肠道健康 | 便秘怎么办？ 多喝水多运动，还有3款食物助你改善！

肠道健康 | 便秘怎么办？ 多喝水多运动，还有3款食物助你改善！

不少都市人都有便秘问题。根据香港卫生署数据，香港社区居住的成年人便秘患病率为14.3%，甚至小学生及学龄前儿童也有此情况，患病率分别为12.2%及28.8%。5月29日是世界胃肠病学组织（WGO）定下的“世界肠道健康日”，希望唤起大众对于肠道问题的关注。究竟为什么我们会便秘，又应该怎样养成健康肠道？

便秘的成因与症状

根据美国健康资讯网站healthline指出，低纤维饮食、运动水平低、压力及生活变化等，都是有可能导致便秘的原因。虽然排便习惯人人不同，但若出现以下症状，你就可能出现了便秘情况，包括：每星期排便少于三次，排便呈块状、坚硬或干燥，排便时需要用力或感到疼痛，即使排便后也有饱足感。

人类的第二大脑

肠道不健康固然会令人感到身体上的不适，但原来这个情况亦可能影响我们的心理状况。肠道一直有“第二大脑”之称，原因是肠道微生态会影响我们的思想及大脑运作。中大医学院院长陈家亮曾于报章撰文，提到有研究将抑郁症或精神分裂患者的粪便放入老鼠的肠道，它们便会表现出类似症状，原因是细菌及病毒会分泌一种神经传导物质（neurotransmitters）影响大脑运作。换句话说，当肠道微生态失衡，大脑会受失衡的化学物质影响而引发不同的思维反应，可能导致抑郁症状加剧。相反地，亦有细菌组合可提升开心感觉的化学物质，对抗抑郁症。

如何养成健康肠道？

要养成健康肠道、防止便秘，healthline提出以下一些建议：

1. 每天喝大约1.5公升不加糖的液体（例如水），为身体补充水分，尽量避免喝酒或含咖啡因的饮料。
2. 每星期进行约150分钟的适度运动，目标为每天30分钟，可以尝试步行、游泳或骑自行车等。
3. 若有排便冲动，不要拖延，因为等待的时间越长，大便就会变得越硬。

三款食物 助你吃出好肠道！

另外，改变饮食亦是有效预防及改善便秘的方法，包括尽量减少食用低纤维食物，例如肉、牛奶、起士及加工食品等，以及多进食富含纤维的食物，例如蔬果、全谷物、豆类或麸皮谷物。以下向大家推荐几款可以促进肠道健康的食物。

奇亚籽（Chia seeds）

奇亚籽是纤维密度最高的食物之一，以重量计含有近28%的纤维。它在吸收水分后形成凝胶，软化及湿润粪便，可以令如厕时更顺畅。你可以将几克奇亚籽混合到布丁、乳酪中食用。

西梅（Prunes）

西梅经常被用作天然泻药，一份5个西梅就含有3.8克的纤维。西梅含有身体无法很好消化的果胶和山梨醇，透过将水吸入肠道、刺激排便。将西梅干加入沙拉、肉类馅料等都是不错的食用方法。

亚麻籽（Flaxseeds）

亚麻籽具高纤维含量，可以促进肠道规律性，每一汤匙便含有 2.7 克。近年一项针对第2型糖尿病患者的研究表明，每天吃10克亚麻籽，持续 12周，可有效减少便秘，甚至改善血糖及血脂水平。可以把它加入燕麦、汤和奶昔食用。

参考文献：

• https://www.healthline.com/health/constipation
• https://health.mingpao.com/%e6%8a%91%e9%ac%b1%e7%97%87-%e5%a4%a7%e8%85%b8%e5%bd%b1%e9%9f%bf%e5%a4%a7%e8%85%a6-%e5%90%be%e7%94%9f%e6%9c%89%e6%9d%8f-%e9%99%a2%e9%95%b7%e9%86%ab%e7%94%9f%e5%91%a8%e8%a8%98130/
• https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-constipation#legumes-and-seeds
• https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-help-you-poop

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