我们到底需要多大的柔韧性？
我们到底需要多大的柔韧性？
在社交媒体上，我们经常能看到一些人展示令人惊叹的柔韧性：双腿劈叉成一条直线，甚至能让脚趾触碰到嘴巴。这种极端的柔韧性真的对健康有益吗？本文将从科学的角度探讨身体柔韧性与健康的关系，并给出实用的建议。
经常会在朋友圈里看到某些人晒自己健身的短视频。双腿劈叉成一条直线，这都算是小儿科了，有的人甚至能让下半身从背后弯过来，双腿举在空中，让脚趾够到嘴。身体这么柔韧，真让人羡慕。
身体轻盈柔韧，无疑代表着青春和活力。然而，如果不是为了显摆，普通人有必要把自己训练成用嘴碰触脚趾，或者双腿劈叉成一条直线吗?更大的柔韧性对健康到底有大好处?这在科学上长期以来并没有定论。不过近年来，答案开始浮现。
拉伸对现代人好处多多
有一件事是肯定的：拉伸身体的感觉确实很美妙，尤其是在长时间静止不动之后。养狗或养猫的人知道，许多动物在躺久之后都会伏在地上，进行深度拉伸。这种被称作“伸体呵欠”的动作在自然界非常普遍，以至于有人认为它是动物在长时间静止之后唤醒肌肉的一种条件反射。
对于现代人来说，还有一个更好的拉伸身体的理由：我们这个物种是独一无二的，因为人类发明了一种与我们的身体需求相悖的休息方式——坐。
至少从200万年前开始，直到椅子发明，我们的祖先都是通过蹲来休息的。这种姿势在现代狩猎-采集社会中仍然很常见。对于习惯蹲的人来说，蹲是一种更舒适的休息姿势，而且蹲还有一个额外的好处：能使臀部、小腿和脚踝保持灵活。然而，坐在椅子上休息却起到相反的作用，使身体变得僵硬。一项研究表明，每天定期坐不到4小时并经常走动的人，其髋关节的活动范围比坐7小时以上的人多6度。
不仅如此，现代人长时间坐着专注于电脑屏幕，会导致肩部、手臂和颈部的紧张。这部分是因为当眼睛专注于屏幕上时，我们经常会紧绷肩膀以增加视觉上的专注力。我们越需要集中注意力，这些部位就越紧张。
所以，对于经常坐着从事工作的现代人，拉伸身体可以缓解肌肉紧张。此外，众所周知，定期进行拉伸还可以延展肌肉和结缔组织，恢复它们的长度，使关节保持灵活。
拉伸可改善心血管
令人惊讶的是，拉伸对于改善心血管系统也有极大的好处。
在过去10年里，研究发现，身体僵硬和心血管疾病的风险存在一定的关联。例如，2018年对1354名35~59岁的日本男性的研究发现，身体僵硬者，其动脉粥样硬化的程度也更高，而动脉粥样硬化是心血管疾病的一个大风险。这是否意味着通过拉伸有可能改善我们的心血管健康?研究表明，确实如此。2020年，美国研究人员招募了一群动脉硬化的志愿者;他们被分成两组，一组进行单纯的增加肌肉力量的训练，另一组进行温和的拉伸训练：所有主要肌肉群保持拉伸20秒，每周3天，持续13周。研究人员发现，进行单纯力量训练的组对改善动脉硬化没有效果，而进行拉伸训练的组则使动脉硬化程度平均降低了23%。
这种效果背后的机制仍然是一个谜。一种解释认为，改善骨骼肌的弹性也能改善血管的弹性。另一种解释是，动脉粥样硬化是一种炎症，而拉伸可以缓解任何形式的炎症。这方面的证据来自对筋膜(一种包裹肌肉的薄膜)的研究。我们现在知道，筋膜里面充满了淋巴液，拉伸筋膜可以促使它分泌抗炎分子，这对于缓解炎症有重要作用。
普通人不需要更大的柔韧性
拉伸对健康益处良多，但这并不意味着我们应该投入大量的时间进行拉伸，以获得更大的柔韧性。
先问你一个看似题外的问题：你何时见过你家的狗做劈叉动作，或者把后半身反折过来去够嘴巴?也许你觉得这是玩笑话，但请想一想：如果这些动作确实对动物的生存有利，为何它们不进化成那个样子呢?这就提出一个问题：换成我们，又有什么理由这么做呢?
首先，你需要的柔韧度取决于你打算用你的身体做什么。你若是一名杂技演员或者芭蕾舞演员，那当然越柔韧越好。但正常的人运动，只需要臀部有足够的灵活性，使腿部能够向后延伸，与直立的身体成30度就成了。换句话说，对于日常活动来说，你的柔韧性只需要达到劈叉动作的一半就足够了。
更重要的是，那种能在社交媒体上大放异彩的极端柔韧性可能害处比益处多。据调查，这些人中多达20%有过扭伤的经历。所以，以提高柔韧性为唯一目的的锻炼，并不是一个好主意。
不必单为了拉伸而锻炼
不仅止于此，痴迷于柔韧性训练，对于我们的整体健康而言，很大程度上是一种时间上的浪费。
目前已经有强有力的证据表明，跑步、游泳、举重等活动可以极大地增强肌肉力量和耐力，这些身体机能的改善，都可以降低死亡的风险。而提高柔韧性，固然有益健康，但相比较而言，它的作用要小得多。没错，拉伸可以改善心血管健康，而心血管疾病是当今最大的杀手之一，但要达到这一点，并不需要我们极度拉伸，适度拉伸，拉伸到你有感觉就够了。
哪怕对于久坐的人，要达到健康的目的，也有比单纯的柔韧性训练更好的方法。如果时间有限，与其把大量时间用于拉伸运动，不如采取其他的锻炼方式。
譬如，下坡跑、下楼梯、从高处跳落、引体向上等动作，对肌肉的影响几乎与拉伸相同。但这样做，你既能获得力量，又能获得柔韧性。保持关节的灵活也不需要格外的柔韧性训练。比如，下蹲就可以释放与坐有关的紧张，而不需要将你的身体扭曲成一个臀部上翘的姿势。伸手从高处的架子上拿东西或玩飞盘，也有助于缓解肩部肌肉紧张。
总之，从长远来看，导致我们的身体僵硬的，是缺乏运动，而不是缺乏柔韧性训练。我们知道，当一个人变老，身体也会变得不那么柔韧。造成这一情况的原因是，人老了，肌肉萎缩，肌肉力量下降了。所以，要保持身体灵活，需要兼顾增加柔韧性和增强肌肉力量。而那些夸张的柔韧性训练，并不能帮助我们达到这一目标。