世界睡眠日｜三个方面评估睡眠质量
世界睡眠日｜三个方面评估睡眠质量
3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，人人同享”。调查显示，我国有超过3亿人存在睡眠障碍，长期忽视睡眠问题可能导致疲劳、注意力不集中、情绪波动等健康问题，还可能增加患心血管疾病、糖尿病、抑郁症等疾病的风险。本文将从睡眠时长、睡眠质量和睡眠节律三个方面，为您详细解析如何评估睡眠质量，并提供改善睡眠障碍的有效方法。
三个方面评估睡眠质量
评估睡眠是否健康主要包括3个方面：睡眠时长、睡眠质量、睡眠节律。
睡眠时长：成人最佳睡眠时间为6-8小时。但也因人而异，有些人每晚睡眠时间少于6小时，我们称之为“短睡者”。也有一些人每天需要8小时以上的睡眠时间才能缓解疲劳恢复体力，称之为“长睡者”。这两种情况只要白天精力充沛，无困倦感，都是健康的睡眠。因此，我们不要单纯纠结于睡眠时间长短，关键是白天的精力是否充沛。
睡眠质量：评估睡眠质量主要看睡眠结构、睡眠效率和睡眠连贯性。正常成人的睡眠结构：从浅睡眠—深睡眠—浅睡眠—快动眼睡眠，循环4-5个周期，每周期60-90分钟。如果出现深睡眠或睡眠减少或缺失，或反复觉醒就导致睡眠结构紊乱，睡眠效率降低、睡眠连贯性差，不论睡眠时间有多长，白天依然会疲乏犯困。
睡眠节律：正常的睡眠节律是日出而作、日落而息，如果出现昼夜颠倒（晚上不睡、白天睡）、或者睡眠时相延迟（凌晨2-3点入睡）、或睡眠时相提前（旁晚7-8点入睡），均为睡眠节律异常。睡眠节律改变与工作时间相关，如长期晚夜班工作人员、倒时差者，还与熬夜等不良生活习惯有关。
失眠对健康的影响
- 影响中枢神经系统功能：可能引起头疼、眩晕、浑身乏力等。
- 精神心理：容易引起注意力不集中、记忆力减退、反应迟钝、情绪低落、焦虑、烦躁易怒、坐立不安、恐惧等精神心理问题，对工作、学习、社交等造成不同程度的影响。同时焦虑、抑郁情绪还可能加重失眠，形成恶性循环，严重时出现幻觉、妄想等症状，甚至引发重度精神心理问题，导致自伤自杀等恶性事件。
- 内分泌系统：可能引起激素紊乱，诱发痤疮、发胖、皮肤暗黄、脱发、长斑，加速人体衰老等，甚至增加糖尿病、甲状腺功能亢进症等部分疾病患病风险。
- 循环系统：可能导致交感神经兴奋，引起儿茶酚胺分泌增加，出现心率加快，心慌、心悸、胸闷、气紧等症状，增加高血压、脑动脉粥样硬化、脑梗塞等发病风险。
睡眠障碍的原因
首先，生物学因素是一个重要原因，包括生物节律的改变、躯体疾病、先天遗传因素以及体温的变化等，这些都可能引起睡眠障碍。
其次，心理社会因素也会对睡眠产生影响。例如，不良的睡眠习惯、错误的认知、焦虑、抑郁、压力以及孤独感等心理因素都可能导致睡眠障碍。特别是焦虑，它是最常见的睡眠障碍心理因素之一，可以促使人厌恶睡眠或无法入睡，即使能够入睡，也会影响睡眠的质量。
此外，环境因素也是引起睡眠障碍的一个不可忽视的原因。生活中应激事件或环境的改变，如寝室的光线过于明亮、室温过高或过低、噪声过大、通风不良等，都可能干扰睡眠。还有一些特殊的环境因素，如居住在繁忙的机场或铁路附近、睡伴的鼾声或频繁翻身移动等，也可能导致睡眠障碍。
最后，一些其他因素如作息不规律、过度运动导致的脑部兴奋状态未消除、脑力劳动过累以及机体疾病等也可能引起睡眠障碍。
如何改善睡眠障碍
- 保持良好睡眠环境：保持睡眠环境安静、舒适，避免光线刺激，温湿度适宜。
- 睡前避免刺激：建议睡前3小时不剧烈运动，不看兴奋刺激影视，不玩手机等电子产品，同时不要喝浓茶、咖啡、酒等刺激性饮品，可进行一些舒缓运动或听听舒缓音乐。
- 规律饮食：过饥过饱都容易影响睡眠，建议晚餐八分饱即可，避免进食油腻或难消化的食物。
- 别把问题带上床：有些人习惯睡前想事情，其实这样容易干扰入睡，导致浅睡眠或早醒，睡前建议养成放空大脑、闭目养神的习惯。
- 不要刻意为睡眠做准备：晚上刻意为睡眠做准备，实际上就是提醒自己可能睡不着，这样易导致某天晚上没条件做准备时，产生预期性焦虑，导致失眠。晚上该干嘛干嘛，到了规定时间大胆上床睡觉。
- 保持睡前放松：到了睡觉时间，长时间不能入睡，且还很清醒，特别是感到很烦躁时，要尝试转移注意力，做一些使自己放松的事，比如看看书，真正感到困意了再上床，不要逼自己入睡，不要反复看时间，容易引起睡前焦虑。
- 杜绝非正常补觉：有些人晚上失眠后，白天“恶补”，不管需不需要，睡不睡得着都强迫自己补觉。补觉要根据需要来，晚上失眠后，白天确实困意很浓，影响到工作生活，可以适当补觉，但不宜过多，特别是晚上长期失眠的人群。
- 保持规律生物钟：养成同一时段就寝、起床的习惯，周末节假日为自己设置“睡晚觉”时间，比如可比平时延长30~60分钟起床，适当增加休息时间，但切忌无规律的晚睡、赖床，避免扰乱规律的作息。
肖迎春
主任医生，副教授,医学硕士，硕士生导师；中华医学会神经病学分会眩晕协作组委员；中国医药教育协会睡眠专业委员会常委；福建省睡眠医学会副会长；福建省睡眠医学会睡眠与神经病学专委会主任委员；福建省康复医学会神经康复专业副主任委员；福建省中西医结合学会睡眠医学分会副主任委员；福建省医学会行为医学分会常委；福建省医学会神经病学分会心身医学组副组长；福建省海医会神经病学分会常委；福建省医师协会精神病学分会常委。研究方向：脑血管病、卒中后抑郁、睡眠障碍、头痛、放射性脑病等。在SCI及国家级刊物发表多篇相关论文，并主持多项相关课题。
本文旨在健康科普，帮助大家了解疾病以及用药，科普内容不能代替医生诊治意见，仅供参考，如有相关健康问题，请及时咨询医生。