空腹有氧运动真的能多燃烧20%的脂肪吗？这些注意事项你必须知道！

空腹有氧运动真的能多燃烧20%的脂肪吗？这些注意事项你必须知道！

空腹有氧运动真的能多燃烧20%的脂肪吗？近年来，许多想快速减脂的人都尝试各种方法，而“空腹有氧”更是热门选择。不少人认为空腹运动能加速燃脂，但其实只有在“特定情况下”才有效，否则不仅无法减脂，甚至可能消耗肌肉，适得其反！那么，空腹有氧的正确做法是什么？怎样才能真正提高燃脂效率？哪些人又不适合这种训练？立刻往下看，找到最适合自己减脂方式！

什么是空腹有氧？

空腹有氧（Fasted Cardio）是指在8-12小时内没有进食的情况下进行有氧运动，通常会在早晨空腹时进行。

空腹有氧能燃烧更多热量吗？

空腹有氧的原理与身体能量来源有关。因为早晨空腹时，体内的糖分储备较少，身体会更快开始动用脂肪来提供能量，因此许人认为这样能提高燃脂效率。此外，空腹时胰岛素较低，让脂肪更容易被分解，而运动时分泌的肾上腺素也能加速这个过程。不过，这种方式是否能显著提升燃脂效果，仍取决于个人体质与运动强度。

饭后有氧的原理

饭后运动时，身体会优先使用血糖和肝糖来供能，而不是直接动用脂肪，因此能维持较稳定的运动强度，减少疲感。同时，也能帮助稳定血糖、促进代谢。不过，刚吃饱就运动可能影响消化，建议饭后30分钟至1小时后再开始较轻量的有氧运动。

空腹有氧 VS. 饭后有氧，哪个多燃脂？

从燃烧脂肪的比例来看，空腹有氧可能会动用较多脂肪作为能量来源，但总热量消耗未必比饭后有氧高；饭后有氧因为能量充足，能维持较高的运动强度，总热量消耗可能更多，间接达到更好的减脂效果。

这种情况下空腹有氧更燃脂！

如果前一天晚上有摄取淀粉或大餐，隔天就可以考虑空腹有氧。因为体内的淀粉会转化为肝糖储存在肌肉中，早晨运动时仍有足够的能量支撑，不仅能提升运动表现，还有助于燃烧更多脂肪。此外，空腹有氧还能改善胰岛素敏感度，对于维持体重或糖尿病前期的人特别有帮助。

空腹有氧的好处

1. 提升脂肪燃烧效率
   在空腹状态下进行有氧运动，因体内糖原储备较少，身体会优先燃烧储存的脂肪来提供能量。这对减重人士尤其有效，因为这能帮助身体更高效地进行脂肪氧化，从而提升脂肪燃烧效果。

2. 改善胰岛素敏感度
   由于运动期间血糖较低，身体会燃烧储存的脂肪，这有助于提高胰岛素的利用效率，降低胰岛素抵抗，从而减少2型糖尿病的风险。

3. 高效的锻炼安排
   清晨运动能减少干扰，帮助你节省时间，并将所有精力集中在运动上，让其他时间可以专心处理工作或学业。

4. 调节食欲
   清晨空腹锻炼后，食欲可能会有所下降，这让你在选择食物时能更有控制力，进而养成更健康的饮食习惯。

空腹有氧注意事项

• 轻度、中度运动为主
  若在空腹时进行剧烈的运动，不会比饭后运动燃烧更多的脂肪。当觉得自己突然没力或头晕时，代表肌肉里的“肝糖”已经被消耗完，再继续运动就会变成消耗肌肉。

• 时间不超过1小时
  空腹状态下，身体能量供应有限，运动时间不应过长，避免过度消耗肌肉。

• 补充足够水分
  空腹时，身体的水分和电解质也可能较低，运动前后的水分补充非常重要，避免脱水。

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运动后该吃些什么？

为了帮助肌肉恢复和补充消耗的能量，可以选择含有高蛋白和适量碳水化合物的食物。蛋白质有助于肌肉修复，碳水化合物则帮助补充消耗的肝糖，理想比例为4:1（碳水化合物：蛋白质）。例如，可以选择全麦面包搭配鸡胸肉或蛋白粉。同时切记补充足够的水分，避免油腻食物，让身体能够迅速恢复并保持最佳状态。

哪些人群不适合空腹有氧？

• 低血糖或血糖不稳定者：空腹运动会使血糖下降，可能引起头晕、疲劳或低血糖反应，因此低血糖患者应避免空腹进行有氧运动。
• 消化系统疾病患者：如果有胃酸倒流、胃炎或消化不良等问题，空腹运动可能会加剧不适。
• 运动初学者：对运动不太熟悉或体能较弱的人，空腹运动可能会使身体无法应对运动强度，增加受伤风险。
• 长时间未进食：若超过12小时没有进食，空腹有氧可能会过度消耗体内的肌肉质量，对身体不利。
• 孕妇：孕妇在运动时需要更多的营养来支持自身和胎儿的健康，空腹运动可能会影响血糖水平，对孕妇和胎儿造成不利影响。

本文原文来自ELLE Taiwan