减重之旅：一场健康与活力的探索
减重之旅：一场健康与活力的探索
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，目前我国18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，体重管理成为政府和社会关注的焦点话题，也是一个涉及多学科的综合过程，需要科学的方法和持续的努力。
减重不仅是数字游戏，更是一场关于自我发现和生活方式改变的旅程。在这个过程中，我们不仅追求数字的减少，更追求健康和活力的提升。
体重管理的科学基础
我们要学会如何判断体重超标。身体质量指数（BMI）是衡量一个人是否健康的常用指标，它是体重（kg）与身高的平方（m2）的比值，对于成年人，若BMI≥24.0kg/㎡则表明超重，BMI≥28.0kg/㎡则为肥胖。另外，若男性腰围≥90.0cm，女性腰围≥85.0cm则为中心性肥胖。因此，减重的终极目标是将BMI控制在24以下，腰围控制在合理范围内。当然，根据基础体重，需要设置阶段性目标，如3—6个月体重下降5%—10%，建议每周下降0.5—1kg。
能量平衡是减重的核心。能量摄入（饮食）与能量消耗（基础代谢率、日常活动、运动）之间的平衡决定了体重的变化。首先，我们要了解什么是基础代谢率（BMR），它是指在静息状态下，维持生命所需的最低能量消耗。BMR可以利用方程计算，也可以通过健康管理类软件来获得。总能量消耗（TDEE）是包括BMR和日常活动及运动消耗的能量。了解TDEE是制定减重饮食计划的关键。
站在营养学视角看待问题
根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年男性轻体力劳动者每天的能量摄入量推荐为2250千卡，女性为1800千卡。日常饮食中，人体需要三大营养物质供应能量，分别是碳水化合物、脂肪和蛋白质。每天的饮食中，应该确保蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入比例适当，一般推荐比例为蛋白质15%—25%，脂肪20%—35%，碳水化合物45%—65%。每克碳水化合物提供4千卡能量，是主要的能量来源，推荐每日摄入量为体重（kg）×（2.5—4.0）克，优先选择低升糖指数食物，例如燕麦、荞麦、黑米、薏米等粗粮；牛奶和酸奶，梨、油桃、李子，菠菜等深绿色食物也是低升糖指数食物的良好选择；每克脂肪提供9千卡能量，是必需脂肪酸和脂溶性维生素的来源，推荐每日摄入量为体重（kg）×（0.8—1.0）克；每克蛋白质提供4千卡能量，有助于维持肌肉量并增加饱腹感，推荐每日摄入量为体重（kg）×（1.6—2.2）克。
因此，减重期间，每周下降0.5—1kg，则需要每周能量亏空7700千卡，即平均每天亏空1100千卡。一部分能量亏空可以通过食物摄入量减少实现，即每餐少吃1/4—1/3。
通过科学运动来实践
减重的关键是减脂增肌。因此，有氧运动、抗阻训练和高强度间歇训练（HIIT）是有效控制体重的运动方式。常见的有氧运动如快走、游泳、骑自行车，建议每周至少150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧运动。抗阻训练如举重、俯卧撑，每周至少两次，每次至少涉及8—10个主要肌肉群。通过力量训练，不仅能够塑造线条，还能提高身体的代谢能力，让你在休息时也能燃烧卡路里。HIIT如30秒全力运动与30秒休息交替进行，每周2—3次，每次20—30分钟。每个人的身体状况、作息时间、运动爱好和运动场所的可及性不同，可以结合减重的目标，采取个性化的运动类型和运动强度。
因此，减重期间，通过运动来实现能量消耗的增加，每周3—5天保持运动，2天保持休息，注意有氧运动、抗阻训练和休息间隔交替进行。
健康行为改变策略
减重是一个克服自身不健康行为习惯的过程，不易坚持、易反弹。因此，需要建立一些行为改变的策略。
- 公开承诺：减重者可以在家庭、工作等场所中公开表示并承诺减重，以增强自我效能、争取环境支持；
- 自我监测：使用食物日记或应用程序记录饮食和运动，提高自我意识；
- 环境调整：例如使用小盘子或者健康餐盘来减少食物摄入，或将一天的食物分成五到六小份，让身体保持持续的能量供应。
- 同伴支持：可以加入运动小组或俱乐部，与志同道合的人一起分享运动的乐趣和挑战。
- 专业指导：可以接受认知行为疗法，通过专业咨询识别和改变导致不健康饮食和缺乏运动的负面思维模式，通过动机访谈来增强改变行为的内在动机。
避免常见误区
减重是一个循序渐进的过程，快速减重法不可取，应避免极端节食或使用未经验证的减重产品，这些方法可能对身体造成长期伤害。健康的体重需要长期维持，选择可以长期坚持的健康生活方式，而不是寻求短期快速效果。可以随身携带一些健康的零食，比如少量坚果或能量密度较低的水果，以免在饿的时候做出不健康的食物选择。
减重是一场马拉松，而不是短跑。它需要耐心、恒心和对自己的爱。通过理解能量平衡、合理搭配饮食、定期进行运动、调整行为习惯以及获得心理支持，不仅能够减轻体重，更能提升生活质量。记住，每一步都是向前的一步，每一次选择都是对自己变好的投资！