通过跑步助力减肥 必须掌握6个技巧

通过跑步助力减肥 必须掌握6个技巧

引用

网易

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https://www.163.com/sports/article/J5M0KLHI00058783.html

节食加运动是最科学的减肥方式，而跑步又是运动项目中最受欢迎的。不过，想依靠跑步减肥也是需要讲究技巧的，并不是只要跑起来就一定能瘦。

跑步加快减肥的技巧

减肥的本质就是制造热量差，也就是消耗的热量大于摄入的热量。减掉1磅的脂肪，需要3500卡路里的热量差。如果想一周减掉1磅的话，每天的热量差就要达到500卡路里。而跑步作为有氧运动，会消耗大量的热量。所以，跑步是非常有助于减肥的。下面6个技巧需要掌握。

高强度间歇训练

高强度间歇训练的强度很大，燃烧的热量比较多。即使在运动结束后，体内脂肪的燃烧依然在持续，虽然燃烧量在逐渐减少，但持续时间能达到24小时。不过，高强度间歇训练对身体的要求比较高，跑者需要有一定的运动基础方可尝试。

逐步延长跑步时间

刚开始的时候，跑者的运动时间较短。可以采取走跑结合的策略，跑1分钟后步走1分钟，总时间10分钟左右。然后逐渐延长跑步的时间，缩短步走的时间，并逐渐增加训练的总时间，直到能不停歇跑30分钟以上。

跑后及时补充能量

虽然是为了减肥而跑步，但不能忽视了能量补给。每次跑步结束后30分钟内，跑者应按照3:1或4:1的比例补充碳水化合物和蛋白质。碳水化合物至少摄入75克，蛋白质至少20克。这样有利于身体恢复，为下一次跑步做好准备。

高质量饮食

平时的饮食要注重质量，多吃天然食物，像蔬菜、水果、全谷类、瘦蛋白、鸡蛋、坚果、植物种子、健康脂肪、低脂牛奶等，尽量少吃加工类食物。既然要减肥，就需要注意控制热量摄入。

交叉训练

单纯的跑步会让身体产生适应性，减肥很快就进入瓶颈。这就需要跑者在每周的训练中加入交叉训练，让身体感受到不同的挑战，帮助身体燃烧更多的热量。骑自行车、游泳、划船机、椭圆机等都可以作为交叉训练的项目。

力量训练

每周两次的力量训练，可以帮助跑者增加肌肉质量，让肌肉更强壮，这有利于加快身体的新陈代谢，而且肌肉燃烧的热量更多，加快实现减肥目标。