猪油和植物油，吃哪个更健康？
猪油和植物油，吃哪个更健康？
猪油和植物油，究竟哪个更健康？这是一个困扰很多人的饮食问题。本文将从营养价值、健康影响等多方面，为您详细解析猪油和植物油的差异，帮助您做出更明智的选择。
猪油是用猪的脂肪组织经过热处理后从组织中分离出来的油脂产物，常温下呈白色或浅黄色固体。动物油熔点较高，植物油熔点较低，因此动物油常温下一般呈固态，植物油呈液态。
猪油有什么营养价值？
猪油及其他食用油的主要成分都是脂肪，还含有微量维生素。脂肪除了为人体提供能量和作为人体脂肪的合成原料外，还具有一些特殊的营养学功能，例如增加饱腹感、改善食物的感官性状、提供脂溶性维生素等。
表1 每100克猪油的营养成分
猪油 | 水分 | 能量 | 脂肪 | 碳水化合物 |
|---|---|---|---|---|
100克 | 0.2克 | 897千卡 | 99.6克 | 0.2克 |
胆固醇 | 维生素A | 维生素B1 | 维生素B2 | 维生素E |
93毫克 | 14微克 | 0.02毫克 | 0.03毫克 | 5.21毫克 |
数据来源：《中国食物成分表标准版（第6版）》
动物油好还是植物油好？
从营养学的角度来说，植物油的营养价值一般高于动物油。
动物油和植物油的差别主要在于脂肪酸的种类和含量。脂肪酸可分为饱和脂肪酸（SFA）和不饱和脂肪酸（USFA），不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）。必需脂肪酸是指人体不可缺少且自身不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸，是衡量食用油营养价值的重要指标，包括亚油酸（ω-6 PUFA）和α-亚麻酸（ω-3 PUFA）。
一般来说，植物油中必需脂肪酸含量高于动物油，只要注意摄入一定量的植物油，不会造成必需脂肪酸缺乏。
综合考虑风味和健康，建议大家猪油和植物油搭配使用，可以只吃植物油，但不推荐长期只食用猪油一种油。
一是因为猪油饱和脂肪酸含量较高，与心血管疾病发生有关，不宜过多摄入。二是因为植物油富含不饱和脂肪酸，具有调节血压、血脂、血栓等潜在益处。植物油也可以换着吃，保证脂肪酸比例平衡。三是猪油很香，但烹饪后也容易凝固，影响食物口感。
有研究推荐脂肪酸之间的最佳比例为——饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1 : 1 : 1，也有学者建议3 : 4 : 3，对于最佳比例存在一定争议。因此把握好上述原则就行，不用特别较真。
表2 常见食用油的三类脂肪酸含量
食用油种类 | SFA比例（%） | MUFA比例（%） | PUFA比例（%） |
|---|---|---|---|
猪油 | 43.2 | 47.9 | 8.9 |
菜籽油 | 7.3 | 64.0 | 26.9 |
大豆油 | 15.6 | 23.8 | 58.0 |
玉米油 | 14.6 | 30.6 | 52.4 |
花生油 | 19.3 | 44.5 | 34.5 |
葵花籽油 | 11.4 | 31.6 | 53.9 |
橄榄油 | 14.1 | 78.6 | 7.1 |
数据来源：《中国食物成分表标准版（第6版）》
注：上表未列出“未知脂肪酸”的比例，因此百分比相加可能不等于100%
表3 常见食用油的三类脂肪酸含量
食用油种类 | SFA : MUFA : PUFA |
|---|---|
猪油 | 1 : 1.1 : 0.2 |
菜籽油 | 1 : 8.8 : 3.7 |
大豆油 | 1 : 1.5 : 3.7 |
玉米油 | 1 : 2.1 : 3.6 |
花生油 | 1 : 2.3 : 1.8 |
葵花籽油 | 1 : 2.8 : 4.7 |
橄榄油 | 1 : 5.6 : 0.5 |
猪油含ω-3吗？
EPA和DHA又是什么？
猪油含ω-3多不饱和脂肪酸（以下简称ω-3），但是很少，微乎其微，在《中国食物成分表标准版（第6版）》的猪油成分中，ω-3的含量为Tr，即未检出或微量。ω，也叫omega，是一种编码体系，国际上也可用n来替代ω，如ω-3可写做n-3。
有研究发现富含ω-3的猪油改善了小鼠模型的血清脂质谱和肠道微生物群，这意味着我们可以放心大胆地吃猪油了吗？
答案当然是NO。首先该研究的另一种实验物质是椰子油，饱和脂肪酸比例高达90%左右，我们都知道饱和脂肪酸含量太高不利于心血管健康，椰子油并不是生活中的常用油。其次该研究使用的猪油是ω-3强化饲料喂养的猪所获得的猪油，我们平常吃的猪大多数是普通猪，猪油也是普通猪油，只含微量ω-3。该研究进一步证实了ω-3的益处，但在日常生活中还是要少吃猪油。
EPA和DHA都是ω-3多不饱和脂肪酸，主要来源是鱼油，在深海鱼、贝类中含量也较高。EPA具有调节血脂、预防动脉粥样硬化等心血管疾病的作用，DHA可以促进胎儿大脑发育，俗称“脑黄金”。
猪油吃多了真的很容易长胖吗？
减肥的人可不可以吃？
油差不多是纯脂肪了，所谓“吃啥补啥”，吃多了肯定容易长胖呀，不仅猪油长，植物油也长，啥油都长。
减肥的人可以吃猪油，但要注意食用量和食用频率。按照《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，每天食用油的总量应控制在25~30克。减肥也不要忘了用油原则，猪油虽香，但不要贪嘴！
参考文献
- 孙长颢,凌文华,黄国伟,等.营养与食品卫生学（第8版）[M].人民卫生出版社.2018.
2.闫素云,张碧蓉,段敏仙,等.常见食用植物油营养成分与健康功效的研究进展[J].农产品加工,2024,(06):97-102.
3.Koontanatechanon A, Wongphatcharachai M, Nonthabenjawan N, et al. Effects of Omega-3-Rich Pork Lard on Serum Lipid Profile and Gut Microbiome in C57BL/6NJ Mice. Int J Food Sci. 2022 Nov 22;2022:9269968.
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