什么是空热量食物？吃多竟让儿童提早成为肥胖族！？

什么是空热量食物？吃多竟让儿童提早成为肥胖族！？

你有沒有發現，現在的孩子們越來越愛喝汽水、手搖、吃零食？當你回想起自己小時候，或許也曾忍不住對某些甜食或油炸物手癢。不過，這些看似無害的「小確幸」，其實暗藏了不小的健康風險。讓我們來了解空熱量飲食的危害，以及如何避免兒童提早成為肥胖族。

什麼是空熱量？

空熱量，並不是無熱量，而是指空有熱量，卻沒有營養價值（也就是垃圾食物）。空熱量食物主要由糖和油脂組成，例如汽水(一罐約有150卡路里)、手搖飲、餅乾、炸物等，這些空熱量食物只會讓身體獲得熱量，卻沒辦法得到任何人類所需的必需營養素，是屬於「低營養密度」的食物。

常見的空熱量食物有哪些？

那空熱量食物有哪些呢？其實你和孩子應該都不陌生：

• 含糖飲料
• 加工食品
• 白麵包和精製穀物
• 甜點

像是可樂、手搖飲、調味果汁等飲料是孩子最喜愛的空熱量食物，這些飲品往往含有大量添加糖，喝起來開心愉悅，但喝完後除了高熱量，你的孩子什麼營養都沒得到。更不要說是餅乾、糖果等等這些零食，脂肪、糖含量都非常高！

還有最方便的早餐之一「白麵包」經過精緻加工後，纖維、維生素全被刮走，蛋糕、冰淇淋等等甜點也是孩子愛吃的空熱量食物，營養所剩無幾，多吃無益還會增加體重。

空熱量食物讓兒童面臨肥胖風險

許多家長或許認為「小孩嘛，長得胖點才可愛！」或者「還小，長大就瘦了」，但這些觀念可能讓孩子面臨更大的健康風險。根據衛生福利部最近的國民營養調查顯示，7至18歲兒少過重的盛行率約為26至30％。要怎麼檢視自己孩子是否面臨肥胖風險？

根據美國疾病管制與預防中心（CDC）和世界衛生組織（WHO）的建議，孩童過重的判斷標準不同於成人，通常使用「BMI百分位數法」來根據年齡和性別的變化計算：

• 正常：BMI <該年齡別中位數的85百分位
• 超重：BMI >該年齡別中位數的85~94百分位
• 肥胖：BMI>該年齡別中位數的95百分位

從上述表格數據中，能更精確地反映孩子的成長情況，而不是一昧地肉眼觀察，讓家長更了解孩子的健康狀況並及早做出調整。

「小時候胖不是胖」？其實大錯特錯！

孩子的肥胖並不僅僅是因為吃得多或運動少，很多時候與飲食中攝取過多的空熱量食物（如糖分過高的甜食和飲料）有關。根據美國心臟協會（AHA）和世界衛生組織（WHO）的建議，2至18歲兒童每日添加糖攝取應控制在總卡路里10%以下，理想上少於25克（約6茶匙），以避免過多糖分攝取而導致肥胖及糖尿病、高血壓等代謝性疾病風險。

儿童也会胆固醇过高

许多作为孩子早餐或点心的面包、烘焙蛋糕、饼干等空热量食物，常添加奶油或猪油等"隐藏性油脂"，其中饱和脂肪含量也高。根据研究，饱和脂肪摄取应少于每日总卡路里的10%，以降低高胆固醇及心血管疾病的风险。缺乏均衡饮食且过多饱和脂肪摄取，让儿童的胆固醇指数上升，影响身体的健康发展。

高油糖的"双重打击"

空热量食物多含高糖分和高油脂，摄取过多会增加体内脂肪含量，使血流至大脑的速度减慢，导致供应脑部的氧气和营养不足，让孩子容易感到疲倦、注意力不集中，进而影响学习能力及课业表现。此外，糖类摄取过多会抑制生长激素的分泌，影响孩童的身高和肌肉发育。孩童每日脂肪摄取应控制在总卡路里的25%至35%之间，并以不饱和脂肪（如鱼、坚果、植物油）为主，才能避免这种高油糖的"双重打击"。

