关于运动，读完这一篇你就超过了大多数人

关于运动，读完这一篇你就超过了大多数人

引子
在很多人的眼中，运动似乎只与减肥、塑形或竞技相关。如果不打算参加马拉松比赛，或者没有成为健身达人、拥有完美身材的渴望，运动好像与自己并无太多关系。然而，最新的科学研究却告诉我们：运动的真正核心价值是提升健康、延缓衰老，甚至延长寿命。
根据发表在顶级医学期刊《柳叶刀》上的研究，每周进行150分钟的中等强度运动的人，平均寿命比不运动的人要长4到7年；而如果本来是完全不运动的人，将运动量提高到同龄人中最活跃的25%程度，那么寿命则可以延长11年之多！所以“生命在于运动”这句话，再也不是老生常谈的健身口号，而是真实通过现代临床研究得出的科学结论了。
因此，或许你不在意是否能在公司运动会上得奖，也不在意身材是否完美，但我相信，追求更健康、更长久的生活一定是你所渴望的。所以今天这篇文章不仅你自己一定要看，而且还要转给你在意的人。
为什么要运动
正如前面说的，运动的核心价值并不仅仅在于改善体形，它与我们的生命质量、健康状态甚至寿命都有着密切的关系。从心血管健康到免疫系统，再到衰老的延缓，运动都是改变我们身体的最强大力量。

首先，运动能够显著改善心血管健康。研究显示，长期进行有氧运动的人群，心脏病发作的风险减少了30%。这是因为有氧运动可以增加心脏的泵血效率，促进血液循环，有助于降低血压和胆固醇。与此同时，运动还能有效提高胰岛素敏感性，改善细胞的能量代谢，从而帮助控制血糖，预防甚至一定程度上逆转早期的糖尿病。
其次，运动还能够提升免疫系统的功能。很多人总在问：到底该如何增强免疫力？市场也有大量打着增强免疫力旗号的保健品，由此可见这的确是大众非常关心的一个问题。答案其实很简单：规律运动。运动通过提高免疫细胞的活性、促进血液和淋巴循环、调节炎症反应、减少压力、改善睡眠等多种途径，全面增强了我们的免疫功能。
最后，运动与长寿息息相关。无论年龄大小，科学研究早已证实，每周150分钟的中等强度运动不仅能够显著降低心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险，还能有效延缓细胞衰老。运动通过激活线粒体功能、促进毛细血管新生、降低炎症因子的水平，达到“细胞级抗衰老”；同时，它还可以通过延长细胞端粒的长度，有效保持了细胞的年轻状态，从而延长健康的生命年限。

如何运动：你应该知道的“运动处方”
在具体讨论该如何运动之前，我们需要先了解一个重要概念：运动处方。没错，运动也需要'开处方'。就像吃药需要考虑药品的种类、剂型、剂量、服用频率一样，科学的运动也需要考虑类似的要素。
2023年世界运动医学协会发布的最新指南强调，个性化的运动处方是预防慢性病、延缓衰老的关键。一份好的运动处方就像一套量身定制的西装，既要符合你的身体状况，也要考虑你的生活方式和个人目标。研究显示，按照专业运动处方执行的人群，相比随意运动的人群，获得的健康收益要高出40%以上。

那么，一份标准的运动处方应该包含哪些内容呢？完整的运动处方应该包含以下四个方面：运动的频率(Frequency)、强度(Intensity)、时长(Time)和类型（Type）,也就是所谓的FITT原则。理解并掌握这四个要素，对于任何人制定一份科学的运动计划都至关重要。

