跳绳减肥高效燃脂，学会5步骤就能瘦

跳绳减肥高效燃脂，学会5步骤就能瘦

不想上健身房维持身材，也不喜欢游泳、慢跑、骑脚踏车消耗脂肪，跳绳减肥最方便！不受时间、地点的限制，又是全球知名女星大推最有效的瘦身运动，韩国实力饶舌女歌手李泳知、美国知名演员《幸福百分百》女主角凯特哈德森、台湾艺人郭雪芙都是跳绳拥护者，每天跳一跳，让她们的身材线条更匀称、肌肉更紧实。

跳绳减肥真的比较有效？

跳绳与其他有氧运动比较，到底能消耗多少热量？效率真的比较高吗？有不少运动都有减重效果，像是慢跑、快走、飞轮、骑单车、拳击、打网球、爬楼梯等效果都不错，为什么跳绳深受名人的推荐？除了不受到场地和天气限制外，最关键是只要一条跳绳，就有优质燃脂效果，比起游泳、爬楼梯、骑脚踏车的效果都好（见表）。

常见运动消耗热量表，运动30分钟消耗的热量（卡）表

表格说明：

1. 以50、60公斤计算
2. 资料来源：卫生福利部国民健康署肥胖防治网
3. 因每个人身体状况及基础代谢率不同而订出热量消耗量，仅供参考。

跳绳减肥怎么跳？5步骤跟着做

Step1：动态拉伸热身运动

动态热身作用是唤醒身体，做到微微出汗状态即可，常见的动态伸展有抱膝走、弓箭步左右交替、毛毛虫走、高抬腿跑、踢屁股跑等，可以帮助肌肉、关节、神经系统做好准备，还有预防运动伤害，跳绳表现也会更好。

Step2：调整绳子长度，慢跳适应

绳子长度没有绝对标准，可以用双脚踩在绳子中间点，再用手将绳子拉直，长度约在胸口高度这个方法找到符合个人专属长度。开始初挑时，先轻轻跳，让身体慢慢适应跳绳强度，可掌握个人适应的跳法，有双脚同时落地的并拢跳，或一脚跳一脚落的踏地跳，也可以跑步跳。

Step3：起跳后维持速度

基本跳时，要保持脚步动作、速度，避免忽快忽慢，不凌乱、不停顿。

Step4：尝试间歇性高强度动作，有助燃脂效果

如果想让跳绳减肥效果更显著，可以尝试间歇性高强度跳绳方法，新手可以从10分钟开始，先连续不间断地跳2分钟，或使用二回旋方式跳绳，休息30秒之后，接着再跳2分钟，但不要过于勉强自己，可以逐步提高时间。

Step5：高度燃脂跳绳后拉筋舒缓

跳绳后一定要做拉筋运动，有助身体降温，减少肌肉僵硬及酸痛，防止受伤。1）两手臂伸直按压在墙上，一脚在前，一脚在后，双脚踏在地上，接着前腿弯曲，后腿伸直，身体向墙方向慢慢压，感觉小腿后方肌肉有拉扯，维持约15～20秒，换边做。2）双腿站直，先勾起一边的腿，用手拉着脚背，尽量将脚压向臀部，维持约15～20秒，换边做。

跳绳减肥注意事项

跳绳时，身体会散热排汗，可适当休息及补充水分或运动饮料，不宜大口喝水，每次喝一小口，速度要慢，不要太快，每次喝水间隔时间不宜太短。

有族群不适合使用跳绳，若有关节、骨骼、肌肉受伤，或体重过重的人，想要跳绳减肥，请先咨询寻求医生指示。

若要提升跳绳瘦身效果，跳完后需及时补充足量蛋白质，豆奶蛋鱼肉食物皆很适合，有增进免疫力、帮助增肌，还能缓解运动后引起的各种疲劳和不适感，可以再补充蔬菜汁，帮助身体排毒。

跳绳减肥新手必看

1. 请穿着具有吸震缓冲性优的运动鞋，避免造成关节负担。
2. 跳绳全程，脊椎需保持挺直正中。
3. 跳绳时，要注意双手位置，两只手需与身体中心线的距离大致相同。
4. 跳绳时，肘部和肩膀需要保持最小范围，需用手腕力量协助绳子的转动，可减轻肩膀转动负担。
5. 最适合新手的基本跳是并拢跳，循序渐进学会后，再学习交替跳或花式跳较为适合。
6. 并拢跳是双脚并拢后跳跃，着地时，再用脚底前端轻巧着地，全程膝盖保持微弯，减少与地面的冲击，避免膝盖受伤。
7. 跳跃时，与地面需保持较低距离，约2.5～5公分，减轻与地面冲击带来的身体负担。
8. 跳绳时间需以个人体能为主，先设定10分钟，再予以加减，以微微出汗为标准，等到身体适应后，可增加至30分钟。