初学者的哑铃锻炼指导

初学者的哑铃锻炼指导

哑铃是健身中最经典且功能强大的器材之一，适合所有年龄和水平的锻炼者。对于力量训练新手来说，掌握正确的哑铃使用方法不仅能帮助你建立基础力量，还能提高平衡性和稳定性。本文将为你详细介绍哑铃锻炼的入门指南，包括重量选择、动作要领和训练时长建议。

初学者应该使用什么重量？

如果你是力量训练新手，往往会对选择训练重量感到困惑。一般来说，轻重量指的是3-5 磅，中等重量指的是5-15 磅，重重量指的是15+ 磅。

但是在实际训练中，你认为的“轻”、“中”和“重”重量会与其他人不同。你还会发现，哑铃弯举采用的中等重量与哑铃肩推的中等重量也不同。这是因为运动负荷和肌肉耐力会有所不同。

所以，总是从较低的重量开始，是最安全的方式，因为较小的肌肉会比较大的肌肉更容易疲劳。给新手的通用规则是：如果你很难完成重复动作，就降低重量。

初学者如何从哑铃锻炼中获得最大收益？

专注于正确的动作，逐渐增加重量，并给自己时间恢复。

• 进行适当的热身。可以是自重或使用轻重量来激活你即将训练的肌肉。
• 不要偷工减料。每次运动时都应该完成整个动作范围，控制组间休息时间，需要时可在组间休息调整重量。
• 逐渐增加重量。当你遵守训练计划并开始变得更强壮时，就需要对使用的重量做一些调整。以前的中等重量可能现在感觉很轻——不要害怕举起更重的重量，因为这是进步的关键。
• 理想的状态是，你的肌肉在最后几次重复中非常灼热，但你仍然在保证动作质量的情况下，完成整个动作范围。

初学者哑铃练习（上半身）

初学者可以选择较轻的重量，专注于缓慢、可控的动作，以保持良好的姿势，并真正感受到这些哑铃练习带来的肌肉灼热感。

二头肌弯举

• 双脚分开与臀部同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。
• 将哑铃弯举至胸部，保持肘部在身体两侧。
• 停顿2秒，然后放下哑铃回到起始位置。

锻炼的肌肉：肱二头肌（在姿势的底部锻炼一些肱三头肌）

前平举和侧平举

前平举动作：

• 双脚分开与臀部同宽，双手各握一只哑铃，手掌朝后。
• 呼气，收紧核心肌群，将双臂伸直举至肩高，然后慢慢回到起始位置。

侧平举动作：

• 双脚分开与臀部同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。
• 呼气，收紧核心肌群，将双臂伸直，向两侧抬至肩高，然后慢慢回到起始位置。

锻炼的肌肉：三角肌前束和侧束、核心肌群、胸肌

过顶推举

• 开始站立，双手各握一只哑铃，举到肩膀上，手掌向前。
• 呼气，双臂举过头顶完全伸展，手掌向前，支撑核心，避免肋骨突出或腹部凸出，哑铃在头顶轻轻相碰。
• 下降过程中，旋转前臂，手掌向后，让哑铃在胸前轻轻相碰。

锻炼的肌肉：胸肌、三角肌、斜方肌、肱三头肌

三头肌后踢

• 开始站立，双手各握一只哑铃，双臂放在身体两侧，手掌向内朝向身体。
• 臀部向后坐，同时保持背部平坦。划动哑铃，使弯曲的肘部向后。将手臂收紧至身体中线附近。这是起始姿势。
• 伸直双臂，将哑铃“踢”出，注意不要过度伸展肘关节。
• 回到起始姿势

锻炼的肌肉：肱三头肌

反向飞鸟

• 开始站立，双脚分开与臀部同宽，每只手握一个哑铃，手掌朝内，朝向身体。
• 臀部向后坐，背部保持平坦，使躯干与地面呈 45 度角。
• 双臂在身体前方相互靠近，这是起始姿势。
• 肩胛骨应向下向后，注意不要耸肩。
• 将肩胛骨向中间拉，使双臂张开成 T 形（肘部可以稍微弯曲）。
• 慢慢将双臂放回您身前，回到起始位置。

锻炼的肌肉：三角肌、菱形肌、背阔肌、斜方肌

初学者哑铃练习（下半身）

新手会喜欢这些经典的下半身哑铃练习，它们可以锻炼腿部和臀部。

分腿蹲

• 开始站立，双手各握一个哑铃，双臂放在身体两侧。
• 右腿向后迈一大步，确保双脚与臀部同宽，以保持平衡和控制。
• 弯曲双腿，直到它们形成 90 度角。右膝盖几乎贴到地面。
• 臀肌发力站起，重复动作。

锻炼的肌肉：股四头肌、腘绳肌、小腿、臀大肌

罗马尼亚硬拉

• 开始站立，双手各握一个哑铃，双臂放在大腿前面。
• 臀部向后坐，同时保持胸部抬起。膝盖会稍微弯曲，背部应该挺直。
• 将重物放低至小腿。
• 当你恢复站立时，用脚后跟发力。
• 在顶部挤压臀部，避免背部拱起。

锻炼的肌肉：臀部、腿筋、小腿、背部

臀推

• 开始仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手各握一个哑铃，放在臀部，靠近大腿顶部，避免将重物直接放在髋骨上。
• 挤压臀部发力，脚后跟使劲踩向地面，从肩膀到膝盖形成一条直线。
• 在顶部暂停，然后放低回到起始位置。

锻炼的肌肉：臀大肌、腘绳肌、背部

高脚杯深蹲

• 开始站立，双脚分开与臀部同宽（或更宽）。脚趾可以稍微向外转。双手握住一只哑铃，放在胸前。
• 紧收核心肌群，保持胸部抬起，弯曲双膝，进入下蹲姿势，直到大腿与地面大致平行。
• 用力踩下脚后跟，恢复站立姿势。

锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿和核心肌群

哑铃锻炼应该持续多长时间？

初学者的哑铃锻炼时长可能有所不同，刚开始时， 10-30 分钟的训练课程足以。例如，可以尝试将 10 分钟的哑铃锻炼（上半身、下半身、全身）堆叠在一起，形成一个全面的 30 分钟训练课程，或者只是在另一项训练课程结束时添加一个额外的 10 分钟课程。请记住，训练时间越长，恢复所需的时间就越长。