马拉松前的碳水化合物负荷：终极指南

马拉松前的碳水化合物负荷：终极指南

在马拉松训练期间，不要害怕碳水化合物。如果你想在马拉松当天发挥最佳表现，无论你是第一次完成比赛，还是追求个人最佳纪录，你必须为成功补充能量。你应该进行碳水化合物负荷（carb load），以增加肌肉中的肝糖储备。这将是比赛期间的主要能量来源，因此你需要更多的能量。

什么是碳水化合物负荷

碳水化合物负荷是指在耐力运动（例如马拉松）前的最后2到3天，增加碳水化合物的摄入量。

当你摄取更多碳水化合物时，你会填满肌肉中的肝糖储备。在有氧运动中，身体会将这些糖原作为燃料来使用，这让你能够以更高的强度跑得更远。这有点像在长途旅行前加满汽车油——你希望确保自己有足够能量完成马拉松。

肌肉中的糖原是训练和比赛期间的重要能量来源。进行碳水化合物负荷时，你也应该在比赛前的4到5天减少训练的跑量。

马拉松前多久开始进行碳水化合物负荷？

在马拉松前的36至48小时，增加碳水化合物的摄入量。根据一项研究，目标是每天每公斤体重大约摄入10-12克碳水化合物。

例如，如果你的体重是70公斤，每天应该摄入700-840克碳水化合物。

此外，在训练期间，尤其是训练的最后几周，你应该在训练间隙摄入更多碳水化合物。为什么？恢复肌肉中的糖原储备有助于确保你在跑步和训练间能够保持最佳的训练与恢复状态。

同时，为了促进肌肉恢复，记得摄入足够的蛋白质。美国运动医学学会建议每天摄入1.2-2克蛋白质每公斤体重。

以70公斤为例，目标是摄入84-140克蛋白质。

马拉松前的最佳碳水化合物补充食物是什么？

首先，避免尝试新食物。现在不是第一次尝试海鲜的时候。比赛前或比赛中最不希望遇到的就是肚子不舒服。

选择复合碳水化合物——像是意大利面、米饭、马铃薯和藜麦。将碳水化合物与瘦肉蛋白质搭配，如烤鸡胸肉或火鸡，或者白鱼（如鳕鱼）。

马拉松前的碳水化合物补充餐范例包括：

• 意大利面与烤鸡胸肉，搭配番茄酱
• 白米、烤三文鱼与蒸蔬菜
• 自制披萨（含蛋白质来源）
• 豆腐、烤蔬菜和意大利面

在比赛前，你可以摄入简单碳水化合物，但最好优先选择复合碳水化合物。简单碳水化合物会使血糖迅速上升，若摄入过多，可能会让你感到疲倦和昏沉，这与你比赛前的理想状态恰恰相反。

然而，如果你发现很难达到建议的碳水化合物摄入量（例如每天600克），简单碳水化合物可以帮助你更容易达成这个目标。简单碳水化合物在比赛期间也是很好的选择，能提供快速的能量提升，并帮助补充糖原储备，推动你到达终点线。

避免摄入富含纤维的食物，以防止肠胃不适。还有，尽量将餐点均匀分配在一天中，这样能更容易达到建议的碳水化合物摄入量，而不必在最后一刻大吃大喝。

如何为马拉松训练补充能量

马拉松前的碳水化合物补充有助于你发挥最佳表现，但许多跑者对训练的补充并没有如此有计划或在意。正确补充能量有助于你在训练间恢复，并以合适的强度进行训练，从而获得所需的适应，提升表现。

作为一般的建议，你在训练期间应摄入大量的碳水化合物，尤其是当跑步里程较高的周期。此外，摄入足够的蛋白质来保证最佳恢复，并吃各种水果和蔬菜（颜色越多样越好），这样可以为整体健康提供必要的微量营养素。

如何在比赛当天补充能量

"马拉松的最后10公里对跑者来说通常是最具挑战性的，因为这时常常会出 现疲劳感，甚至是整个比赛的崩盘。造成这种情况的原因有很多。通常，这是因为肌肉中的肝糖已经消耗殆尽。在马拉松的最后六英里，糖原储备的耗尽通常与马拉松准备期间和比赛初期补给不足有关。

首先，在比赛前进行碳水化合物补充，让肌肉中的糖原储备充分加满。然后，在比赛中，目标是定期且尽早进行补给，这样可以减少肌肉糖原的消耗，并推迟疲劳的到 来，特别是在比赛的最后几公里。"——亚历克斯·拉尔森（Alex Larson）耐力运动员营养师。

碳水化合物补充和能量补充在马拉松比赛前是至关重要的。但在比赛当天，你也需要进行饮食和饮水补充，以便补充糖原储备，达到最佳表现并避免"撞墙"。

比赛当天每小时摄入 30-60 克碳水化合物。大多数跑者喜欢使用能量胶，因为每条能量胶通常含有 30 克碳水 - 每小时两条可以让你轻松补充肝糖储备。

此外，补水也常被忽略。亚历克斯·奥斯基安 (Alex Oskian) 运动营养学硕士和营养教练，建议在比赛中每次摄入碳水化合物来源时，都要同时摄入液体。她建议在训练中就开始练习这样的补给方式。

你还需要在比赛前饮用足够的液体。充足的水分不仅有助于消化，促进恢复，还能帮助你的身体准备应对比赛中流失的体液（如汗水）。

关键要点

• 碳水化合物补充有助于增加肌肉中的糖原储备（比赛日的能量来源）。
• 在马拉松前36-48小时开始增加碳水化合物摄入。
• 目标是每天每公斤体重大约摄入10-12克碳水化合物（例如，70公斤的人需要每天摄入700-840克碳水化合物）。
• 优先选择复合碳水化合物（如米饭、意大利面、马铃薯），但如有需要，可使用简单碳水化合物或饮用碳水化合物。
• 比赛期间可摄入能量胶、能量棒、软糖来补充能量。

常见问题

1. 比赛前一晚应该进行碳水化合物补充吗？
   不要等到比赛前一晚再进行补充！应该在比赛前36-48小时开始碳水化合物补充，以便充分补充肝糖储备。

2. 米饭和意大利面哪 个更适合碳水化合物补充？
   白米和意大利面都是非常适合碳水化合物补充的选项。选择你喜欢的，或者是对肠胃不会造成不适的选项。

3. 马拉松中需要摄入多少能量胶？
   在马拉松中，你可以摄入4到8包能量胶。每个人的情况不同，肠胃反应也各有差异。你可能会发现每跑5公里摄入一包能量胶对你非常有效。

最好的建议是在长跑训练中练习使用能量胶。你不希望在比赛当天才发现，自己需要多少能量胶才不会急着去厕所……

此外，记得你可以选择能量胶以外的其它食物，如能量棒、软糖、米饼，甚至是糖果。

4. 马拉松前补充碳水化合物的最佳食物有哪些？
   马拉松前的最佳碳水化合物补充食物包括复合碳水化合物，如米饭、意大利面，甚至是自制披萨。如果你发现很难摄入足够的碳水化合物，可以选择简单碳水化合物，如花生酱贝果或甜食（但不要过量）。