新研究：久坐、剧烈运动“加速衰老”？但这种运动能抗衰老

新研究：久坐、剧烈运动“加速衰老”？但这种运动能抗衰老

运动是延缓衰老、促进健康的重要方式，但运动方式的选择和运动强度的把握却是一门学问。近日，中山大学研究团队的最新发现为人们提供了科学的运动指南：中等强度的体力活动能够有效延缓衰老，而过于剧烈的运动则可能产生相反效果。本文将为您详细解读如何科学运动，延缓衰老。

近日，来自中山大学的研究团队发现，高水平的中等强度体力活动能够有效地延缓衰老，让人离“长寿老人”更进一步；但相反，如果过于剧烈的体育活动会导致相反效果。

久坐会加速衰老，而恰当的体力活动能有助于长寿，要量力而行、适可而止。动感单车、有氧舞蹈、HIIT、大重量力量训练等等，这种过高强度或过长时间的剧烈运动反而会“折寿”，所以应当选择适当的中等强度体力活动或者控制剧烈运动的量。

中等强度体力活动有哪些呢？生活中最常见的快步走或慢跑、游泳（较轻松）、骑自行车、跳绳、爬楼梯、瑜伽（节奏稍快）等运动形式。

中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。

不论是哪种运动，都可能存在一定运动风险，咱们得先了解自己的身体情况，根据身体状况来选择合适的运动方式。

通过这七个问题，先初步了解一下自己的身体情况。（点击图片可查看大图）

如果七个问题答案都是否，那么进行中等强度的体育锻炼相对来说风险较低，大家可以根据自己的情况去选择自己喜欢的一项运动。

如果回答中有一项或者多项是，您在进行中等强度运动前需要经过专业医师指导。

健康人：可以选择快走、游泳、乒乓球、篮球、跳舞等活动方式。

膝关节有损伤的人：在专科医生的指导下可以选择游泳、骑自行车等。

其他特殊人群运动的安排，建议听医生或者专业人员的建议。

糖尿病患者：在中强度运动里选择自己能够长期坚持的运动方式即可，比如快步走、打拳、跳绳、游泳等。

每周建议5天左右的运动时间，每次30～40分钟，运动强度达到身体微微出汗或发热即可。在进行有氧运动的同时也建议联合一些力量训练，运动时要注意运动前进行热身，运动后进行拉伸，避免造成运动损伤。

心脏病患者：对于冠心病患者，建议根据自身情况适量运动，不适合的运动方式不但不能缓解病情，反而会加重病情。而且由于此类人群多为中老年，建议以有氧运动为主，可以考虑踢毽子、打羽毛球、骑行、慢跑等运动方式。

运动前一般需要5～10分钟做准备活动，运动后不能立即停止进行休息，可以进行5分钟的整理活动，使心脏逐渐适应运动量的减少。

运动过程中，不要盲目追求运动强度和运动时间，选一种最适合自己的运动频率和运动强度才是最好的。

高血压、心脏病患者不适合早上运动，想控糖的患者在下午或晚上运动会更好。

推荐运动时间：午饭后一小时到晚上九点前。

我们可以在平时的运动过程中，去关注自己的主观感受，判断这样的运动强度是否适合您，从而及时做出调整，尽可能规避运动中的风险。而说到运动风险，心肺能力的损伤，带来的风险往往是更致命的，今天通过两个动作，一起增强心肺功能，提高运动能力。

动作一：胯下击掌

两腿微微分开，抬腿，大腿和小腿呈90度，大腿和身体也呈90度；
核心收紧，在胯下击掌，返回，这是一个动作的完成；
然后再胯下击掌，然后回来。

动作二：同侧提膝

两腿微微分开，手抱头，肩关节尽量打开，髋关节打开后腿上抬。
如果您觉得这个难度不太大，可以把自己的身体朝同侧弯曲，这样同时可以练到侧方的腰肌以及核心的一些力量。

在整个运动过程当中呼吸要尽量平稳，两个动作为一组，每个动作坚持15秒钟，两个动作间隙休息15秒，每天完成5组练习。

我们也可以根据自己的身体情况，去增加或减少运动的时间及组数。每天动一动，锻炼心肺，活力加倍！