抗旋转训练让你更稳定有力

抗旋转训练让你更稳定有力

引用

腾讯

1.

https://new.qq.com/rain/a/20240524A06DDI00

在运动中，躯干的旋转能力对于提升运动表现至关重要。抗旋转训练能够帮助我们加强核心力量，提高运动稳定性。本文将为您介绍5个实用的抗旋转训练动作，助您在运动中更加稳定有力。

旋转是运动中极为关键的组成部分，对于人体的运动链至关重要。在众多体育活动中，通过躯干产生强有力的旋转是极为关键的。为了有效掌握这种能力，抗旋转训练是必不可少的。

抗旋转训练有助于加强肌肉在发力（加速）、减速以及关节稳定方面的作用，从而提升我们对躯干旋转的控制能力。精准的旋转控制为运动的稳定性奠定了基础。

为了提升运动效率，以下推荐五个抗旋转练习，以增强对身体旋转部位的控制：

1. 单腿跪姿斜向绳索砍劈

• 动作中，训练者的髋关节固定，旋转力通过躯干产生。
• 手臂保持伸展，以便力量有效传递。
• 训练者起始时将头部和颈部远离配重片，然后伸展躯干并朝同一方向旋转。
• 运动可以由低至高或由高至低进行，结束时手臂分别举过头顶或与腰部平行。

2. 站姿侧向绳索砍劈

• 站立时，可通过调整绳索高度，以斜对角或横向模式进行，迫使训练者控制髋关节，保持中立并朝向前方。
• 保持髋部中立位置需要臀肌和骨盆、腹股沟肌群的等长收缩。
• 训练者需确保水平运动仅发生在躯干，同时将重心转移到身体前侧。

3. 绳索抗旋推拉

• 根据个人需求调整绳索训练器的阻力负荷高度。
• 保持躯干稳定，手臂在矢状面内伸展。
• 同时抵抗水平旋转力。

4. 反向螺旋

• 力量从核心向四肢转移时，训练者需保持膝关节、髋关节、躯干和肩膀的协调一致。
• 非支撑腿的髋关节和膝关节屈曲，使躯干从屈曲位置伸展和旋转；动作由腿部伸展启动。
• 腿部力量通过旋转的骨盆和躯干传递至伸展的背部，最终到达对侧肩膀。
• 过程中，绳索应远离身体，沿着胸腰筋膜的力线移动。

以上动作熟练之后，可以尝试用一些冷门的器械，如棒铃，牛角包，mace锤子来进行旋转练习。