增肌训练时，使用杠铃和哑铃哪个更好？

增肌训练时，使用杠铃和哑铃哪个更好？

在增肌训练中，杠铃和哑铃哪个更好？这是一个让很多健身爱好者纠结的问题。本文将从专业角度分析两种器械的优劣，并给出科学的研究数据支持。

在使用自由重量进行增肌训练时，使用杠铃更好还是哑铃更好？

1. 先说结论，这两种自由重量都能有效帮助增肌，但哪一种在最大化肌肉增长方面更优尚不清楚，所以要权衡两种方式在训练上的优势与劣势，灵活使用以匹配训练计划，从而追求最大化肌肉增长。

2. 首先看使用杠铃训练的优势。2010 年 Emma 的研究显示肌肉生长的三大主要机制，机械张力被认为是增长的主要驱动因素，为最大化机械张力需执行大重量复合动作并增强力量和负重，杠铃动作的主要优势之一就是能在更大程度上最大化机械张力，哑铃不具备此优势，如 2011 年运动科学杂志研究表明受试者在杠铃卧推中比哑铃卧推能多举起近 20%重量，2013 年力量与体能研究杂志研究发现受试者在站姿推举时使用杠铃比哑铃举起的重量多近 10%，可能是杠铃动作在推举时需更少稳定性，而哑铃需更多稳定性。

3. 再看哑铃动作的优势。显著优势是通常能激发更高肌肉激活度，如 2016 年力量与体能研究杂志论文中哑铃卧推比杠铃卧推有更高胸大肌激活度，此发现也在之前肌电测试 EMG 分析中得到验证，该分析表明在平板和斜板卧推中胸部激活度哑铃比杠铃卧推要高，对其他肌肉群也类似，2013 年论文发现使用哑铃在坐姿和站姿推举时比使用杠铃能更好地激活三角肌前束，这种哑铃带来的激活增加可能适用于大多数其他肌肉群，原因可能是使用哑铃能实现稍大运动范围，如在哑铃推举顶端可多一点水平内收动作，此外哑铃运动路径更自然，能更好适应个人身体结构，而杠铃运动路径相对固定，有助于更好激活目标肌肉，且若使用杠铃时感到不适，哑铃通常会提供更舒适推举感受。哑铃另一个好处是能帮助最小化肌肉不平衡问题，因每只手臂独立负重运动，身体无法像使用杠铃那样自动偏向较强一侧进行动作，长远看可帮助实现更平衡肌肉发展。

4. 综上所述，哑铃和杠铃各有优缺点，结合两者训练是最优选择，既能最大化肌肉增长，又能最小化潜在不平衡和伤害风险。建议围绕大重量复合动作使用杠铃最有效，特别是在低次数大重量如 4-6rm 训练中，因这种大重量下使用哑铃会更难平衡和稳定，从而降低动作效率，然后配合哑铃使用稍高次数范围动作，这样不仅能最大化训练进展和肌肉激活，还能帮助减少潜在肌肉不平衡和伤害。当然，在能力前提下也因人而异，如进行大重量卧推时，有些人觉得哑铃卧推更安全、感受更好，这也看个人喜好。