俯卧撑全面指南：动作解析、变形技巧与科学益处
俯卧撑全面指南：动作解析、变形技巧与科学益处
能连续做多个俯卧撑向来是体适能强的一个标志。俯卧撑利用自重进行训练同时向多个肌肉群发起挑战，它也是很多健身爱好者的主打锻炼动作之一。
俯卧撑受到欢迎的背后原因是实打实的：它是一种便捷、无需设备和全身性的锻炼动作，能增强肌肉力量和耐力。锻炼者还能增加胸部、肩部和肱三头肌的肌肉围度。另外，俯卧撑还有很多变形动作。这些变形动作靶向了上肢不同的肌肉群，增添了锻炼的多样性和趣味性。
在俯卧撑动作中锻炼到的肌肉
俯卧撑主要锻炼的是胸部肌肉，但也牵扯到了其他肌肉和起到稳定作用的小块肌肉。从本质上来说，俯卧撑是一种全面的上肢锻炼。韩国东新大学的理疗学家发现，在做俯卧撑动作时，腹部、背部和髋屈肌需要在运动过程中保持稳定，这就有助于预防和减轻腰痛。取决于锻炼者所采用的具体动作，他们能获得不同的锻炼效果，如稳定肩部肌肉，锻炼胸部或臂部肌肉等。
俯卧撑涉及到的主要肌肉包括：胸肌、肩部肌肉、肱三头肌和前锯肌。它涉及到的次要肌肉包括：核心肌肉群的前部（腹肌和腹斜肌）、竖脊肌、多裂肌（位于下背部）、髋屈肌和肩袖肌群。
俯卧撑也能有效地锻炼肱二头肌，提高腕关节的灵活性，增加核心肌肉群的力量和身体的稳定性。锻炼者还可以通过一些方法来调整角度、手臂的位置和速度，以适应个人的体适能水平和健身目标。俯卧撑的难度也很容易调整，锻炼者可以通过升高双手放置的位置来降低难度。
俯卧撑如何做？
为了充分利用俯卧撑动作的好处，注重保持正确的姿势是很重要的。这样做有助于降低受伤风险，同时调动所有正确的肌肉。基本的俯卧撑动作如下所示：
- 做好平板支撑式的准备姿势；
- 伸直双臂，避免锁住肘部；手掌平放在地面上，腕关节、肘关节和肩膀对齐；
- 调动核心肌肉群的力量，这样背部就不会下垂；
- 从颈部到臀部，保持脊柱笔直；
- 缓慢和有控制地弯曲肘部；
- 双手用力按压地面，推回初始的平板支撑式。
做俯卧撑的好处
俯卧撑通过增强肌肉力量和强壮肌肉来提高整体健康水平。锻炼者还会注意到他们的姿势得到了改善，上肢的骨密度增加，脊柱的稳定性提高。美国哈佛大学的流行病学家发现，成年人能够完成更多次数的俯卧撑与他们在10年内心血管事件的发生率较低有关。这就表明完成这个锻炼动作能提升心脏健康水平。俯卧撑的其他一些好处包括：
增强力量和肌肉耐力
这个自重式的上肢锻炼动作能增加胸部、肱三头肌和核心肌肉群的力量和耐力。韩国东新大学东方医院的理疗学家发现，俯卧撑对于那些刚开始进行抗阻训练，体形较小、身体不够强壮但希望用复合动作（如杠铃卧推）来增强力量的人特别有益。虽然卧推是一个开链动作（指肢体近端固定而远端关节活动的动作），而俯卧撑是一个闭链动作（肢体远端固定而近端活动的动作），但两者都需要肩部和肘关节的屈伸。如果你刚开始进行力量训练，或还没达到用45磅重的杠铃来做卧推的程度，俯卧撑是一种逐渐增强力量的好方法。
改善身体成分和代谢
如果你持续增加俯卧撑的训练量和挑战难度，就能增加肌肉的重量，从而改善身体成分，进而提高代谢功能。美国杜克大学的进化人类学家发现，由于肌肉能比脂肪消耗更多的能量，人们就能在休息状态下燃烧更多的热量，从而有助于保持体重平衡。俯卧撑的额外好处体现在，改善身体成分能防止胰岛素抵抗，从而避免患上糖尿病和肌肉流失。美国国立卫生研究院的研究人员发现，做俯卧撑这个锻炼能有助于调节饥饿感和食物摄入量，进一步保持健康的体重。
俯卧撑的最佳变形动作
改变俯卧撑的角度或手的位置能靶向不同的肌肉，从而充分利用锻炼的好处。对于每个变形动作，尝试在放低（离心）阶段放慢速度，在升高（向心）阶段用力向上推。波兰运动科学研究所的研究人员发现，采用这种方式做俯卧撑能增加身体的稳定性和肌肉力量。
上斜俯卧撑
双手放在一个升高的稳定表面（如训练凳），以降低难度。如果你觉得做传统俯卧撑的难度太大，或是无法完成太多的次数，又想通过增加完成的次数来增加肌肉重量，就可以采取这种变形形式。
下斜俯卧撑
抬高下肢能增加俯卧撑的完成难度。抬高双脚的放置位置能靶向胸肌中的锁骨纤维。如果你觉得做传统的俯卧撑太容易了，或是想用更多的挑战和更少的次数来增强力量，就可以尝试这种变形形式。
窄距俯卧撑
在做俯卧撑时双手的位置靠近些，能更多地激活肱三头肌而不是胸肌。与做标准的俯卧撑或宽距俯卧撑相比，窄距俯卧撑能更多地激活胸小肌（上胸部）、肱三头肌和冈下肌。
屈体俯卧撑
将双脚放在更高的表面，身体呈倒V字形，能靶向三角肌的前束和中束、胸肌和上斜方肌，效果类似于做过头推举。
赤字俯卧撑
为提高俯卧撑的效果，你可以通过使用支架或书本来升高双手放置的表面，让胸部比以往更向下。这样做能让胸肌得到深度的拉伸，从而促进肌肉增长。
不稳定的俯卧撑
把双手放在悬垂的把手（如悬挂带或吊环）上能增加难度。不稳定的表面能激活肩胛骨部位的肌肉和肩袖肌群，从而改善肩关节的本体感觉和神经肌肉控制能力。
抬手式俯卧撑
这个变形动作要求锻炼者俯身在地上，将双手沿水平方向慢慢抬离地面，然后再发力把身体抬起。这个动作能激活肩部后方的肌肉，包括三角肌和脊侧肌，这对改善姿势是必不可少的。
如何将俯卧撑纳入日常活动
由于俯卧撑是一个自重训练动作，因此很容易融入日常生活。为降低难度，你可以把双手放在墙上。它也是一个很好的热身动作，适合在做其他上肢锻炼动作（如卧推、硬拉和肩推）之前用来预热肌肉。经常做俯卧撑能增强在做负重较沉的力量训练动作时身体的稳定性。在积极休息日，练习俯卧撑能增加脊柱的稳定性和功能性力量，同时增加肩部的活动范围。在理疗师看来，这个动作能改善肩关节的稳定性和防止受伤。