运动处方 || 一文读懂，制定运动处方的7大基本要素

运动处方 || 一文读懂，制定运动处方的7大基本要素

运动处方是根据个人的身体状况、健康目标和运动能力，量身定制的一套科学运动方案。它涵盖了运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动的时间带、运动频度和注意事项等多个方面。本文将详细解读制定运动处方的7大基本要素，帮助你科学地规划运动计划，达到最佳的健康效果。

运动目标

对于不同的健身者，其锻炼目的不同。运动目的具有主观和客观的双重性。主观性表现为对运动的意向、愿望和兴趣，是以情绪为核心的主观意愿需要。而客观性则更多地是由于健康状况、疾病程度等身体客观状况产生的需求，把运动作为满足机体健康需要的一种手段。

锻炼内容

选择运动处方的运动内容

选择运动处方的运动内容时，应考虑到以下几个方面：

• 康复或健身的主要目的
• 临床检查和功能检查的结果
• 受试者的运动经历、兴趣、爱好和特长
• 进行运动的环境、条件，是否有同伴和指导等

依据运动的目的、个人爱好、周边支持条件，有效地选择运动内容。

运动种类

1. 有氧运动(Aerobic Training):是运动处方最主要和最基本运动手段。其运动项目有步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、上下楼梯、跳绳、划船、滑冰、滑雪、室内功率自行车、步行车、跑台等。有氧运动可作为一般健身或改善心血管及代谢功能，用于冠心病、肥胖症等多种慢性疾病的预防和康复。

2. 伸展运动(Extension Training):包括运动量较小的放松性练习及医疗体操和矫正体操。前者的运动项目如太极拳、气功、五禽戏、八段锦、放松操等，这些运动可改善心情，消除身体疲劳，或防治高血压病和神经衰弱；后者的运动项目如各种医疗体操、舞蹈、矫正体操等。这些运动项目可针对某些疾病进行专门性治疗，如慢性支气管炎、肺气肿患者专门的呼吸体操，内脏下垂者应做腹肌锻炼，脊柱畸形、扁平足者应做矫正体操。

3. 力量练习(Muscle Force Training):是以恢复和提高肌肉力量，并促进肢体功能活动的运动，主要包括抗阻运动、主动运动、助力运动等，主要用于因各种原因引起的肌肉萎缩、肌力下降。

运动量

运动强度

运动强度是设计运动处方定量化与科学性的核心问题，也是设计运动处方中最困难的部分，它影响到锻炼效果和安全性问题，需要通过监测来确定运动强度是否适宜。在制订运动强度时应考虑以下几个方面：

• 康复或健身的目的
• 临床检查和功能检查的结果
• 运动试验及体力测验的结果
• 所选择的运动内容
• 受试者的年龄、性别、运动经历等

运动强度是单位时间内的运动量，可根据需要分别使用。反映有氧运动强度的生理指标有以下几种：

1. 心率(HR)

当心率在110次/min～170次/min范围时，心率与运动强度之间呈直线相关的关系。按心率确定运动强度的方法有：

• 年龄减算法：运动适宜心率=180(或170)-年龄。此法适用于身体健康的人。
• 靶心率法(THR):靶心率指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。

一般取个人最大心率的60%～85%,而标准的计算公式为：THR=(最大心率-安静心率)×(0.6~0.8)+安静心率，此法适用于各种慢性疾病患者。

心率在进行有氧运动时与氧气消耗量的增加有密切关系，因此，心率可用来评估运动强度。

要计算出理想的心率(或称为目标心率，Target Heart Rate,THR),可采用两个指标，包括与年龄有关的最大心率(HR)及储备心率(HRR)。

最大心率HR=220-年龄

目标心率THR =HR的理想百分比

储备心率HRR =HR-休息时的心率

THR =HRR的理想百分比+静止时心率

运动强度、储备心率、最大心率及主观运动强度评分表之间的关系,以供制订运动处方时参考。健身者进行运动时，其平均心率应接近处方强度应有的心率范围中位数。

2. 摄氧量(VO₂)

以运动中1min消耗的氧表示运动强度的方法，也称为耗氧量或吸氧量，常用运动时摄氧量占机体最大摄氧量的百分比(%VO₂m)来表示运动强度。其中50VO₂_-70VO₂为最合适范围，大于80%VO₂_的运动是危险的，小于50%VO₂_的运动对老年人和心脏病人有较好效果。

3. 主观疲劳感觉(RPE)

RPE是控制运动强度的一个辅助指标，经过一段时间的运动锻炼，可以比较准确地反映运动强度。使用RPE来控制运动强度，可以避免锻炼中途暂停，测量脉搏；对于肥胖患者，脉搏不易测量者，实用价值更高。VO₂m与%HR、RPE及主观感觉之间的关系。

