饮食指南：应经常食用的12种高蛋白蔬菜

饮食指南：应经常食用的12种高蛋白蔬菜

蛋白质是健康饮食的重要组成部分，除了肉类、鱼类和家禽，许多蔬菜也含有丰富的蛋白质。本文将为您介绍12种高蛋白蔬菜，包括它们的营养价值和食用建议，帮助您在日常饮食中更好地摄取蛋白质。

蔬菜是蛋白质、维生素、矿物质和纤维的极佳来源。蛋白质是我们身体用来构建和维持组织的必需营养素。蛋白质含量最高的蔬菜有菠菜、西兰花、利马豆、鹰嘴豆等，但还有很多其他蔬菜（包括一些非淀粉类蔬菜）可以加入您的饮食中。以下是一些推荐您食用的植物性蛋白质来源的列表。

蔬菜和植物性蛋白质来源

蔬菜是来自植物任何可食用部分的食物，例如叶子、种子、根、花、块茎、茎和球茎。其中包括豆科植物，豆荚中长有果实或种子，往往是特别好的蛋白质来源。

什么是完整蛋白质？

完整的蛋白质含有所有九种必需氨基酸，这些氨基酸人体必须从食物中获取，而不需要由身体制造。氨基酸是蛋白质的组成部分，人体利用蛋白质发挥多种功能，包括调节激素、支持免疫系统、构建和修复组织。有些植物不能提供所有必需氨基酸。改变饮食可以帮助确保摄入所有必需氨基酸。

您需要多少蛋白质？

大多数成年人每天摄入的热量中至少有10%~35%来自蛋白质。成年男性每日摄入的蛋白质量约为56克，成年女性每日摄入的蛋白质量约为46克。您还可以根据体重计算蛋白质摄入目标，每9kg摄入7克蛋白质。例如，如果您的体重为72Kg，则每天应摄入56克蛋白质。

12种蛋白质含量较高的蔬菜

以下是蛋白质含量最高的一些植物性食物的列表，并附有如何在饮食中加入更多蛋白质的建议。

毛豆

毛豆是大豆的幼豆，以每杯18.6克蛋白质的含量位居榜首。如果您想要在饮食中添加植物蛋白，那么这些略带坚果味和甜味的豆类是无可比拟的。

毛豆是一道很棒的生食小吃。您可以把它们加到沙拉里吃、烤着吃、水煮吃，或者用一点芝麻油煎着吃，或者放在蔬菜较多的炒菜里吃。

扁豆

扁豆是扁豆植物的种子。每杯扁豆含有15.5克蛋白质。扁豆以制作丰盛的汤而闻名，也可以作为主菜的底料，例如烤扁豆搭配菠菜和胡萝卜，上面放一个荷包蛋。小扁豆是一种适应性强的食物，也可以用来制作素食汉堡和油炸圈饼。

黑豆

黑豆原产于美洲，每杯黑豆含有15.23克蛋白质。您可以制作黑豆汉堡或将其作为午餐豆类沙拉的一部分。黑豆还可以作为丰盛豆汤的底料。

鹰嘴豆

一杯罐装鹰嘴豆每杯含有14.74克蛋白质。鹰嘴豆像大多数其他豆类一样质地致密，因此是一种快速简便的方法，可以让素食餐变得丰盛。

您可以尝试将鹰嘴豆制作的豆泥涂在全麦面包片上作为早餐，或将其与生蔬菜一起作为蘸料。您还可以将鹰嘴豆与柠檬一起烤制成脆皮配菜，或将其作为主菜与其他烤蔬菜搭配，如果您吃动物蛋白，可以搭配一些瘦鸡肉或牛肉。

利马豆

利马豆，又称奶油豆、白扁豆，每杯含有13.41克蛋白质。利马豆的食用方法与毛豆类似，但煮熟后口感更柔滑。您可以添加西红柿、香草、柠檬或大蒜来混合搭配。

蚕豆

每杯蚕豆含有13.06克蛋白质。蚕豆与利马豆相似，但与利马豆的泥土味相比，蚕豆具有温和的黄油味。

蚕豆与其他味道搭配得很好。您可以用柠檬或芥末烤蚕豆作为配菜。您还可以将蚕豆泥与少许橄榄油和香草混合，涂抹在一片新鲜面包上，作为午餐或开胃菜。

菠菜

说到豆类以外的蔬菜，用途广泛的菠菜含有大量蛋白质，煮熟后每杯含6.14克蛋白质。请注意，生菠菜的情况则不同，每杯含0.9克蛋白质，因为煮熟后叶子会失去很多体积。

早上吃点菠菜配鸡蛋，或者发挥创意，午餐吃一份菠菜沙拉，配上红辣椒、一些开心果、蘑菇和水煮蛋。晚餐别忘了吃点柠檬炒菠菜和一些碎核桃，如果您想吃点儿动物蛋白，还可以搭配鱼或鸡肉。

抱子甘蓝

每杯煮熟的抱子甘蓝含有约5.44克蛋白质。这种十字花科蔬菜（它属于卷心菜家族）可以整颗煮熟、切片或切成薄片。

您也可以尝试用香醋和蜂蜜烤球芽甘蓝。

洋蓟

洋蓟属于蓟科，每杯洋蓟含有约4.9克蛋白质。这种球形蔬菜就是洋蓟的花。虽然您可以吃叶子底部的嫩叶，但洋蓟球中心的肉质芯叶用途更广泛。

洋蓟可以添加到意大利面或鸡肉菜肴中，捣碎成酱作为开胃菜或小吃，或与面包屑或日式面包屑一起烘烤或烘焙作为配菜。

西兰花

西兰花是另一种十字花科蔬菜，每杯西兰花含有2.31克蛋白质。西兰花是西兰花植物的花，生长在茎的顶端。

芦笋

每杯芦笋含有2.97克蛋白质。这些多年生芦笋的嫩芽在它们还很嫩的时候就被食用，那时它们还没有变硬。

芦笋的准备过程很快，只需几分钟就可以烤或炒。您可以将芦笋放入煎蛋卷或蛋饼中作为早餐，也可以将其作为鱼或鸡肉的配菜。晚餐时，它也可以加入汤面中食用。

甘薯

甘薯又称为红薯、番薯，是一种根类蔬菜，每杯红薯块含有2.1克蛋白质，蛋白质含量相当可观。您可以把它们切成薄片，用空气炸锅烹制，做成红薯片作为零食，也可以把它们加入烤盘食谱中作为晚餐，或者用它们做砂锅菜，甚至可以做成红薯派作为甜点。

需要摄入多少蔬菜？

除了蛋白质，蔬菜还含有许多健康所需的营养素，包括钾、纤维、叶酸、维生素A和维生素C。

当您计划植物摄入量时，请考虑五类蔬菜。它们包括深绿色蔬菜、红色和黄色蔬菜、豆类、豌豆和扁豆类、淀粉类蔬菜以及“其他”蔬菜，包括洋蓟、芦笋、甜菜和花椰菜。

据卡路里的推荐摄入量，如果您每天摄入1600卡路里，那么您应该吃2杯蔬菜。如果您每天摄入2200卡路里，您就应该吃3杯。

植物性食物可以满足您每日推荐蛋白质需求的100%，让您保持健康的生活方式。植物性食物也是抗氧化剂、纤维、维生素和矿物质的重要来源，而这些营养成分在动物蛋白质中可能并不存在。