3个动作，让卧推力量和胸肌飙升

3个动作，让卧推力量和胸肌飙升

科学研究表明，训练前激活能有效提升力量表现。以下是三个动作，按顺序完成，可以帮助你在卧推训练中有所突破。

动作一：克服性静力抗阻卧推

这个动作的目的是募集到上肢更多的肌纤维，为后面的正式卧推训练做好准备。

将杠铃杆放置在深蹲架护杠上，仰卧在训练凳上，杠铃杆于胸部还有一拳的位置。选择一个自己不可能推起的重量。全力推起对抗重量10秒钟，休息10秒钟，重复三次。

如果没有深蹲架，也可以选择墙面进行练习。

动作二：弹震俯卧撑

弹震式收缩训练有利于发展快速力量和募集快肌纤维，让训练动作更加高效和流畅。根据肌肉的交互抑制原则，其中SSC（Stretch Shortening Cycle）将激发一组肌肉，同时放松另一组肌肉。弹震式收缩可增强对立肌群（主动肌和拮抗肌）的肌间协调性，肌间协调是指不同的肌肉群为了执行给定的运动任务而收缩和放松的效率。

弹震式训练主要用于限制拮抗肌的本身的抑制水平，使得训练者可以在更短时间内产生更大的力。

弹震俯卧撑的意思是，主动有意识地上下快速移动，动作范围小且时间短，就是找一种连续快速打开关闭按键的感觉。

一共做3组：

• 第1组：快速上半程俯卧撑6次接着做2次全程俯卧撑ｘ2
• 第2组：快速中间半程俯卧撑6次接着做2次全程俯卧撑ｘ2
• 第3组：快速下半程俯卧撑6次接着做2次全程俯卧撑ｘ2

上面图片仅供参考，实际训练动作速度应该更快，找到快速开关的感觉就对了。

动作三：反向划船

反向划船可以被称作上半身的臀推，能够增加卧推离心下落时的稳定性和动作幅度。

做这个动作的关键就在于一定要挺胸，想着主动让胸口去触碰杠铃。这样不仅仅可以更好地锻炼上背肌群，还能把这种上背收紧的感觉很好地迁移到卧推之中，从而推起更大的重量。

1组 做到胸碰不到杠铃杆为止。

按照顺序完成上面3个动作，即可开始第一组正式卧推。对于新手训练者，做完3个动作，有可能训练就该结束了。