径场上中短距离跑步才有比竞走更高的步频——加上必须要求有一只脚始终接触路面，步幅又远比跑步小，所以竞走用肌群要比跑步多得多。
竞走毕竟是竞赛项目，对多数人来说技术动作也过难。不过原理相近。
低腾空+长触地+高步频+低步幅+极高的柔韧性和技术要求……这些都导致了，真正要求快速/高强度的步行，所消耗的能量确实可能会比一些低心率有氧慢跑更高，即便后者的速度更快些。
每个人的运动能力和身体先天条件差异很大，绝大多数关于能量消耗的数值，当下即便已有很成熟的可穿戴设备采集，依然依赖算法估算，外界环境（湿度/温度/坡度/日晒/风向等）也会很大程度影响能量消耗。
多数人以正常偏快速度行走，往往是5公里/小时，速度超过6公里/小时即快走。想要以走的形式、但尽可能提高热量消耗——
1.提升行走的步频
提高步行和跑步的速度，无非增加步幅或者步频。
增加步频意味着你会更主动使用肌肉去前进，肌肉对动作也处于掌控范围。由此带来更短的触地过渡（减少关节负荷）——而且因为肌肉更多做功，热量消耗更大，心率也会更接近有氧燃脂区间。
提升步频的“坏处”是可能用不了多久就会感觉肌肉很累，体态也出现坍塌，不过这正好说明了我们在充分的刺激肌肉得到锻炼。很多行走需要注意的问题，都会在提升步频后得到改观。
具体步频数据因人而异，有些人快走步频能达到150甚至更高。切记一个原则，当行走速度加快时，你尽量保持原有步幅，那步频自然就会提升。
2.始终保持核心收紧
最简单的方法，将两手手掌放在肋下腹部两侧，由完全放松的踱步慢走，逐渐加速到感觉有些吃力的快走状态，可以明显感觉到身体躯干部位也是从放松到紧张。快走的时候，整个核心躯干位置应该始终保持一定的紧张感。
需要注意，快走时尽可能直视前方，以肩膀为轴摆臂，避免腹部收紧腰背却含胸驼背的状态。
3.避免任何背负
过程中尽量不要背负重物（除非是户外徒步不得不背包），也绝不要用单肩挎包、拎包，或为了增加训练效果使用穿戴式的沙袋等，它们更容易造成身体局部肌肉紧张，出现错误的代偿。
4.避免甩手等额外动作
很多人快走喜欢大幅度摆动手臂，认为这样能提高运动量同时锻炼到其它部位。摆臂最主要帮助快走时的平衡，协调快走节奏，其它多余动作对健身意义不大，反而容易更疲惫。
5.保持专注
快走不是怡情散步，它需要一直维持专注度。所以同样可以使用运动手表/心率手环等设备，看自己的心率、步频和速度是否始终维持在接近水准。
与同行者可以保持对话，但闲聊是没有必要的。
请把快走当做一项运动。
越高的专注度，运动消耗的热量也会越多。
最后，比较一下快走与慢跑的优劣势。
快走相比慢跑的优势：
- 在起伏草地/碎石/沙地，雨水湿滑路面，快走会比跑步更有安全性；始终有一只脚接触地面（承担身体多数重量），落地瞬间身体肌肉和关节承受的负荷更小；当行走达到较高配速，腿部使用的小肌肉群较跑步更多；维持该速度需要保持一定体态，对核心肌群的要求比有氧慢跑更高；快走往往比有氧慢跑需要保持更高的专心和关注度；大体重、有氧耐力较差的初阶健身者，快走的门槛/可持续性也要比慢跑更高。
快走相比慢跑的劣势：
- 往往需要更长的运动时长（建议单次达到30+分钟）；想最好的实现运动效果，一定要保证快走的强度，对步频等要求很高；不适宜过于长期地坚持，运动本身较为枯燥，（夯实基础有氧耐力后）可结合其它运动同时进行。
当然以上跑步都指以有氧心率的强度（通常为在匀速跑步时可以进行简单的对话），如果提高跑步强度，或进行多组激烈的冲刺间歇跑训练，那么跑步消耗热量还有一个后发优势：
身体存在一种适应性生理机能，在剧烈运动后较长时间依然会有较长时间处于高热量消耗的状态。这种「后燃效应」（afterburn effect）”又叫作「运动后过量氧耗」（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption，EPOC）。所以跑步——尤其是较为激烈的间歇跑/节奏跑——相比步行，在结束后数个小时为了补偿运动过程中缺乏的氧气，人体会自行增加摄入的氧气量与速率，便增加了能量的更多消耗。
运动强度越高（且运动时长越长），EPOC也呈线性增加。
我们建议，
如果目标是燃脂减脂和提高有氧耐力，步行的速率尽可能快（包括摆臂和步频），慢跑的速度则可以更慢一些。养成规律快走习惯后（如每周进行2-3次，单次时长30+分钟），可以改变强度，加入跑步、长距离徒步、爬楼、多组的跨步跑等，也有助于延缓减脂瓶颈期出现。
跑步者在落地瞬间可能同时存在前掌/全掌/和后跟着地的情况，它们并没有绝对的高低优劣区分。落地瞬间下肢承受的负荷往往是步行的3-5倍，前掌离地瞬间，推蹬的力也更大；
而步行则几乎都是后跟先着地，冲击力较小，然后向前滚动到脚趾，身体往前移动更多通过这种滚动过渡、而非中前掌的发力实现，整个脚掌触地时间更长、脚底承担的重量分布也更加均衡。
所以适合步行的鞋款，中前掌应有相当的柔软性（可以比较容易掰动中前掌，但左右旋拧中底则很难形变），适当上翘但不至于激进的弧度，后跟部位缓震要求较高，整双鞋中底更追求缓震而非回弹的效果。
在鞋款的选择上，绝大多数慢跑鞋，特别是脚感更韧弹、有很好支撑性的鞋款，都可以用来作为步行使用。但更偏竞速的跑鞋就未必合适了（除非你是职业竞走选手）。