破坏肠道菌群平衡

现代研究发现，过量摄取空热量食物还会影肠道菌群的平衡，导致消化不良、食欲下降、营养吸收差、免疫力降低以及便秘等问。肠道菌群的失衡甚至可能影响孩子的免疫系统，让他们更容易生病，降低生活质量和学习表现。

7大方法减少空热量食物负担，预防儿童肥胖

如果可以搭配以下方法，更可以减少空热量食物对孩子的负担，提升健康力。

一、适量补充膳食纤维

膳食纤维除了能增加饱足感，还能帮助调节血糖、血脂，降低胆固醇。能根据年齡不同，儿童每日所需的膳食纤维量也不同：

膳食纤维食物包含蔬菜、水果、全谷类、坚果、根茎类等，还能增加肠内益生菌数量，平衡肠道菌群。

二、饮食中加入全谷类、豆类和坚果

全谷类食品如燕麦片、全麦馒头、全麦面包、糙米、胚芽米、玉米、荞麦等，膳食纤维丰富，不仅健康，还能提供持久的能量，有助于促进消化系统的健康。豆类（如豆浆、豆腐）和坚果（如杏仁果、胡桃）也富含膳食纤维及植物性蛋白质，是优质的低胆固醇蛋白来源，对于控制体重非常有效。

三、以健康零食取代空热量食物

在家中避免囤积汽水和高糖零食，提供坚果、水果或低脂优格等健康选择，让孩子们饿了能快速拿到有益健康的零食，进而养成良好的饮食习惯。研究显示，2至18岁的儿童每日糖分应低於25克（约6茶匙），避免过量糖分带来的健康风险。

四、充足的睡眠

台湾儿童的睡眠时间普遍不足，导致食欲调节失衡、疲劳感增加，从而降低活动量。根据美国睡眠医学学会（American Academy of Sleep Medicine，简称AASM）的建议，儿童及青少年在不同年齡阶段时的「每日睡眠时数」建议为：

建议维持足够的睡眠，以降低食欲增强荷尔蒙的分泌，支持体内代谢平衡。

五、远离坐式生活，养成运动好习惯

鼓励孩子进行运动，每天至少1小时的中等强度活动，如跑步、游泳、打球等，可以增加卡路里消耗并促进心肺健康。与孩子一同参加运动，帮助他们养成持续运动的习惯，有助于维持理想体重。

六、行为调整与家庭支持

• 设定合理目标：专家建议，对于过重的孩童应以「维持体重」或「减少体重增加速度」为目标，随身高增加来改善体重比例。
• 提供情绪支持：家长应避免施加过大压力，并在过程中给予鼓励，支持孩子建立健康的自我认知。
• 减少静態活动时间：限制每天使用电子产品的時間，避免因久坐而影响健康。

七、寻求专业协助

• 营养咨询：透过营养师设计个性化饮食计划，帮助孩子均衡营养摄取。
• 定期健康检查：监控血压、血糖等指标，以早期发现并预防健康问题。
• 心理辅导：如有情绪问题，可寻求心理咨询，帮助孩子建立自信心。

现代生活节奏快，美食诱惑多，但作为家长，想让孩子们远离空热量食物，自己先要以身作则，也别把空热量食物当作是给孩子的奖赏。与孩子们一起建立良好的饮食与生活习惯，更能帮助他们在充满活力和营养的环境中健康成长！

参考資料：

• 美国心脏协会（AHA）的研究指出，过多的糖类摄取与儿童的肥胖、糖尿病及心血管疾病风险有关，因此提出限糖建议。
• 世界卫生组织（WHO）的指引则特别指出，限制糖类摄取可以降低肥胖风险，特别是含糖饮料的摄取限制。
• CDC和多个儿科学会的研究发现，饱和脂肪摄取量过高会儿童的长期健康（如高血壓、血脂异常）产生不利影响，因此建议选择不饱和脂肪。
• 美国国家医学院（National Academy of Medicine）
• 美国国家医学院和美国儿科学会（AAP）