孕期运动指南：4种推荐运动让准妈妈健康好孕
孕期运动指南：4种推荐运动让准妈妈健康好孕
孕妇运动可以带来诸多益处，包括增强心肺功能、强化肌肉等，但需要根据个人情况来选择合适的运动方式。运动时，建议选择通风的地点，穿着透气的衣物，并使用托腹带以加强腹部支撑。
不运动会有风险吗？
孕期需要补充大量营养以满足胎儿需求，如果孕妇没有规律运动，体重容易迅速上升，导致肥胖。孕妇肥胖会增加妊娠糖尿病、子痫前期、流产和胎儿畸形的风险。在妊娠后期，还容易出现葡萄糖耐受不良或生出巨大儿。美国医学杂志（JAMA）的研究表明，孕期体重超过建议范围的孕妇，其胎儿大于正常大小的风险将增加85%。因此，规律运动对孕妇和胎儿都非常重要。
怀孕期间体重大幅增加会有什么影响？
对妈妈的影响
- 妊娠糖尿病风险增加，当BMI大于等于30时，风险增加2-4倍
- 罹患子痫前期和妊娠高血压，肥胖会使得子痫前期的风险增加3-8倍
- 容易剖宫产，因可能怀有巨大儿，也可能因肥胖挤压产道，导致分娩困难
对宝宝的影响
- 容易早产
- 体重异常，可能生出过重的婴儿或巨大儿
- 提高胎儿先天性异常和缺陷的风险，如胎儿神经管缺陷、无脑症、脊柱裂、心血管异常等
为什么孕期要运动？
适量运动对孕妇有很多好处。孕期理想的运动可以帮助保持心肺功能，锻炼周围肌肉并改善腰背疼痛，但又不会给身体带来过大压力。需要注意的是，随着肚子变大，一些运动方式和强度可能需要调整。结合有氧运动和肌肉强化运动的组合，可以让孕妇感受到运动的好处：
- 有氧运动：增强心脏和肺部功能
- 肌肉强化运动：可以改善体力、灵活性和身体姿态
规律运动对孕妇的好处
- 帮助承受孕期增加的体重
- 改善睡眠质量
- 改善心情，提供满满能量
- 为生产时面临的体力挑战做好准备
- 在宝宝出生后更容易恢复体型
- 如果选择团体课程，可以有机会与其他准妈妈交流
孕期运动的频率
理想的运动频率是每周至少2-3次，每天运动30分钟为佳。对于怀孕前没有运动习惯的孕妇，刚开始可以先从10-15分钟开始，运动时以自己的感觉为主，觉得体能可以承受，再逐步增加到20-30分钟。
可以在日常生活中建立运动习惯，例如以走楼梯代替乘电梯，做家务或园艺等；但要注意避免有碰撞或滑倒危险的运动，例如足球、篮球、体操、滑冰或其他过于剧烈的运动。
哪些孕妇不适合运动？
虽然运动有很多好处，但孕期出现并发症或本身患有疾病的孕妇需要注意。美国妇产科医学列出绝对禁止运动的疾病，包括心脏病、肺病，因为运动会使呼吸更加急促。此外，如果有前置胎盘、早产、流产病史等，也不建议运动；其他如子宫颈闭锁不全、多胞胎等，或有破水情况、妊娠高血压等也不适合运动。
孕妇运动注意事项
选择安全、通风的运动环境
孕妇的体温较高，运动时要选择通风或有空调的运动环境，否则在闷热的环境中运动容易造成不适。如果时间允许，可以选择傍晚或夜间进行户外运动，这样既不会太热，又能防晒防中暑。
穿着宽松、吸汗的衣物及运动内衣
由于怀孕期间会胀奶，建议穿着合适的运动内衣保护乳房。运动时应穿着宽松、凉爽、吸汗功能的衣物，避免穿着太合身的紧身衣；进入怀孕中期，肚子逐渐变大变重，运动时建议使用托腹带支撑腹部，以免造成肌肉、韧带过度拉扯，产生下坠不适的感觉。
三大孕期最适宜的运动
在不同孕期阶段，妈妈和胎儿的稳定性也会不同，因此孕妇可以根据目前状态选择合适的运动项目。例如，怀孕初期以温和活动方式为主；怀孕中期胎儿相对稳定，可尝试活动量较大的安全运动；怀孕后期则可以以帮助顺产为目的，进行平缓的运动。
怀孕前期运动
- 散步