运动类型: 决定做什么样的运动，通常包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。

运动强度: 决定运动的“力度”，通常会依照最大心率（HRmax）百分比或是MET（代谢当量）的计算值来区分为低中高强度。

运动时长：决定每次运动的持续时间，以及由此计算的每周总体运动时长。

运动频率：决定每周应该做多少次运动，以及这些运动的间隔。
此外，在FITT之外，还有所谓的FITT-VP框架，这里的V和P分别对应的是运动总量（volume）和运动进度及恢复（progression & recovery）。
接下来，就让我们来详细讨论运动处方的这几个方面吧。请注意，我会按照我所理解的重要性的优先顺序来依次讲解上面提到的运动处方的四个要素。
运动处方的核心四要素之类型
运动类型是指你在运动时进行的具体活动。每种运动类型对健康的影响都大为不同，就好像人们常说的：选择比努力重要。具体到运动这件事上，就是选对赛道比盲目低头蛮干要重要得多。最近发表在医学顶刊《柳叶刀》上的文章就发现，挥拍类运动（比如羽毛球、乒乓球等）能将全因死亡率降低47%之多，而健身房内吭哧吭哧撸铁的效果只有它的1/4。

从大的分类上来说，运动可以分为有氧运动（或称为心肺运动）、力量训练（或称为抗阻运动），以及柔韧和平衡性训练三种。
有氧运动：心肺健康的基石
有氧运动是提升心肺健康的基石，它不仅能增强体能，还有明显的抗衰老效果。它包括快走、跑步、游泳、骑行、划船、跳舞等活动，这些运动能够增强心肺功能，提高代谢率，促进脂肪燃烧，进而改善整体健康。研究表明，每周进行150分钟的中等强度有氧运动，可以将心脏病的发生风险减少30%。对于大多数人而言，有氧运动不仅是增强体能的基础，它还具有明显的抗衰老效果。所以如果你的运动时间很有限，在无法同时兼顾多种运动类型的情况下，请一定一定要优先保证有氧运动这150分钟时间。

力量训练：肌肉与骨骼的保护神
力量训练或抗阻训练，如举重、深蹲、硬拉等，不仅能增强肌肉力量，还能改善骨骼密度，减少骨质疏松的风险。随着年龄的增长，人体的肌肉质量逐渐流失，这不仅影响身体外形，也使得关节容易受伤。力量训练能有效对抗这一衰退过程，帮助维持骨骼和肌肉的健康。研究显示，每周两次的力量训练，可以有效减少30%的骨折风险。与此同时，当我们逐渐步入老龄阶段时，肌肉力量的高低将直接决定我们的生活质量：是否依然可以自己拧开一个瓶盖？是否可以拎着超市里购买的食物一口气爬上5层楼？是否可以在独自旅行时轻松把手提行李箱放到头顶上的行李架中？所以，保持持续的力量训练很重要。

柔韧和平衡性训练：关节的保护与平衡
柔韧和平衡性性训练，包括瑜伽、普拉提、太极和拉伸运动等，能够提升身体的柔韧性，增强关节的灵活性。尤其对老年人群体来说，柔韧性训练可以帮助改善身体平衡，预防跌倒和骨折。研究表明，长期进行太极和瑜伽训练的老年人，跌倒的风险明显降低40%以上。而即使普通成年人，如果拥有良好的柔韧性和平衡感，也会显著降低在进行前面两类运动时出现运动损伤的风险，从而保证了其它类型运动的可持续进行。

回到开头提到的挥拍类运动，它之所以能荣登降低死亡率风险的运动类型榜首，其实就在于它的复合属性。它既有持续的心肺有氧输出，也有瞬间的力量爆发，还兼顾了眼脑手的快速反应和全身协调，最后还可以激活运动的社交属性，堪称“身心双修”，所以难怪健康收益如此巨大。
运动处方的核心四要素之强度
选择了合适的运动类型之后，第二步就是要确定具体的运动强度。这是运动中最关键的步骤之一，它直接决定我们的运动到底是否有效。在生活中，我们经常看到有很多人每天步行1万步，但这其中真正能达到有效运动强度的连10%都不到。
运动强度直接决定了运动时对身体的挑战程度，不同强度的运动对健康的效果当然也就不同。简单来说，运动强度可以分为低中高强度三档。那么具体该如何区分呢？在学术界和专业运动员中有多种不同的分类方法：最大心率区间（HRmax）法，储备心率（HRR）法、代谢当量（MET）法，最大摄氧量法（VO2max）以及主观运动感受（RPE）法。这里重点介绍一下第一种，也是对于一般大众最简单易学的一种。
最大心率区间（HRmax）法
最大心率区间非常简单易用，很好上手。用220减去一个人的年龄就等到了简化近似后的理论最大心率，然后我们人为的按照达到这个最大心率的百分比，把运动强度划分为了5个区间：

