肩膀痛、五十肩手抬高很吃力？治疗师3招按摩改善肩臂卡卡

肩膀痛、五十肩手抬高很吃力？治疗师3招按摩改善肩臂卡卡

肩膀疼痛，尤其是俗称的“五十肩”，不仅影响日常生活，还会导致手臂活动受限。韩国物理治疗师文教勳提供了一套简单实用的按摩方法，通过放松关键肌肉，可以有效改善肩臂僵硬的问题。

所谓五十肩，正式学名为“沾黏性肩关节囊炎”，最明显的症状就是手臂无法顺利上举，到某一个程度后，就必须要仰赖倾斜身体来增加手臂的高度，甚至可能会引发疼痛感，让手连抬都抬不起。

为什么五十肩会导致手抬不起？韩国物理治疗师文教勳解释，抬起手时其实会使用到非常多的肌肉，除了需要后背的肌肉支撑，还需要使用到肩膀及胸部肌肉来完成，“但当五十肩发生时，肩膀肌肉会收缩，导致抬手时只能使用到手臂肌肉的力量，进而让手无法顺利抬高。”而想要解决，就必须要先放松各关节的肌肉，尤其是因为代偿而过度使用的手臂肌肉，才能有效增加手臂的可动范围。

为了了解肩部肌肉的健康程度，文治疗师建议可以先采取站姿，将双手伸直慢慢由下、向前平举、向上，确认是否能够达到直指上方的位置；接着同样从下方开始，方向改成左右两侧，最后同样确认是否能够达到向上的位置。如果不能够完成，或是过程中会产生疼痛、发出声音，都代表肩膀可能已经受伤。

增加手臂活动力 按摩这三条肌肉就对了

检查完肩膀的状态后，如果是感觉肩膀疼痛的民众，首先则可以尝试放松“锁骨下肌”。所谓锁骨下肌，位于锁骨与胸骨之间连接肩关节的肌肉，除了抬手时会使用到，如果过于紧绷，就会造成抬手动作出现状况。而按摩的方法，必须先用食指与中指，在锁骨下方凹陷处找到这条肌肉，并且按压约8秒进行按摩。虽然只有短短几秒，但在按摩后再次尝试做前述检测肩膀健康的动作，就会感到相对放松许多。

除了锁骨下肌外，同样在抬手时也会用到的胸小肌，也是按摩的重点。胸小肌的位置在于肩膀前部，向下延伸至肋骨的位置。至于按摩的方法，则是将一只手弯曲抬高放在后脑勺，此时会感觉到胸前有一块肌肉突出，接着用另一只手虎口张开、呈现勺子状贴着突出的肌肉，并以食指及中指按压肌肉下方感觉到触碰到肋骨的位置约8秒。结束后将举起的手慢慢放下，接着同样可以再次尝试高举双手测试，同样也会感觉到手臂更容易举起。不过由于文治疗师也特别提醒，由于这块肌肉紧贴的骨头，过程中要注意力量并且注意按摩的部位是否是肌肉本身，避免伤及骨头。

最后要按摩的肌肉，则是由于其他肌肉无法顺利运作，而容易“过劳”的二头肌。二头肌位于上臂内侧，只要将手臂弯曲就会浮起，而按摩的方法则是将要按摩的手臂下垂，用另一只手抓住这块肌肉，抓住后再将被按摩的手臂伸直、弯曲，如举哑铃般重复8次。

所有伸展完成之后，可以稍微以肩膀绕圆圈，接着再尝试将手臂往上抬，就会感觉到可动范围比起最开始明显增加许多。