女性科学减重指南：世界肥胖日特别科普

女性科学减重指南：世界肥胖日特别科普

引用

澎湃

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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_30289356

每年的3月4日是世界肥胖日，2025年的主题为“改变系统，更健康的生活”。肥胖问题不仅是个人行为的结果，更与食品工业、社会环境、医疗政策等系统因素密切相关。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国成年人超重率高达34.3%，肥胖率为16.4%，女性肥胖率增长尤为显著。本文将结合最新研究和权威指南，为女性提供科学减重策略，助力健康生活。

肥胖对女性的危害与现状

1. 健康风险

• 肥胖会增加女性患2型糖尿病、多囊卵巢综合征、脂肪肝、心血管疾病等的风险，并可能影响生育功能。
• 中心性肥胖（腰围≥80cm）与代谢综合征关联密切，是内脏脂肪堆积的警示信号。

2. 社会与心理影响

• 肥胖女性常面临社会偏见和心理压力，易引发焦虑、抑郁等情绪问题。

诊断肥胖的主要指标

1. 体重指数(BMI)

• BMI≥28为肥胖，24≤BMI≤28为超重。

2. 腰围

• 男性腰围8590cm，女性腰围8085cm为中心型肥胖前期；
• 男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm为中心型肥胖。

3. 体脂率

• 男性10%20%，女性15%25%为正常；
• 男性≥20%，女性≥30%为肥胖。

科学减重的核心原则

合理饮食：能量差是关键

1. 控制热量缺口

• 每日热量缺口建议控制在300-500千卡。例如，成年女性每日摄入约1800千卡，通过饮食调整（如减少1碗米饭或1块甜点）和运动结合实现目标。
• 避免极端节食：过度节食（＜1200大卡/天）会导致基础代谢率下降，甚至引发暴食和月经失调。

2. 均衡营养

• 主食选择：以全谷物、杂豆类为主，提供持续能量并增强饱腹感。
• 蛋白质摄入：每日需摄入1.2-1.5g/kg体重的优质蛋白（如鸡蛋、豆腐、鱼类），防止肌肉流失。
• 蔬果搭配：低糖水果（如苹果、葡萄柚等）和高纤维蔬菜（如西兰花、菠菜等）应占每日饮食的50%。

3. 饮食禁忌

• 避免高糖饮料（如珍珠奶茶，含320千卡/杯）、油炸食品及加工零食。

科学运动：增肌与燃脂结合

1. 运动类型与频率

• 有氧运动：每周3-5次，每次30-60分钟（如快走、游泳等），可有效消耗脂肪。
• 力量训练：每周2次抗阻训练（如哑铃、深蹲等），提升肌肉量以提高基础代谢率。

2. 经期运动建议

• 月经期间避免高强度运动，可选择瑜伽或散步；排卵期后（黄体期）是燃脂黄金期，可加强有氧训练。

心理调节与习惯养成

1. 避免体重焦虑

• 每周称重1次即可，频繁称重会增加心理压力。

2. 建立长期目标

• 每月减重4-6斤更易坚持，避免设定“月减20斤”等不切实际的目标。

女性减重常见误区与辟谣

1. 误区一：不吃主食能瘦

• 碳水化合物是人体主要能量来源，长期缺乏会导致疲劳、脱发和内分泌紊乱。

2. 误区二：依赖减肥药或代餐

• 市面多数减肥药含非法添加成分（如泻药），可能引发心脏问题；代餐食品营养单一，易反弹。

3. 误区三：局部减脂

• 减脂是全身性过程，仅靠卷腹无法消除腹部脂肪，需结合全身运动与饮食控制。

制定合理的减重目标

（一）国内成人标准体重的计算主要有2种计算公式：

1. Broca改良公式：标准体重（kg）=身高（cm）-105
2. 平田公式：标准体重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9

（二）根据《成人肥胖食养指南（2024年版）》的建议，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。

个性化减重方案

（一）不同年龄段女性的减重策略

1. 青春期

• 需保证钙、铁、蛋白质摄入，避免高糖零食，结合跳绳、舞蹈等运动。

2. 育龄期

• 多囊卵巢综合征患者需重点控制胰岛素抵抗，选择低GI饮食（如燕麦、糙米等）。

3. 更年期

• 雌激素下降易导致腹部脂肪堆积，需增加大豆制品的摄入（富含植物雌激素），并加强力量训练。

（二）健康食谱推荐

1. 早餐：煮鸡蛋+全麦面包+无糖酸奶（约300千卡）。
2. 晚餐：清蒸鱼+凉拌菠菜+杂粮饭（约400千卡）。

系统支持与社会资源

1. 政策与医疗援助

• 2024年发布的《肥胖症诊疗指南》强调多学科诊疗模式，部分医院已开设“医学营养减重门诊”，提供个性化方案。

2. 社会参与

• 可参与“爱活力”“健康减重挑战赛”等公益活动，通过社群互助提升动力。

结语

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》强调：个性化方案需结合体脂率、内脏脂肪等级等数据，而非单纯关注体重。WHO《2023年身体活动与久坐行为指南》新增建议：每坐30分钟进行3-5分钟微运动（如踮脚、拉伸），日均消耗可增加100-200kcal。我们女性需以科学方法为核心，结合饮食、运动与心理调节，实现长期健康管理。

本文原文来自澎湃新闻