《登山体能训练必备百科》：上山不易下山难！如何预防下山疲劳？

《登山体能训练必备百科》：上山不易下山难！如何预防下山疲劳？

《登山体能训练必备百科》是一本由山本正嘉所著，许怀文翻译的专业登山指南书籍。本文节选自该书，通过实验数据和图表，详细解释了为什么下山虽然看似轻松，但实际上对肌肉造成的损伤更大，并提出了具体的预防方法。

下山会引发什么样的疲劳呢？使用跑步机以自己为实验对象，在某天设定上山高度为1,000m，另外一天则设定为下山1,000m。图2-8为心跳率反应的比较图。上山时，一開始是120次，最后上升到170次，感到很疲累；相對於此，从开始下山到结束为止，心跳率都保持在120次上下，几乎感受不到疲累。从对心肺系统的负担来看，下山的确是很轻松的。

但是请观察图2-9，图中显示出血清中叫作CPK（肌酸激酶）的物质在各自运动后的变化。肌酸激酶是肌肉细胞损伤时出现在血液中的物质，上山后几乎沒有增加，但下山后却大幅度地增加了；亦即，上山时肌肉细胞几乎沒有损伤，但下山时却造成了大量损伤。

图2-9 上山1,000m 与下山1,000m 时的运动前后血中CPK浓度。上山时的CPK浓度几乎沒有变化，但下山时在运动后有大幅增加。

一起观察图2-8与图2-9，上山时对心肺系统造成很大的负担，但对肌肉却几乎沒有损伤；另一方面，下山对心肺系统的负担较小，但对肌肉却是非常大的损伤。对心肺系统造成的负担，藉由心悸和呼吸困难等反应，能马上让大脑感到"疲累"；但是肌肉中小细胞的损伤，当下卻无法得知，因此容易引起上山辛苦、下山轻松的错觉；事实上，只是疲累的"本质"不同，下山绝非是项轻松的运动。

预防下山疲劳的方法

大致分为两种方法，其一为采取不施加压力在大腿股四头肌上的步行方式（技术上的改善），其二为训练大腿股四头肌，使其强化至能承受较大的压力（体力上的改造）。后者将于第4章详述，这里仅就前者说明。

步行技术

图2-13 是利用楼梯进行各种下楼方式以比较着地的冲击力量，从结果得知：下楼方式不同，会大大改变着地冲击的力量。

图2-13 以各种下山的方式，空手走下落差30cm 的阶梯时，着地冲击力的差异。❶普通地下山（亦即边吸收冲击）；❷没有吸收冲击急躁地下山；❸将落差分成一半（15cm）；❹使用两根登山杖吸收手臂的冲击力；❺背着20kg的背包。试验者是作者本人，各自作10次以上的测试，撷取代表性的数据。

举例来说，❶与❷相比，有无利用膝关节的缓冲，在冲击力量上有很大的差异。登山老手在下山时，会灵活地运用膝关节吸收着地的冲击。明治时代，活跃于日本阿尔卑斯山开拓期的知名向导上条嘉门次，听说教導槙有恒"在山里行走的时候要像猫一般"。

慢慢下山很重要，若跑步下山，冲击力量会倍增。缩小步伐宽度也要重视，遇到30cm的落差时，比起一步就跨下去（❶），最好还是分成两次，一次走15cm下去（❸），冲击力会小得多。

利用登山杖

使用登山杖将着地冲击分散至手臂，能使腿部的冲击力量变小（❹），尤其是中老年登山者，若能善加利用，即可弥补脚力的不足。

但是，若认为只要手持登山杖即可轻松前进那就错了，拄着登山杖只是减轻腿部的负担，但必须注意会增加腕力的负担；换句话说，为了善加使用登山杖，必须具备某种程度的腕力。

脚弱的人，一般臂力也弱，为了让登山杖的效果发挥到最大，平常就必須鍛鍊臂力，登山杖并非是万能的。

减轻背包重量

在前述中，当走下30cm的落差时，腿部会承受两倍体重的冲击力。同样道理，下山时也会从背包承受两倍的冲击力。换句话说，10kg的背包会变成20kg、20kg的背包则变成40kg的负担，背包越重，冲击力也会越大（❺）；因此，必须去除不必要的东西，减轻背包重量。

减轻自身的体重

不仅需要减轻背包重量，还不能让自己的体重过重。肥胖的人对体重的支撑能力会降低，所以下山时容易跌倒；还有膝盖和腰部会容易疼痛；像这样的人，必须先进行减重训练。