健身名词解释④，你真的清楚什么是有氧和无氧运动吗？

健身名词解释④，你真的清楚什么是有氧和无氧运动吗？

有氧运动和无氧运动是健身领域最常见的两个概念，但很多人对其理解并不深入。本文将从概念、特征、好处和建议四个方面，全面解析这两种运动方式的区别和联系，帮助你更好地制定运动计划。

有氧运动

概念：有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。

有氧运动的特征：强度低、有节奏、持续时间较长，要求每次锻炼的时间不少于1小时。

有氧运动的好处：通过有氧运动，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。

建议：

• 将有氧运动安排在力量训练后，在糖分充分消耗完的时候，身体内的脂肪就会参与分解。一般来说，有氧运动要持续1小时左右才能达到减脂的目的。
• 确定自己的训练的目的，是否需要进行有氧运动。有氧运动的过程中，糖异生会发挥作用，肌肉里的一部分氨基酸会转化为糖分进行能量供给，肌肉会无可避免地被分解。
• 有氧的过程中要注重电解质水的补充，保证自身正常的水合状态。

无氧运动

概念：无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。

无氧运动的特征：无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。

运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

无氧运动的好处：增肌肌肉力量和体积，提升骨骼密度，预防骨质疏松，提升细胞活力增强免疫能力。

建议：

• 无氧运动的强度大节奏快，人的心率变化明显，因此我们需要在运动时时刻关注自己的心率，不能超过最高心率（220－年龄）
• 无氧运动时要保证身体水分的及时补充，从而避免因为水分缺乏而引起的问题。
• 无氧运动时间要控制在一定时间内，45分钟内为最佳，无氧运动一定时间后体内皮质醇会大量产生，皮质醇的存在会抑制肌肉合成，降低运动时脂肪的消耗。