足踝康复训练：10个实用动作详解

足踝康复训练：10个实用动作详解

引用

丁香园

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足踝康复训练对于恢复脚踝功能、预防损伤和提高运动表现具有重要作用。本文整理自AAOS（美国骨科医师协会）足部和踝部康复锻炼手册，详细介绍了足踝康复训练的拉伸练习和力量练习，旨在帮助读者更好地了解和实施足踝康复训练。

拉伸练习

拉伸练习主要包括以下4个动作：

1. 脚跟腱拉伸

• 功效：锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌，拉伸脚后跟和小腿
• 要点：站立或靠墙，保持背部直立，感受小腿后侧的拉伸感

2. 弯曲膝盖的脚跟腱拉伸

• 功效：进一步拉伸比目鱼肌，缓解脚踝和脚后跟的紧张感
• 要点：在脚跟腱拉伸的基础上，弯曲膝盖，加深对小腿后侧的拉伸

3. 高尔夫球滚动

• 功效：放松足底筋膜，缓解脚底疼痛
• 要点：使用高尔夫球或网球在脚底滚动，重点按摩足弓和脚跟部位

4. 毛巾拉伸

• 功效：拉伸小腿和足底筋膜，提高脚和脚踝的柔韧性
• 要点：坐在椅子上或站立，将毛巾绕过脚掌，双手向后拉毛巾，感受小腿和足底的拉伸

力量练习

力量练习主要包括以下6个动作：

1. 小腿抬升

• 功效：锻炼小腿肌肉的力量
• 要点：站立，脚跟抬高，可借助椅子或墙保持平衡

2. 脚踝活动范围

• 功效：锻炼脚踝的灵活性和活动范围
• 要点：在空中书写字母，让脚踝充分活动

3. 捡弹珠

• 功效：增强足底肌肉的力量和灵活性
• 要点：用脚趾抓取地上的弹珠并放入碗中

4. 毛巾卷曲

• 功效：锻炼足底筋膜的力量
• 要点：用脚趾抓住毛巾并卷向自己，可增加重量以提高难度

5. 脚踝背屈/跖屈

• 功效：强化脚踝肌肉
• 要点：利用弹力带，通过脚趾拉向和远离身体的动作进行锻炼

6. 单腿平衡

• 功效：提高平衡能力和脚踝肌肉的稳定性
• 要点：单脚站立，可先依靠支撑物，逐步减少对支撑的依赖

以上足踝康复训练动作简单易行，适合在家中进行。建议根据自身情况选择合适的动作，并在专业人员的指导下进行训练，以达到最佳效果。