外八字如何矫正？四个阶段的纠正性训练方案

外八字如何矫正？四个阶段的纠正性训练方案

外八字现象在行走和跑动中非常普遍，它与踝、膝关节周围的肌肉力量失衡高度相关。如果不及时纠正，可能会导致骨骼的物理性改变，引发一系列问题，如扁平足、O型腿和下交叉综合征等。幸运的是，通过系统的纠正性训练，这些问题可以得到有效预防和改善。

外八字问题的纠正性训练可分为松解、拉伸、激活和整合四个阶段，建议在专业人员的指导下分步、分阶段实施。

松解

针对腓肠肌、比目鱼肌、股二头肌、阔筋膜张肌和髂胫束实施松解和抑制。主要手段是按摩和按压。可以利用按摩泡沫轴、小球（例如高尔夫球）、筋膜枪等工具实施自我按摩，也可以用手指、按摩杖等工具对压痛点和扳机点实施按压，还可以在专业人员的帮助下实施第三方的按摩和按压。

拉伸

针对腓肠肌、比目鱼肌、股二头肌、阔筋膜张肌和髂胫束实施拉伸。需要强调的是，在对腓肠肌和比目鱼肌实施拉伸时，可根据情况适当采用足内旋的姿态（矫枉须过正）；在对股二头肌实施拉伸时，优先采用仰卧姿势，以避免对侧小腿出现错误姿势。

激活

针对胫骨前肌、胫骨后肌、腓肠肌内侧头和内侧腘绳肌实施激活和强化训练。胫骨前肌和胫骨后肌的强化可以改善踝背屈和踝跖屈时的姿态，为外八字的纠正建立基础；内侧腘绳肌和腓肠肌内侧头的强化可以直接改善外八字现象。

• 胫骨前肌的激活可以采用踝关节阻抗背屈的方式，弹力带是不错的工具；
• 胫骨后肌的激活可以采用踝关节阻抗跖屈加足内翻的方式（在坐姿且腿部平放的情况下），依然可以利用弹力带；
• 腓肠肌内侧头的激活可以采用负重提踵（足可以轻微旋前）；
• 内侧腘绳肌的激活可以采用后弯训练（大腿可以轻微内旋）。

整合

整合训练的目的在于提升神经肌肉协调能力。当紧张和紧缩的肌肉得到抑制和放松、不够活跃的肌肉得到强化后，就可以利用功能性的整合训练让相关肌肉得到综合性的、功能性的整合训练。

对于外八字问题而言，单腿平衡触伸训练（单腿站立，双手叉腰，另一只脚分别伸向不同的方向）就是不错的整合训练方式。