腰酸脖子紧越按摩越没用？医生手把手教你「脊慢跑」律动脊椎自救疼痛！

腰酸脖子紧越按摩越没用？医生手把手教你「脊慢跑」律动脊椎自救疼痛！

通常大家以为脊椎不健康，就是会产生腰痛、脚麻、脖子紧、手麻这类的症状，但其实不然，很多人所经历的不舒服都与脊神经有关系。

现在因为颈部或腰部不适，而接受各种按摩、整脊等物理治疗的患者很多，虽然这些治疗在初期可以达到缓解紧绷酸痛的效果，但都是属于被动性的治疗，所以多数患者经过一段时间之后，状况还是会继续恶化，疗效越来越差，时效越来越短。

要活就要动，只靠按摩小心反伤脊椎

因为脊神经与脊椎的活化，无法以被动的方式达到目的，脊椎的核心肌群由深层肌肉，例如多裂肌、旋轉肌、与各群直立肌组合而成，而且他们需要律动来维持健康，而不是依赖按压拉扯。

相反的，外力过度操作拉动扭动脊椎，反而会伤害脊椎的深层纤细的肌肉与神经群，产生更严重更广泛的紧绷或疼痛。俗话常说要活就要动，规律的自主脊椎律动，是保持脊椎健康的唯一途径，其他被动的去放松或者伸展，往往只是一时的效果，有时候操弄过头反而会伤到脊椎，进而产生更严重的神经症状。

脊椎律动跑步，要怎么跑？

脊慢跑或脊健走是以脊椎的律动与反射为标的，所以这样的跑步减少了向前推动的肢体动作，而增加整个脊椎的律动摆动能力。训练脊椎律动可以用走路、跑步、或原地走、或原地跑来执行。

不特别热身！减少手臂摆动，活络心肺、脊椎

以脊慢跑为例，并不求快，本質上，这样的运动就是一种热身运动，目的是使得你的心肺与脊椎都活络起来，所以，原则上并不需要做额外的热身运动。我们特别反对在脊椎还没有活络以前就做一些静态拉筋的动作，这样反而会增加脊椎受伤的机会。我们的目标是脊椎的律动，所以跑步的姿势会跟平常跑步的姿势不太一样。

脊慢跑的时候要抬头挺胸略收小腹，腰臀部收紧身体略向前倾，我们特别要求抬高下巴（切莫缩下巴）到水平面或者再高一点，以避免头的重量给颈椎带来太多负担，而影响颈椎的自然律动造成僵硬。

在增进脊椎律动的前提下，手的摆动要最小化，而肩膀围绕脊椎的摆动要最大化，所以，手肘弯曲夹角10～90度置於身边，手肘贴近身体，掌心向内或向上以利於抬头挺胸，运动时要减少手的前後摆动，甚至可以讓兩手貼近前胸，或者用彈力帶來固定手臂減少手臂的前後揮動。

肩膀对著骨盆，放鬆摆动交叉

依我们的经验，脊椎律动有障碍的患者特别需要弹力带的帮助，藉此学习肩膀、脊椎、臀部、与下肢的协调与律动。在理想的训练状态下，肩膀的活动是由脊椎律动来带动，而手臂是跟着肩膀律动而完全放松。

• 整体上来看，肩膀对着骨盆交叉活动，配合脊椎的摆动。
• 下巴微抬 高于水平
• 减少前后摆动，两手贴近前胸。

我们知道，脊椎的自然律动与摆动的力量来源是下肢的活动，为了最大化脊椎律动的动力，我们特别注重脚部的动作。首先，脚跟靠近，两脚脚尖要打开约20度到60度，至少维持一些外八的角度，让我们落脚的时候产生内侧分力，向上传导对骨盆与脊椎产生扭力，至于应该开几度才好，取决于个人体型的差异与前进的速度。

所以，走动和原地跑的时候角度可以开大一点；快跑或前进速度快的时候可以小一点，因为只要些许角度，快速前进的侧向分力足以带动脊椎的律动。此外，原地跑或踏步时，两脚膝关节也可以稍微张开，以增加臀部与脊柱核心肌群的律动，而产生脊椎的扭力。

本文摘自《脊慢跑：快乐跑出身心疗愈：律动脊椎，缓解各种疼痛，终结自律神经失调！》／梁恆彰医师（台大癌医中心麻醉部兼任主治医师）、杨翠蝉医师（国泰综合医院疼痛科主治医师）、梁砚林医师（新竹品御牙医诊所医师）／新自然主义