运动时间(Exercise Times）

运动时间指每次持续运动的时间，是组成运动量的重要因素。在制订运动处方时，有时采取较低的负荷强度和较长的运动时间，而有时则采用短时间高强度的重复运动(如在大强度的力量练习时)。负荷强度确定后，持续该强度的运动时间就成为影响锻炼效果的重要性。运动时间过短，对机体不能产生作用，达不到应有的效果；运动时间过长，又可能超过机体的承受能力，造成疲劳积累而损害身体。因此，确定运动时间应根据运动的目的及负荷强度来设定能引起机体产生最佳效果的运动时间，即必要的运动时间。

耐力性运动的持续时间为20min—60min,一般为20min —30min(除去准备活动和整理活动),其中达到适宜心率的时间须持续10min—15min以上。

在制订力量运动处方和柔韧性运动处方时，应规定每个练习动作或肌肉群需重复次数、完成组数，以及次与次、组与组之间的时间间隔。每次力量练习总的时间大概是30min/次，3组/次~4组/次。

骨骼肌通常在训练后2天3天才能恢复。因此在运动计划的开始阶段，每次训练要间隔48h72h的休息时间。

当训练到一定阶段，运动频度可以增至每周4天~5天，但不能每天训练同一组肌肉群。当肌肉适应了既定的训练负荷后，要逐渐加大负荷，以进一步刺激肌肉力量和耐力的增长。当训练中达到了设定的目标后，训练的频度可以减少到每周2天，以维持既得的肌肉力量或耐力。

运动的时间带

运动的时间带是指一天中进行运动锻炼的时机(即何时进行运动锻炼)。应根据人的生物节律周期及日节律来合理安排进行运动的时间带。高血压患者运动的时间带，白天比早晚好，其理由是脑溢血的发病早晚多而白天少的倾向。特别是冬天，由于气压低、血压容易升高，在早晚进行运动锻炼存在潜在危险。

研究表明，人体在凌晨至清晨血液黏度显著增高。人体血液流变学各项指标从20时至凌晨6时呈不同程度的上升趋势。其中血黏度、红细胞压积和红细胞聚集指标呈线性上升，尤其0时~6时升高明显。这与临床资料显示的脑溢血多发生在凌晨数小时内极为相关。

科学家认为，凌晨血黏度升高，可能是由于连续睡眠期间液体摄入量减少，动脉血压及纤维蛋白血原改变等因素所致，并认为这种生理节奏变化引起的血黏度增高是激发脑和心肌梗塞的主要原因，也是凌晨脑溢血增多的主要原因。根据人体血液流变学的生理节奏变化和运动中的变化特点对其影响，心血管病患者或中老年人应避免在清晨8时前运动锻炼。

空腹时进行运动会产生不良影响，特别是糖尿病病人，运动锻炼多应选择在饮食后的1h开始锻炼，避免饥饿状态下运动锻炼，有可能导致低血糖的危险。此外，还要注意饭后不宜立即进行运动，以免影响消化和吸收。

运动频率

运动频率是指每周锻炼的次数。运动锻炼的效果是在每次运动对人体产生的良性作用的逐渐积累中显示出来的，是一个从量变到质变的过程，所以运动锻炼要求经常锻炼，或根据不同的运动目的，实施一定周期的运动锻炼。不能凭一时的兴趣，也不能急于求成而使运动频度过高。

如一次运动锻炼后，运动对机体产生良性作用完全消退后再进行第二次运动锻炼，则前一次运动锻炼的效果不能被蓄积；如一次运动锻炼后，运动对机体的良性作用还未出现(也就是前一次运动的疲劳尚未消除)就紧接着进行

第二次运动，则会造成疲劳的积累。以上两种运动间隔形式都不能取得满意的效果。后一种形式如长期下去还将对机体造成过度疲劳。可见，运动的频度在制订运动处方中作用是非常重要的。正确地设定运动频度，要根据健身者的运动目的和身体健康状况的不同而区别对待。

关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明：1次/周，运动训练效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后13天身体不适，易发生损伤事故；2次/周，酸痛和疲劳减轻，运动训练效果有点蓄积，不明显；3次/周，无酸痛和疲劳，运动训练效果蓄积明显；4次/周5次/周，效果更加明显。每周锻炼3次~4次是比较适宜的频率。但由于运动效应和超量恢复作用，两次运动之间的时间间隔不宜超过3天。确定运动处方的运动时间和运动频率时，应考虑以下几个方面：

