每天涂防晒霜到底会不会影响维生素D合成？（其实早有结论）

每天涂防晒霜到底会不会影响维生素D合成？（其实早有结论）

之前发布了一篇关于“晒太阳多久会晒伤”的文章，引发了一些朋友的疑惑，留言咨询有关“每天涂防晒霜到底会不会影响维生素D合成”的问题。

维生素D有助于钙和磷的吸收，是骨骼和牙齿健康所必需的。同时对免疫功能、心血管健康，甚至认知行为都有重要影响。

人体的维生素D来源，主要由三种渠道：

1、阳光照射：人体在皮肤暴露于阳光（特别是UVB射线）时，会自然合成维生素D3。通常情况下，每天10-15分钟的阳光暴露就足以产生所需的维生素D。不过，合成量受季节、纬度、时间、皮肤颜色和年龄等多种因素影响。

2、饮食摄取：维生素D也可以通过饮食获取，主要来源包括：

• 脂肪丰富的鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼）
• 鱼肝油
• 强化食品（如强化牛奶、果汁、麦片）
• 蛋黄
• 奶酪

3、补充剂：在阳光暴露或饮食不足的情况下，可以通过维生素D补充剂来满足需求，常见的补充剂形式包括维生素D2和维生素D3。

维生素D缺乏通常定义为血清25-羟基维生素D [25(OH)D] 水平低于20 ng/mL（50 nmol/L），据相关统计，估计全球约有30%-50%的人口维生素D水平低于推荐值。

虽然阳光照射不足是导致维生素D缺乏的一个常见原因，但其他因素也可能导致维生素D缺乏。例如饮食摄入不足、吸收不良、代谢问题、年龄问题，甚至肤色、肥胖问题，都会影响体内维生素D的水平。

显然，关注“每天涂防晒霜到底会不会影响维生素D合成？”问题的朋友，更加关注阳光照射不足是否会导致体内维生素D水平过低。

其实这个问题从上世纪开始，就有不少研究。但每年到夏天的时候，网络上的自媒体又会反复炒作防晒与维生素D之间的关系。

每天涂防晒霜到底会不会影响维生素D合成？

答案是：理论上会，但实际影响程度可能比理论上预期的要小。

理论：维生素D主要通过皮肤在紫外线B（UVB）的照射下合成。防晒霜通过吸收或反射紫外线来保护皮肤，尤其是阻挡了部分UVB辐射，因此从理论上讲，使用防晒霜可能会减少维生素D的合成。

实际：绝大多数人并不严格按照推荐量使用防晒霜（如涂抹厚度和频率），加上防晒霜可能在游泳或出汗后部分失效，因此实际生活中的紫外线暴露可能比预期的多。

澳大利亚的一项覆盖12153名参与者的研究显示：
尽管澳大利亚是一个阳光充足的国家，维生素D缺乏仍然普遍存在，尤其在冬季和高纬度地区。数据显示，使用防晒霜与维生素D缺乏之间没有显著相关性，表明即使定期使用防晒霜，维生素D水平通常仍在正常范围内。

Australian Health Survey: Biomedical Results for Nutrients (2011-2012)

同样的，美国一项覆盖30000名美国居民的研究显示：
防晒行为与维生素D水平的关系较为复杂。在某些人群中（如深色皮肤的人群），防晒行为可能会导致维生素D水平降低，但在其他人群中，这种影响并不显著。研究还发现，饮食中的维生素D摄入、体重指数（BMI）和户外活动时间也是维生素D水平的重要决定因素。

NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey)

此外，还有许多的研究均得出一种类似的结论，即：每天使用一次防晒霜在实际生活中通常不会显著影响体内维生素D的水平。

尽管防晒霜确实可以减少UVB的暴露，但大多数人在使用防晒霜时并未完全屏蔽阳光，而且日常生活中的其他阳光暴露机会仍能促进维生素D的合成。

对于大多数人来说，适度的防晒行为不会导致维生素D不足。

与其担心阳光照射不足导致维生素D合成问题，更应该关注：

1、饮食中缺乏维生素D来源：如果你的饮食中缺乏富含维生素D的食物，如脂肪丰富的鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼）、鱼肝油、蛋黄和强化食品（如牛奶、橙汁和谷物），可能导致维生素D水平较低。