zone 1：热身区，最大心率的50-60%；

zone 2：燃脂区，最大心率的60-70%；

zone 3：有氧耐力区，最大心率的70-80%

zone 4：乳酸阈区，也称马拉松配速区，最大心率的80-90%；

zone 5：无氧耐力区，最大心率的90-100%；
其中1区可以被认为是低强度运动，2和3区则是中等强度运动，而4和5区则是高强度运动。举个例子，一名40岁男性，当我们要求他进行中等强度的有氧运动时，他在跑步时需要达到的心率区间就应该是108144次/分钟。具体计算如下：
60%80% x HRmax=60%80% x (220-40)=108144
所以下次再听到别人说2区运动、3区运动的时候你就应该知道这大概对应的是什么强度的运动了。

运动处方的核心四要素之时长
运动时长决定了你每次运动的持续时间，以及一周中总体运动的时间。根据世卫组织2020年的建议，对于维持身体健康，成年人每周至少应该做到150-300min的中等强度有氧运动，或者75-150min的高强度有氧运动。简单换算一下，1min高强度运动的效果大概等于2min中等强度运动的效果。如果你现在属于健康人群，那么像这样的运动，一周做3-5次，每次30-50min就已经达标了。
那你可能要问了，我工作很忙没时间，每周运动时间不到150分钟行不行？答案是不太行。虽然运动总比不运动强，但之所以给出了150分钟这个时长，就是因为这个推荐背后是有着明确的科学研究数据做支撑的。达不到150分钟这个阈值，很多运动可以带来的长期收益，比如降低心脑血管疾病风险、降低糖尿病的风险、改善心理健康，乃至于抗衰和长寿的效果就没有那么明显了。
那你可能又要问了，我很热爱运动，那是不是运动越多越好？答案同样是否定的。凡事过犹不及，运动的时长和它带来的收益是呈一个倒U型曲线的。当超过了每周300分钟的运动上限后，它的边际收益就开始递减了。而且还有临床研究明确指出，当每周的运动时长超过450分钟的时候，就已经是明确的运动过量了，这时候不要说收益，运动带来的已经是风险和危害了。

运动处方的核心四要素之频率
运动频率是决定运动效果的最后一个关键因素。根据世界卫生组织的推荐，成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度运动，且最好将这些运动分散到3-5次进行。
为什么不可以把这些运动都集中到一起，一次或两次搞完呢？这样多省事呀！但不知道你想过没有，我们为什么从来不会把一周的药物一次都吃下去，而是要分散到每天去服用呢？运动同样如此。运动产生的效果，就像吃药后药物在身体里的代谢一样，也有着自己的半衰期。每次运动后，我们身体会产生一系列分子层面、代谢层面的良性改变，这些改变通常会在48小时降到低点，会在72小时后完全消失。所以，运动的频次可以按照自己的工作生活节奏来安排，但最好间隔不大于2天。每周一三五，二四六，或者三五七来规律的运动都是很好的选择。
总结：每个人都应该知道的运动建议
说到这里，你应该对如何进行科学的运动，有一个整体概念了吧？
每周150分钟的中等强度有氧运动、1-2次力量训练，以及适当的柔韧性训练，这是面向所有人的原则性建议。但如果具体到不同人群，比如儿童、老人，乃至于孕妇，或是曾经有过重大心脑血管疾病的人群（比如中风、心梗之后的人群），每一类人群的情况又会有所不同，这时候就需要由有运动处方经验的医生根据具体情况来灵活调整了。 但不管怎样，运动都是健康和长寿的重要“钥匙”，不论你的年龄、性别或健康状态，都是明确可以从中获益的。所以我们每个人都应该根据自己的身体状况，选择适合的运动类型、强度、频率和时长，从而达到保持健康、延长寿命的目的。
请记住，运动不是任务，而是“为健康存钱”：每一滴汗水都是投向我们“长寿账户”的一枚硬币。
从现在开始，好好存钱吧！哦，不，好好运动吧！