这种饱腹感强却热量超低的食物，还能降胆固醇、防便秘！
这种饱腹感强却热量超低的食物，还能降胆固醇、防便秘！
魔芋是一种营养价值极高的食材，它含有40%～60%的魔芋多糖，这种物质不仅能提供强烈的饱腹感，而且热量极低。此外，魔芋多糖还具有降低血胆固醇、缓解便秘、促进肠道有益菌增殖等多重健康功效。本文将详细介绍魔芋的营养价值、食用方法及注意事项，帮助读者更好地了解和利用这一神奇食材。
魔芋的植物学特征
魔芋（Amorphophallus konjac K.Koch）属于天南星科魔芋属，其更正式的名称是“蒟蒻”(jǔ ruò)。这种植物在中国有着悠久的栽培历史，早在神农的《草药经典》中就有记载。魔芋最显著的特征是其地下块茎，其中含有40%-60%的魔芋葡甘聚糖，这种物质非常粘稠，吸水后能膨胀很多倍。
魔芋植物图片
来源：wikipedia 作者：James Steakley
魔芋植物图片
魔芋植物图片
魔芋多糖的健康功效
魔芋葡甘聚糖，也称为魔芋多糖（Konjac glucomannan KGM），是魔芋健康功效的核心成分。它是一种可溶性多糖，属于膳食纤维。魔芋多糖具有以下特点：
- 极强的吸水膨胀能力：魔芋多糖能形成富含水分的凝胶，这一特性远超其他常见可溶性膳食纤维。加热会进一步促进魔芋凝胶的形成。
- 低消化性：魔芋多糖在抵达肠道前几乎不会被分解和消化，能携带大量水分到达肠道。
- 高黏性：魔芋多糖能在胃中减缓消化进程，产生长时间的饱腹感，被誉为“饥饿抑制剂”。这一效果已通过多项临床试验验证。
魔芋多糖结构示意图
魔芋多糖的多重健康功效
改善血糖
魔芋多糖形成的含水凝胶能阻碍糖和脂质的吸收代谢。一项研究显示，给72例2型糖尿病患者食用魔芋食品65天后，他们的空腹血糖和餐后2小时血糖显著降低。
血糖改善效果示意图
降低血胆固醇
多项临床试验证实，魔芋多糖能有效降低血胆固醇水平。无论是高脂血症合并2型糖尿病患者、血胆固醇正常的超重人群、老年高血脂患者、健康男性还是超重儿童，每天补充魔芋多糖都能显著降低血清总胆固醇水平。
在一项针对63名健康男性的试验中，每天摄入3.9g魔芋多糖，能使血清总胆固醇浓度降低10%，低密度脂蛋白胆固醇浓度降低7.2%，血清甘油三酯浓度降低23%，收缩压降低2.5%。另一项对照试验还发现，魔芋多糖降胆固醇的效果优于麦麸纤维。
降胆固醇效果示意图
帮助减肥
临床试验证据表明，魔芋多糖能帮助健康的超重或肥胖人群短期内降低体重。例如，一项对176名健康超重受试者的随机对照试验显示，在相同减少总热量摄入的前提下，摄入魔芋多糖的一组体重下降更多。
减肥效果示意图
来源：Pinterest 作者：Tracey Kojima-Go
缓解便秘和益生元效应
研究发现，魔芋多糖能显著增加排便次数和粪便重量，同时促进乳酸菌和双歧杆菌等有益菌群的增殖，增加短链脂肪酸的产生。对于受便秘困扰的孕妇和患有功能性便秘的儿童，魔芋多糖都显示出良好的效果。
益生元效应示意图
魔芋的食用建议
食用量
对于想减肥的人，以魔芋多糖来衡量，一次食用量以1～4克为宜，最好一天不要超过10克。
注意事项
由于魔芋多糖吸水后会膨胀，存在引发食管或肠道梗阻的风险。食用时切勿将大量粉末直接倒入嘴里再喝水，而应先在容器中加水使其充分膨胀后再食用。
食用方式
魔芋粉可加入各种菜肴中，如制作仿鱼翅羹或魔芋豆腐等。市面上还有多种添加了魔芋成分的食品，包括魔芋爽、魔芋毛肚、魔芋蛋糕、低卡果冻、魔芋凉皮、魔芋面和魔芋粉丝等。
魔芋豆腐示意图
来源：Pinterest 作者：Tracey Kojima-Go
市面上常见魔芋产品的对比分析
魔芋爽
魔芋爽的主要原料是魔芋精粉和少量淀粉，蛋白质含量低，热量低，但钠含量较高，且添加了多种调味品、香精和香料，容易养成重口味的习惯，营养价值较低，不推荐成人和儿童食用。
魔芋毛肚
魔芋毛肚的个体差异较大，热量差异可达2～4倍。选购时需注意查看成分表，关注热量和钠含量（一般在800mg左右，最高可达1300mg）。
魔芋毛肚产品信息示意图
魔芋蛋糕
魔芋蛋糕用以替代高热量、高糖的小蛋糕类产品，口感相似但热量大幅下降。优质产品会添加蛋白液、菊粉、乳清粉等成分，营养价值较高。
低卡果冻
低卡/0卡果冻通过添加魔芋粉实现真正意义上的0卡路里，只提供口感而不提供热量。优质产品在口感和味道上表现良好，尤其适合夏季冷藏后食用，但需注意其可能带来的通便效果。
魔芋凉皮/魔芋面/魔芋粉丝
这类产品每100g热量仅十几大卡，约为米饭、面条的1/10。它们可以沸水浸泡3分钟即食，对于减肥人群来说，可以作为正餐的一部分，增加饱腹感的同时减少热量摄入。但非减肥需求者不宜完全用其替代主食，以免热量过低。
审稿专家：冯雪 卓正营养科医生 哈尔滨医科大学营养与食品卫生专业硕士
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本文经授权转自 营养师顾中一（ID：yy4gz1）