怀孕初期因胎儿尚未稳定，因此轻松的步行较不会刺激膝盖和脚踝，同时可以训练到臀部、腿部的肌肉耐力，且到户外散步也可以呼吸新鲜空气，改善疲倦状况。散步是适合整个孕期的运动，目标是每天步行至少20-30分钟，每周五次，或是坐公车捷运时提早一站下车，傍晚到公园散步等。
- 瑜伽
怀孕前期，瑜伽有助于保持肌肉张力和灵活性，改善身体姿态，并稳定心情。比起其他运动，瑜伽对关节负担更小。但是建议应搭配一些有氧运动，比如每周几次快走，锻炼心肺功能。
瑜伽伸展有助于保持身体柔顺与增加血液含氧量，但记得不要过度，最主要目的是伸展紧绷的肌肉，而不是追求高难度的动作，选择适合的孕妇瑜伽课程，由专业瑜伽老师指导孕妇可以做的动作，也可以帮助放松和呼吸。从事瑜伽运动时可穿着专为孕妇设计的弹性舒适瑜伽孕妇裤，腰头可以支撑托腹，高弹力柔软材质可让双腿舒适不压迫，达到最好的运动效果。
怀孕中期运动
- 游泳
怀孕中期则适合游泳，此时妊娠反应减弱，妈妈可以渐渐提升运动强度，提升自己怀孕后期的体力。游泳是一种理想、安全的运动，可以锻炼手臂和腿部，且孕妇体温较高，游泳可以消除燥热，还能藉由水的浮力，减缓胎儿的压迫，舒缓下背部疼痛和膝盖关节、怀孕后期脚踝水肿等的负担。
怀孕后期运动
- 凯格尔运动
是一种骨盆底肌运动，藉由简单的肌肉收缩、放松，来锻炼骨盆底的肌肉，在即将生产的怀孕晚期，可以促进顺利生产，且能预防产后尿失禁等问题，但须持续做8周，才能有效预防产后漏尿。紧收排尿肌肉（很像憋尿的动），基本功可以收缩5秒，休息10秒，之后可将收缩时间拉长，并累积锻炼5分钟即可！
孕期可参考的其他运动
在不同孕期阶段，妈妈和胎儿的稳定性也会不同，因此孕妇可以根据目前状态选择合适的运动项目。例如，怀孕初期以温和活动方式为主；怀孕中期胎儿相对稳定，可尝试活动量较大的安全运动；怀孕后期则可以以帮助顺产为目的，进行平缓的运动。
- 慢跑
慢跑是促进心肺功能最快捷有效的方法之一，可以根据个人身体可承受状况调整距离，但是如果孕前没有慢跑习惯，怀孕可能不是开始慢跑的最佳时刻，最好还是从更温和的运动，如散步或游泳开始。
- 皮拉提斯Pilates
瑜伽和皮拉提斯最大的不同，在于瑜伽属于较静态，在动作后运用力量和肌肉，保持一定频率的呼吸。与瑜伽对比，皮拉提斯较为动态，注重于运用身体的肌肉做姿势的过程，加强核心肌肉、整合身体的骨骼。
选择孕妇专门皮拉提斯课程，让专业教练透过一系列的位置和动作来加强你的核心肌肉，可以学习如何透过呼吸达到放松效果，对于待产时转移阵痛也很有效。
- 重量训练
之前曾有一则新闻，台南一名女子体操选手在怀孕后仍挺著大肚子做重量训练运动，引起正反两派讨论。奇美医院妇产科医生徐英伦也说，「你怀孕前做什么运动，怀孕后都可以继续下去！」如果重量训练已经是你的运动常规的一部分，那么现在你没有理由停止。先与医生和专业教练咨询评估，确认不是上述不适合孕期运动的高危险群，那么就安心运动吧！但记得不要过量，并随着怀孕阶段调整重量训练强度。
- 有氧运动
参加团体有氧体操课程，可以让你有固定且规律的运动时间。只要确保每次锻炼的低冲击力，穿着合适的运动服装和运动鞋，保护好你的关节，有氧运动对你和宝宝都是安全的。
- 舞蹈
艺人Ella挺著9个月大肚大跳热舞的新闻相信大家记忆犹新！如果你在怀孕前经常跳舞，怀孕后你当然可以继续！但跳舞时要记得避免剧烈跳跃，旋转或突然改变方向的动作，以免失去平衡。在运动过程，视身体状况随时休息补充水分，避免体温过高，如果会喘或是呼吸急促就应该适度休息。
孕期运动，真的没有想像的困难，从现在开始，(拉著老公)一起站起來動一動吧！