如何加强背部和颈部肌肉？

如何加强背部和颈部肌肉？

引用

简书

1.

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加强背部和颈部肌肉可以帮助改善姿势、减少颈椎压力、缓解关节响声、减少脑脊液流动异常的可能。以下是一些简单、有效的方法，适合日常锻炼。

颈部肌肉训练（改善颈椎稳定性）

下巴收缩练习（缩下巴练习）

• 作用：矫正头部前倾，强化深层颈屈肌。
• 动作：
• 坐直或站立，肩膀放松，眼睛看前方。
• 轻轻收下巴（想象用下巴夹住一个小球），但不要低头。
• 保持5秒，然后放松。
• 重复：10-15次，每天2-3组。

颈部抗阻力训练

• 作用：增强颈部稳定性，减少颈椎负担。
• 动作：
• 前方抗阻：用手掌轻轻抵住额头，头部用力向前推，同时用手掌阻挡，保持5秒，重复10次。
• 侧方抗阻：用右手轻轻按住右侧头部，头部向右用力，但手掌阻挡，保持5秒，重复10次，再换左侧。
• 后方抗阻：双手放在后脑勺，头部轻轻向后用力，双手阻挡，保持5秒，重复10次。
• 重复：每天2-3组，可加强颈部力量。

颈部拉伸

• 作用：放松紧张的颈部肌肉，减少颈部僵硬感。
• 动作：
• 侧向拉伸：右手抓住头顶，轻轻向右侧拉，感觉左侧颈部拉伸，保持15秒，换另一侧。
• 前后拉伸：低头看地面，双手轻放后脑勺，轻轻施加压力，保持15秒，再仰头向上伸展。
• 重复：每天2-3组，每组15秒。

背部肌肉训练（改善姿势，减少脊柱压力）

超人式（Superman）

• 作用：加强背部核心肌群，改善脊柱稳定性。
• 动作：
• 趴在地上，手臂和腿伸直。
• 同时抬起手臂、胸部和双腿，核心收紧，保持5秒。
• 缓慢放下，重复12-15次。
• 重复：每天2-3组。

坐姿挺背（坐姿“W”式收缩）

• 作用：改善驼背、加强上背部力量。
• 动作：
• 坐直，双手举高，肘部弯曲90°，形成“W”形状。
• 向后夹肩胛骨，保持3秒，再放松。
• 重复15次，每天2-3组。

哑铃划船（加强上背部肌肉）

• 作用：加强斜方肌、菱形肌，改善含胸驼背。
• 动作：
• 站立，微微前倾，双手持哑铃（或水瓶）。
• 向上拉起哑铃，夹紧肩胛骨，然后慢慢放下。
• 重复15次，每天2-3组。

站立天使（Wall Angels）

• 作用：改善肩颈僵硬，增强背部稳定性。
• 动作：
• 背靠墙站立，保持腰背贴墙。
• 双手抬起呈“U”形，然后慢慢向上伸展。
• 下落至“U”形后，再次抬起。
• 重复：重复10次，每天2-3组。

加强肩颈 & 背部整体协调的运动

猫牛式（Cat-Cow）

• 作用：增强脊柱灵活性，减少僵硬感。
• 动作：
• 跪在瑜伽垫上，双手支撑地面。
• 吸气，抬头挺胸，背部下沉（Cow）。
• 呼气，低头弓背，收紧核心（Cat）。
• 重复：重复10次，每天2-3组。

站姿耸肩（Shrug）

• 作用：增强斜方肌，减少肩膀僵硬。
• 动作：
• 站立，手握哑铃（或水瓶）。
• 肩膀向上耸起，停留2秒，再慢慢放下。
• 重复：重复15次，每天2-3组。

调整日常习惯

• 保持正确坐姿：电脑屏幕与眼睛平行，避免低头。
• 每30分钟起身活动：避免长时间坐着不动。
• 选择适合的枕头：保持颈椎自然弯曲。
• 避免单侧背包或单侧受力：保持平衡。
• 游泳、瑜伽等运动：可以帮助放松和强化背部肌肉。

训练计划示例

总结

重点加强颈部肌肉（缩下巴练习、抗阻力练习）+背部肌肉（超人式、站立天使、划船）。每天5-10分钟，长期坚持可改善姿势、减少颈椎压力、预防脊柱问题。结合良好习惯（正确坐姿、枕头高度、避免久坐），效果更好！