上了年纪，体重维持在多少最合适呢？一文教你如何科学管理体重！
上了年纪，体重维持在多少最合适呢？一文教你如何科学管理体重！
俗话说“千金难买老来瘦”，但我爷爷却觉得老了富态一点更好，毕竟心宽体胖~
一、老年人维持健康体重的意义
老年人通过践行健康生活方式维持健康体重，有助于拓展生活空间，保持良好的精神状态，提升生活质量。超重的老年人恢复健康体重有助于降低高血压、高血脂、高血糖及心血管疾病的患病风险；过瘦的老年人适当增重有助于改善营养不良，免疫力低下等健康问题，同样也可以降低骨质疏松症、肌少症的发病率。
二、老年人健康体重管理
1. 体重管理目标
6579岁老年人BMI在20.0kg/m²26.9kg/m²之间更为适宜，80岁及以上高龄老年人BMI适宜范围为：22.0kg/m²≤BMI<26.9kg/m²。老年人体重管理应以预防不良健康结局事件的发生、减少或延缓相关疾病及其并发症发生为管理目标。
2. 体重指数监测
老年人可在家庭成员帮助下长期动态监测BMI变化，定期参加健康体检，建立健康档案。并且每月至少测量两次体重。对于BMI不在适宜范围的老年人，宜纳入长期健康管理。
三、吃动平衡，维持健康体重
老年人无论是过胖还是过瘦都不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅变化。应在饮食和身体活动方面进行适度调整，使体重缓和达到正常范围。具体建议：
1. 吃动平衡
在饮食方面，老年人应注意饮食多样，选择适合自己的食物，每天摄入足量的蔬菜水果，经常食用大豆类食物，适量摄入动物性食物。合理烹调，口味清淡，践行“三减”。
在运动方面，老年人应选择一些难度小、安全性高的运动，动作简单、舒缓，不要用力过猛、旋转晃动剧烈的运动，对于体重较大的老年人，应避免爬山、骑自行车爬坡等运动。运动量一定要根据自身的体能和健康状况随时调整，每天户外锻炼1~2次，每次1小时左右，轻微出汗即可。
2. 保持肌肉力量与平衡能力
人的体重包含身体脂肪组织的重量和骨骼、肌肉、体液等非脂肪组织的重量，而BMI指数并不区分脂肪组织和肌肉组织，老年人健康体重不能仅关注BMI指数，苛求体重和身材如年轻人一样。相较而言，老年人群体延缓肌肉的衰减、保持肌肉力量与平衡能力，对维持老年人自理能力、活动能力和健康状况极为重要。
四、高龄老年人健康体重
1. 关注体重指数
中国高龄老年人BMI适宜范围为：22.0kg/m²≤BMI<26.9kg/m²，高于一般成年人的推荐值。
2. 定期测量身高体重
高龄老年人除了每月至少测量两次体重外，每年应至少测量一次身高。对于无法测量体重的高龄老年人可通过不同时间点上臂围、小腿围、衣服宽松程度等指标的变化反映体重波动情况。
3. 坚持身体活动
少坐多动，动则有益；坐立优于卧床，行走优于静坐卧床。在身体条件允许的情况下，高龄老年人运动强调平衡训练、需氧和抗阻活动有机结合，防止和减少肌肉萎缩；身体状况不佳的高龄老年人宜在监护人协助下进行适当的身体活动。
4. 高龄老年人饮食建议
多吃鱼禽肉蛋奶和豆类食物，适量蔬菜配水果。鱼禽肉蛋奶和豆类食物，营养密度和生物利用率高，精细烹制适应高龄老年人的咀嚼、吞咽能力。膳食摄入量不足时，可在医生和临床营养师指导下，适时合理补充营养，如特医食品、强化食品和营养素补充剂。
合理膳食、适量运动，愿所有的爷爷奶奶都能保持健康体重，幸福生活~
参考资料：
[1] 千金难买老来瘦？又错了好多年！老人保持这样的体重才是刚刚好！
https://mp.weixin.qq.com/s/lK0IFiLqEJs6Zlk5Gu1UGA
[2]「微胖」可能更长寿！中国高龄老人有了体重标准
https://mp.weixin.qq.com/s/BjdJ9KDgyNfOs4dO-fDBPg
[3] 迈开腿 老年人怎么掌握运动量？
https://www.cma.org.cn/art/2022/6/8/art_4584_45337.html
[4] WHO推荐老年人该如何运动？
https://www.cma.org.cn/art/2022/6/8/art_4584_45338.html
[5] 标准变了！80岁后胖一点更长寿！家有老人的一定要看看
https://mp.weixin.qq.com/s/a2wZZr-4the2GkD_9cUEgg
[6] 体育参与：提升老年人生活质量的有效途径
[7] 健康老人有国家标准了！9大要求你满足几个？记住8个长寿“硬指标”！
https://mp.weixin.qq.com/s/y1QffI9bimPtyy888aTW7A
[8] 中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南（T/CNSS 021—2023）
[9] 你真的胖吗？对照这几个标准看看！
https://mp.weixin.qq.com/s/XXfqzKnUP6mmB121A7uG1A
来源 | 全民健康生活方式行动