被“我不配”困住的人，如何提高配得感？
被“我不配”困住的人，如何提高配得感？
“我不配”是一种常见的自我怀疑心理，它会让我们在面对成功和成就时感到不安，甚至产生自我否定。这种“不配得感”不仅会影响我们的心理健康，还可能阻碍我们追求更好的生活。那么，为什么我们会产生这种感觉？又该如何提高自己的“配得感”呢？
娜塔莉·波特曼11岁时主演了电影《这个杀手不太冷》，作为一名童星出道的知名演员，她还精通六国语言，从小学到高中几乎每门功课都拿A，最终以优异的成绩被哈佛大学心理系录取。
而这样一位优秀的女性，2015年，当她以校友身份回到哈佛进行毕业演讲时，她分享了自己成长经历中的挣扎：
“我要承认，即便是毕业12年后的今天，我仍然对自己的价值毫无自信。我必须提醒自己，你来这里是有原因的……我感觉肯定是哪里出了错，感觉我的智商不配来这里，而我每次开口说话时，都必须要证明我不只是一个愚蠢的女演员而已。”
这种总是认为自己“不够好/配不上”的感觉，猜想很多人有过同样的体验。例如在工作上，害怕现在的能力够不上更高的薪水;在关系里，总觉得别人比自己优秀、即使收到夸奖也习惯性地说“没有没有”。
因此，越来越多的人关注到心理学上的概念「配得感」(deservingness)，它指的是一个人坚信自己足够得到什么的信念。今天的文章想和你分享：为什么我们会感觉配不上自己所拥有的东西?以及如何提高配得感。
01「不配得感」是一个负性循环
我们每个人都存在不同的自我信念，它指的是我们怎样看待自己，我们是否喜欢眼中的自己，我们认为自己是一个「什么样的人」，例如我是否值得被爱(André & Lelord, 2015)。
这种自我信念的塑造，受到周围环境和人际关系的影响。当我们经历了一些创伤性的体验，例如被羞辱、被孤立，或者内在的需要总是得不到回应，甚至被批评惩罚，成长过程里的这些时刻，就会像一颗一颗子弹，不断打击着我们的自我信念，让我们很难认为自己是有价值的(Jeon et al., 2016)。
而自我信念主导着情感，情感又会触发相应的行为。临床心理学家 Adia Gooden 曾在TED上分享自己的经历，作为少数族裔，她在黑人聚会上因为跳舞跟不上节奏被嘲笑，而在白人聚会上根本不会被选中跳舞。
这段经历让她感到无比沮丧、无力，害怕出丑，因此，她在12岁时就学会了让自己感受到有价值的方式：那就让自己变得完美吧，只有完美才能让自己感觉值得。
事实上，这种情感和行为并没有得到想象中的有效结果，相反它更加扭曲了我们眼中的自己——沮丧和无力让她更加确认了自己的“无能”，“对完美的追求”也让她疲于奔命。即使实现了大大小小的目标，她也会立刻抬高内心的价值标准，认为自己不配拥有现在的成就。
至此，「不配得感」的齿轮开始转动，这种负性循环的思维模式一开始可能发生在童年时期，后来慢慢延续到成年;也可能一开始只针对学业成绩或者像是“聚会”这样的特定场景，之后慢慢延续到生活的其他方面。
这样的循环一旦形成，我们遇到生活的任何事情都可能随时开启它，就像《人间失格》里的描述：“胆小鬼连幸福都害怕，碰到棉花都会受伤”，但实际上，并非是我们“胆小鬼”，而是「经验上的痛苦和创伤体验，让我们在情感和行为上不敢再“要”」。
如何养育自己的「配得感」
意识到负性的循环，可能会让你感到有些沮丧，但正因为它是一个循环，我们可以从任意一个地方(你觉得更有力量的部分)去尝试扭转它。心理学研究者们给出了一些切实可操作的建议：
1.强化积极感知是重要的。
如果请你现在“不要想一只粉色的大象”，我猜测你的脑海中一定会出现一只“粉色的大象”，因为当我们尝试不去关注什么，反而会先把自己的注意力集中于此。
所以，强调不去关注负面信息，不去想“我不配”是很难做到的。我们可以做的是，试着训练自己将注意力投向积极的信息，例如「每天记录3件能证明自己“足够好”的小事」。这并不是自我欺骗，而是让自己逐渐形成真实的自我信念。
2.审视内在的负向评价。
如果你很难调节由于不配得感而产生的情绪，建议你试着对自己内心的声音进行「现实检验」。我们的大脑是一个很聪明的“门卫”，它会将与我们认知相一致的内容自动通行，例如你不相信自己值得拿奖学金，那么就会有许许多多的信息向你证明你不值得。
因此，当你感受到自己有不配得感时，你可以停下来问一问：我不配的证据是什么呢?支持这个想法的证据有哪些?不支持这个想法的证据有哪些?有没有不同的解释?如果你的好朋友遇到同样的情况，你会怎么跟Ta说?这些检验，有助于我们跳脱出大脑的自动思维，去看看事实是怎样的。
有一个形容「配得感」的比喻非常贴切，它说我们的内心可能有一面哈哈镜，我们总是相信镜子中不那么好看的自己;而「配得感」就是一面正常的镜子，让我们看到自己真实的模样。
这面镜子可能已经扭曲了很多年，可能需要打碎很多玻璃、甚至可能会有一些划伤和刺痛，才有可能重新变得平整、有功能。但我想，这仍然是一个值得考虑的重建，毕竟坚信自己配得，是我们内心几乎最有力量的能量来源。