十个简易减盐小攻略，让你更健康

十个简易减盐小攻略，让你更健康

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中国人饮食习惯偏爱咸味，然而过量摄入盐分（主要是钠的摄入）会增加高血压的风险。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每日盐摄入量不应超过5克。目前，我国居民的实际盐摄入量大约为10克。那么，如何在日常饮食中减少盐分摄入，以维护健康呢？这里提供十个实用的小技巧。

减少用盐量

中国人摄入的钠主要来源于食盐，约占总量的72%。在烹饪时，应减少盐的使用量，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等其他调味品来增加食物的风味。建议使用限盐勺或限盐罐等辅助工具来帮助控制盐分。

减少咸菜的摄入

尽量少吃或选择低盐的榨菜、咸菜和酱制食品。

增加蔬菜和水果的摄入

蔬菜和水果中的钠含量较低，建议每餐都包含新鲜的蔬菜和水果。

选择新鲜肉类和蛋类

熟食肉类、午餐肉、香肠和罐头食品中的钠盐含量较高，因此应优先选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，减少或避免食用添加了食盐的加工食品和罐头食品。

调整味觉习惯

逐渐减少钠的摄入量，学会欣赏食物本身的天然风味。随着时间的推移，对咸味的需求会自然降低。

仔细阅读食品标签

检查营养成分表和成分说明，选择钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，优先选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的产品。

在外就餐时选择低盐选项

在外就餐时，可以要求餐厅减少盐的使用，尽量选择标有低盐的菜品。

注意调味品的选择

许多调味品如酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、沙拉酱和调料包含有高量的钠。选择低钠盐和低盐酱油，减少味精和豆瓣酱的使用量，使用混合调味包时仅需少量。

警惕隐藏的钠含量

除了调味品、腌制品和熟肉制品外，一些方便食品如方便面、速冻食品，以及零食如五香瓜子、话梅、果脯和薯条等，都可能含有过量的隐藏盐分。即使这些食品尝起来并不咸，我们也应保持警惕。

增加钾的摄入量

选择富含钾的食物有助于降低血压。钾广泛存在于蔬菜和水果中，例如土豆、西红柿、马铃薯、豆类和香蕉。其他含钾的食物还包括酸奶和牛奶等。