高蛋白食物第一名！ 13 種葷食素食蛋白質食物總整理
高蛋白食物第一名！ 13 種葷食素食蛋白質食物總整理
蛋白质对于人体正常的生理机能和维持健康至关重要。每日摄取足量的蛋白质对于每个人都是必要的，不仅健身爱好者需要关注，更是每个人都应该了解的营养常识。本文将整理出一系列富含高蛋白的食物，并根据荤素饮食进行区分。无论你是繁忙的上班族、经常外食的学生，还是每天依赖便利店解决三餐的人，都应该确保摄取足够的蛋白质，通过选择富含高蛋白的食物，可以轻松满足每日所需蛋白质量。
蛋白质对人体的5大好处
蛋白质对人体健康至关重要，摄取足够的蛋白质有以下五大好处：
增加饱腹感
摄取蛋白质时会刺激身体释放饱腹的信号，且蛋白质在胃中消化的时间比碳水化合物长，因此整体来说蛋白质比碳水化合物和脂肪更能增加饱腹感，能降低我们对食物的渴望，达到减少摄食的作用。更有研究指出，如果每日增加25%的蛋白质摄取量，就可以减少60%身体对宵夜的需求。维持体重并促进脂肪燃烧
人体在获得能量的同时也在消化食物时消耗热量，这种现象被称为摄食产热效应。在所有的营养素中，蛋白质的消化需要燃烧更多的能量来完成，并将消化完的热量进行储存。此外，摄取足够的蛋白质有助于促进肌肉生长。随着肌肉比例的增加，人体基础代谢率也会提升，进而促进热量的消耗。增加肌肉量、保护骨骼
蛋白质是肌肉合成的关键元素，摄取足够的蛋白质能减缓肌肉流失的速度，再搭配重训和均衡的营养素，可以帮助修复肌纤维、增加肌肉量。而当肌肉变得强壮后还能更好地支撑骨骼，提供额外的保护，从而大幅减少骨折的风险。帮助身体自我修复
蛋白质在细胞修复和组织愈合中扮演着关键角色，如果伤口不能迅速愈合，容易导致感染和发炎。补充足够的蛋白质能加速伤口愈合速度，促进细胞再生和组织的重建。维持血管健康
摄取足够的蛋白质有助于增加饱腹感，减少摄入其他高热量食物的可能性，有助于控制体重和维持健康的饮食习惯。而蛋白质中的精氨酸被认为有助于促进血液循环，减缓血管老化的速度，对于维持血管健康有一定的帮助。
高蛋白食物第一名是“大豆”！蛋白质排行榜
蛋白质含量比例最高的食物就是“大豆”。大豆的蛋白质含量高达30～40%，大豆的蛋白质是拥有完整九种必需氨基酸的完全蛋白，同时含有大豆异黄酮等多钟对身体有益的营养素。尽管大豆的蛋白质含量高，但很少会直接食用大豆，更多的是吃各种类型的大豆制品，例如：豆浆、豆腐、豆干、豆花等，这些都能提供好的蛋白质，无论是荤食还是素食的族群，大豆制品都是很好的蛋白质摄取来源。
接下来，让我们来看看其他同样含有丰富蛋白质的食物，以下依照素食和荤食做介绍：
【素食】蛋白质食物排名
富含蛋白质的植物来源除了前述提到蛋白质含量最高的大豆之外，南瓜子是植物性蛋白质含量第二名的食材，平均每100公克南瓜子可提供约30公克蛋白质，虽然固定单位的蛋白质与鸡胸肉含量相当，但是坚果类的食物也是富含油脂的食材，建议每次酌量摄取。
每100克的食材 蛋白质含量
南瓜子 30g
杏仁 21g
藜麦 20g
奇亚籽 17g
传统板豆腐 17g
优格 10g
【荤食】蛋白质食物排名
肉类食物中最推荐的高蛋白食物就是健身人必吃的鸡胸肉。去除鸡皮后的鸡胸肉，能提供非常纯粹且大量的蛋白质，平均每100公克鸡胸肉可提供约31公克蛋白质。
除了鸡胸肉外，肉类和海鲜类也能提供蛋白质，只是在摄取时必须尽量避免过多油脂摄取，以油煎代替油炸、以水煮代替油煎，并且少吃带皮肉类、内脏和海鲜类含有膏的部位，让摄取蛋白质更加清爽，不增加身体额外负担。
每100克的食材 蛋白质含量
鸡胸肉 31g
鲑鱼 26g
虾子 20-24g
猪里肌肉 21g
牛菲力 20g
每颗鸡蛋 7g
超商食品如何选？超商蛋白质食物清单
超商食品琳琅满目，对于想要控制体重或正在饮食控制的人来说，有一个最大好处就是营养标示清楚，购买前可以详阅营养标示了解食物中的营养。便利商店食品中也有许多能够补充蛋白质的商品，像是茶蛋、鸡胸肉、豆浆和牛奶，还有轻食沙拉、微波食品的烤鸡腿，都是相对含有较多蛋白质的选项。以下为你推荐一天三餐能够摄取到足量蛋白质的超商食品组合：
早餐 鸡蛋沙拉三明治 7g 蛋白质 纽奥良烤鸡三明治 12g 蛋白质
低糖豆浆 15g 蛋白质 无加糖优酪乳 6g 蛋白质
搭配一份烤地瓜或一根香蕉增加膳食纤维和饱腹感
午餐 健身G肉餐盒 27g 蛋白质 香蒜白酒蛤蜊义大利面 16g 蛋白质
茶蛋 7g 蛋白质
晚餐 青檸烤鸡握沙拉 10g 蛋白质 鮮蝦明太子冷義大利麵 12g 蛋白質
香菇雞燉湯 17g 蛋白質 鮭魚豆腐味增湯 10克蛋白質
水果切盘
蛋白质含量 83克(水果、地瓜份量不定未计入) 63克(水果、地瓜份量不定未计入)
推荐族群 65-75 公斤的上班族或 55-60 公斤的健身族 50-55 公斤的上班族
两种组合分别有不同的蛋白质含量，可以对应到不同的推荐族群参考。也可以参考前段内容计算自己的基础摄取量，再评估自身的活动量选择适合的菜单。有更高蛋白质需求者，也可以在餐间补充坚果或牛奶来增加蛋白质摄取。
小心！蛋白质吃太多可能会造成身体负担
短时间吃进太多东西，就算是健康营养的食物也会造成负面的影响，摄取蛋白质也是一样。假如为了多摄取蛋白质而大鱼大肉，吃太少蔬菜，可能因膳食纤维不足导致便秘；或是在食用肉类的同时摄取到过多的油脂和热量，导致肥胖和高血压，增加罹患心血管疾病的危险。长期摄取过量蛋白质会致使尿酸过高，并在关节处形成胺基酸结晶造成痛风。
想要避免上述的状况，最简单的方法就是均衡且适量的饮食，除了要避免短时间摄取过量蛋白质之外，交叉从植物性不同来源的食物摄取蛋白质，也能大幅降低风险，蛋白质来源越丰富，病变的危险就越低。
轻松补充蛋白质！
我们吃进什么样子的食物将决定我们成为什么样子。无论是荤食者还是素食者，我们每天都需要摄取足够的蛋白质来支持身体的正常运作和修复。对于忙碌的上班族来说，选择高蛋白质的食物可以提供持久的能量，帮助应对繁忙的工作日程。而对专业运动员而言，摄取足够的蛋白质则是促进肌肉生长和恢复的关键。无论你的生活方式如何，都应该留意蛋白质的摄取份量，这不仅是维持健康的关鍵，也是实现健康生活目标的重要一步。