运动科学帮助你轻松实现新年健身目标

运动科学帮助你轻松实现新年健身目标

新的一年已经开启，是时候为自己设定一个明确且可实现的新年目标了。本篇文章参考美国运动医学学会(ACSM)的许多文章，整理出精实用的十点建议，从目标设定到装备选择，再到科技助力和社群参与，为你提供一份深入浅出的新年度科学健身指南。

1. 设定明确且可达成的目标

新年新目标，首要之务是设定一个具体、可达成的目標，避免只是说「我想更健康」，而是明確訂定如「我想要登玉山」、「我想要泳渡日月潭」、「我想要騎車環島」、「我想要完成一次馬拉松」，訂定具體的目標才會更有方向，並且在最後完成時較有成就感。

2. 正确、具体的达标方法

正确的达标方法也十分重要。不同的运动所需要的肌力、心肺与柔軟度會不一樣，而規劃也不能只有「这周要练到心肺与肌力」，可以试著加入更多细节，例如「这週二跟四下班後要跑30分钟，每天做50个深蹲」。

3. 空出不可妥协的时间

「今天朋友有约我聚餐喝酒」、「下班好累喔」，运动时间往往都是第一个被牺牲掉的时段，因此要坚决空出不可妥协的时间，运动也是必须执行的重要行程，最好选固定、方便的时间，不管遇到什么状况，都要去运动。

4. 循序渐进加强训练内容

透过小幅调整强度训练，就能够循序渐进地往前迈进，让目标更容易实现。例如，目标是跑一场马拉松，那么首先可以订定每周的跑步计划，从每次跑3公里开始，逐渐增加距离，接着再提升速度从8分速开始，逐渐增加速度到7分速6分速，这种渐进的调整不仅能够减轻压力避免受伤，也有助于实现长远计划。

5. 重视休息和恢复，补充营养

给身体充分的休息时间，适时补充水分、蛋白質和碳水化合物等营养，有助于保持动力和减少疲劳；其中，注意运动前、中、后等时间要补充的营养不同，做好最佳的规划可以让身体更好地恢复，提高运动效果。

6. 定期检查、保养、维修，根据实际情况调整策略

计划是為了更好地达成目标，但计划有时赶不上变化，因此在制定计划后，我们需要定期检视和调整计划，就像车子也都要定期检查保养一样；定期咨询物理治疗师，检查哪里肌肉使用不当，根据实际情况调整策略，才能确保自己在变幻莫测的生活中依然能够达成目标。

7. 寻找专业教练

术业有专攻，寻找体能专业教练是达成健身目标的关键一步。他们拥有丰富的知识和经验，能够根据个人状况制定量身订做的运动计划，专业教练了解身体的运作，能有效预防受伤并最大化提升训练效果。

8. 选择基本经济型的运动装备，重视袜子和鞋子的选择

选择适合的运动装备也是一个重要的环节，基本的经济型装备包括运动衣、裤子、袜子和鞋子；其中，袜子和鞋子的选择比运动服装更为关键，一双舒适的鞋子和合适的袜子不仅能够提高运动的舒适度，还能够减少受伤的风险，切记，不必一味地追求昂贵的装备，根据实际需求选择适当价位的装备即可。

9. 利用现代科技提升运动效率，根据需求选择科技装备

现代科技为我们健身之路提供了更多可能，智能手表、健身APP等应用可以帮助我们更好地监测运动数据，提高运动效率。在选择科技装备时，应该根据个人需求和预算做出明智的选择，科技装备不仅能够激发你的运动动力，还能够让整个过程变得更加有趣。

10. 找到志同道合的运动社群，科技平台寻找运动伙伴

孤单的运动不如有伙伴一同助力更有动力，在科技的帮助下，我们能够轻松找到志同道合的运动社群，寻找运动伙伴，这样的社群不仅能够共同激励，还能够分享运动心得，得到建议和支持，彼此之间形成一种良性竞争，让整个运动旅程变得更加丰富多彩。

2024是一个全新的开始，只要根据以上十点按部就班地执行，你将能够轻松迎接更健康、更有活力的新生活！

参考文献

DeSimone, Grace T., (2024). 24 Fit Tips for 2024. ACSM's Health & Fitness Journal, 28(1), 4-5.

Fountaine, Charles J., (2023). Ten holiday gift ideas for the fitness enthusiast. ACSM's Health & Fitness Journal, 27(6), 64.

Fountaine, Charles J., (2024). Ten new things to try in 2024. ACSM's Health & Fitness Journal, 28(1), 49-50.