负重运动有哪些？全面解析负重运动的种类、好处及训练方法

负重运动有哪些？全面解析负重运动的种类、好处及训练方法

负重运动是一种通过增加额外重量来提高运动强度的训练方式，主要目的是增强肌肉力量和耐力。它不仅适合年轻人，也适合老年人，但需要根据个人情况选择合适的运动方式。本文将详细介绍负重运动的种类、好处、训练方法以及注意事项。

负重运动的定义

负重运动是一种体育运动训练方式，主要是指通过挂在运动员身上的额外重量，以增加运动强度或阻力来提高体能和力量。它是一种训练肌肉的运动，每个人都需要定期锻炼肌肉，训练并无男女之分，女性同样适合进行负重运动。重量训练是负重运动的一种，是通过使用外部重量来增强肌肉力量、耐力和体能的训练方式，利用使用哑铃、杠铃、壶铃、器械等外部重量进行训练，甚至自身体重都是重量训练的一种。

负重运动的好处

• 增加肌肉力量和耐力： 通过负重训练可以增加肌肉力量和耐力，有助于改善肌肉的快速收缩和延展能力。
• 增强骨骼健康： 负重运动可以促进骨骼密度增加，降低骨质疏松的风险。
• 提高心血管健康： 负重运动有助于提高心血管系统的功能，促进心脏和肺部的协调运作。
• 改善姿势和平衡： 负重训练可以帮助增强核心稳定性和平衡感，从而改善身体姿势。
• 增加基础代谢率： 由于增加了肌肉质量，负重运动可以提高基础代谢率，有助于减少脂肪积累和维持身体健康。
• 提高身体功能： 负重训练可以提高身体的功能性，使日常生活中的活动更加轻松。

使用负重背心跑步训练

负重双杠撑体

负重运动的种类

负重运动种类主要分为负重自身体重训练、器械负重训练、自由重量训练等。它们的优缺点及要求训练技巧各有不同。

在家负重运动

在家可以利用自身体重进行训练，适合初学者，场地限制小，无需训练器材，运动受伤风险较低。

1. 自身体重训练 (Bodyweight training) - 阻力运动

• 例如：Burpee（波比跳）、Squat深蹲
• 自身体重训练 - Burpee（波比跳）
• 自身体重训练 - Squat 深蹲

2. 器械重量训练 - 阻力运动增肌训练 (Machine Weight training)

• 一般需要到健身房进行，不同训练器械能针对个别肌肉进行训练，不同器械使用方法都不同，适合对器械有一定认识及有一定运动经验的人士。
• 器械重量训练 - Cable Cross Over

3. 自由重量训练 - 负重运动增肌 (进阶) (Free Weight training)

• 主要只利用杠铃及哑铃完成训练，肌肉刺激相对较深层，训练变化较多，但由于自由重量需要使用者自行调整训练动作轨道，使用上较容易受伤，只适合进阶人士使用。
• 自由重量训练 - One Arm Dumbbell Row
• 自由重量训练 - Squat (smith)

自由重量训练 - Squat (smith)

自由重量训练 - Squat (smith)

负重运动减脂

4. HIIT（高强度间歇性训练）

• HIIT运动是一种近期非常流行的极速减脂训练，全名是High-intensity Interval Training (高强度间歇训练)。原理是用多组高强度的训练，配合不同长短的恢复时间组合而成。这种特殊的HIIT健身方法，需要时间短，对减脂十分有效，同时又可以减少肌肉流失。
• HIIT是对身体要求比较高的运动计划，选择训练动作及动作组合较为重要，而且训练强度必须达到心跳率85%以上，才可以有效消脂，由于每个人体能情况不同，初学者或没有运动习惯的人士必须在健身教练指导下完成训练，训练中如有不适必须立即停止，寻求专业人士协助。

负重运动例子

自由重量训练 - 硬拉 (Deadlift)

• 硬拉重点锻炼腿部、下背部、上背部和小臂，同时硬拉还可以通过溢出效应促进你全身肌肉的增长。从生活的角度来讲，硬拉是最实用的锻炼动作。不论是你从地上搬了一整箱牛奶、拎起行李出门、都是硬拉的某种变形。练习这个动作可以增强你的背部力量，防止你日常生活中受伤。
• 训练肌肉： 下背肌群，及股四头肌。其中斜方肌，臀肌、髋关节及核心肌群下背，竖脊肌都有参与
• 开始位置： 两脚张开与肩同宽，半蹲姿握住横杠，两手间距比肩宽，挺胸收腹，腰背挺直，平视前方。
• 动作过程： 意识集中于腿和腰背肌的力量，依次将腰、膝盖挺直，将杠铃提起直至全身直立，当动作完成杠举至最高处时，将肩往后拉；再弯屈膝腰将杠下放，不要触地。重复动作。
• 训练要领：
• 1. 杠铃尽量靠近身体，移动的路线，保持在与水平垂直的一直线上，也就是，沿著身体直线上下移动便是。
• 2. 保持手臂、背部伸直。

自由重量训练 - 硬拉 (Deadlift)

自由重量训练 - 硬拉 (Deadlift)

进阶负重训练技巧 - Drop Set

Drop Set 主要理论是当你无法继续举起使用中的重量时，就减一点，再继续举，就这样减一点再减一点，直至无法继续为止，共做三至四组。由于 Drop Set 对关节及肌肉负荷要求较大，训练计划中并不建议新手每一个训练动作使用Drop Set，应该选择一些重点的多关节动作使用。例如深蹲，卧推，硬拉等。

Drop Set 训练有什么功用

Drop Set 或许可以给你的肌肉一个新刺激，靠高训练强度，从而达到增肌，甚至减脂的效果。如果是减脂修偏肌肉线条，效果更为显著。高强度的训练，目标就是要提升肌肉所承受的训练强度。

Drop Set 肌肉练法适合什么人

Drop Set 是一个进阶的健身技巧，建议新手或对动作不太掌握时，不要胡乱尝试，否则容易增加肌肉及关节受伤的风险。要做 Drop Set 亦需要器材和场地配合，运用器械训练比较容易控制。

Bench Press (Drop Set)

长者负重运动

长者可以通过负重运动来增强肌肉力量、改善平衡性和骨骼健康，但应该谨慎选择适合自己的运动计划。以下是一些适合长者进行的负重运动的例子：

• 水中运动：水中运动可以提供轻度的负重效果，减轻关节压力，例如水中走路、水中操和游泳，有助于提高心血管功能和增强肌肉力量。
• 自重训练：进行一些基本的自重训练，如壁垒伏、俯卧撑、深蹲和提膝动作，以增强身体的核心稳定性和肌肉力量。
• 伸展和柔韧性训练：进行伸展和柔韧性训练，如瑜伽或太极，可以改善身体的灵活性和平衡性。
• 步行和登山：进行步行或登山活动可以提供身体的轻度负重效果，有助于改善心血管功能和增强下肢肌肉力量。