• 临床检查和功能检查的结果
• 运动试验及体力测验的结果
• 所确定的运动内容
• 所确定的运动强度
• 受试者的年龄、运动经历等

运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间。一般认为，每周锻炼3次4次是最适宜的频度，即隔日锻炼一次。力量练习的频度为2次/周4次/周。柔韧性训练可以结合有氧运动锻炼和力量练习一起进行。

注意事项

以治疗和康复为目的的运动处方中应指出禁忌参加的运动项目、健身运动中自我观察指征和停止运动的指征，重视做好准备活动和整理活动等。同时让健身者掌握和了解一些必要的体育卫生知识，如运动后不要立即坐下或躺下，以免引起“重力性休克”或其他不适感觉，不能立即吃生冷食物，不能马上游泳或冷水浴等。

同时在运动处方制订中，应根据每个锻炼者或患者的具体情况提出相应的具体注意事项。

• 指出应禁忌参加的运动项目和某些易发生危险的动作。
• 指出运动中自我观察指标及出现指标异常时停止运动的标准。
• 每次锻炼前后都要做好充分的准备活动和整理活动。

运动方式

耐力性运动锻炼

任何使用大肌肉群，并能持续较长时间的周期性有氧运动，如步行、慢跑、骑自行车、有氧舞蹈、跳绳、爬楼梯、游泳以及各种耐力性游戏活动和某些其他综合有氧活动如太极拳、太极扇、舞剑等，都是很好的运动方式，可根据个人爱好和需要加以选择。

肌肉力量/肌肉耐力训练

肌肉力量的下降主要是由于“废用性肌萎缩”。就肌肉本身而言，肌肉的绝对收缩力取决于肌肉的生理横断面积，肌力比又不受年龄、性别和运动的影响，故肌肉力量的强弱取决于肌肉生理横断面积，或肌肉体积的大小。肌肉的生理横断面，或体积的大小，与肌肉蛋白含量的多少有关。肌肉蛋白按一定的转换率进行代谢，即按一定速度分解与重新合成。肌肉被使用的程度影响肌肉蛋白分解和合成的速度，这是肌肉“用进废退”的基础。老年人合成代谢过程降低，活动减少，肌肉逐渐萎缩，肌肉力量下降，这是人体发育的规律。通过锻炼可延缓肌肉萎缩的进程，减缓肌肉力量下降的速度。

对于一个成人或50岁以上的人群，应该把力量练习作为固定生活方式的有机组成部分。

1. 维持肌肉。如果不进行适宜的肌肉练习，在成年阶段我们将以每10年丧失5磅~7磅肌肉的速度向下发展。肌肉可以比作人体中的“发动机”,肌肉不断的丧失就如同一辆八缸的汽车马力降到六缸/四缸直至摩托踏板车的水平。肌肉的逐渐丧失，会给人体带来两个严重的问题，产生大量与健康有关的不良后果。一是器官机能减退，导致身体缺乏活力，肌肉进一步丧失；二是热能消耗减少，导致新陈代谢减慢，这就意味着，虽然和以往吃同样多的食物，但逐渐带来的是身体脂肪的堆积。

2. 维持新陈代谢。由于肌肉的丧失，新陈代谢每10年下降5%。因为，每磅肌肉每天需35kcal来维持它的机能。当肌肉丧失后，以前用于维持肌肉组织新陈代谢活动的

那部分热能，就转变成脂肪储存下来。

3. 增加肌肉组织含量。

4. 减少身体脂肪。耐力性练习可以减去多余的脂肪，力量训练对减少身体的脂肪同样有效。

5. 提高骨组织中的矿物质密度。骨骼的状况很大程度上取决于肌肉的状况；肌肉的薄弱与强壮将导致骨骼的薄弱与强壮。研究表明：力量训练有助于维持骨骼的力量，因此对骨质疏松是很好的预防措施。

6. 提高葡萄糖的代谢。作为成年人，葡萄糖的代谢能力与得糖尿病的概率密切相关。马里兰大学的研究已经表明：仅仅通过4个月的力量训练，糖代谢能力就提高了23%,可能的原因：一是力量训练增加了对热能的需求量；二是粗壮的肌肉组织要进行更多的代谢活动。

7. 加速食物的消化吸收。

8. 降低血压。与传统的观念相反，合理的力量训练不会升高健身者的血压。不是只做力量练习，而是将力量练习与耐力练习结合起来，能导致安静时血压降低。

9. 改善血脂。虽然血脂水平与遗传有关，但合理的饮食和锻炼对血脂水平会起到积极的影响作用。

10. 保持并改进腰部健康。83%的成人有腰痛史，腰背部的疼痛部分是由于腰背部肌肉力量的下降，肌肉力量的下降与肌肉含量下降有关。增加腰背部肌肉力量练习可以改进腰部健康程度。

参考文献：高级体适能与运动处方