这类食物吃得少，会升高“坏”胆固醇

这类食物吃得少，会升高“坏”胆固醇

近年来，低碳饮食之风席卷全球，如雨后春笋般涌现在各大网站、平台。低碳饮食也成为了各路明星快速管理体重的主要策略之一。素人们也纷纷效仿，甚至将富含碳水化合物的主食视作“洪水猛兽”。

低碳饮食，一般是指膳食碳水化合物摄入量低于常规范围的下限（50%或45%）。美国人阿特金斯医生在1927年写的《阿特金斯医生的新饮食革命》一书中首次提出了“低碳饮食”概念。

碳水化合物是人类最经济和最主要的能量来源，是生命的燃料。低碳饮食限制富含碳水化合物的食物（如谷薯类主食、根茎类蔬菜、水果、甜品等）和饮料（如果汁、含糖饮料、酒精等）。当身体没有足够的碳水化合物燃烧供能时，身体就会利用储存的脂肪作为燃料，以此达到燃脂瘦身的效果。研究表明，适度低碳饮食不仅可以减轻体重，还可以管理血糖和血脂等代谢指标。适度低碳有利于健康，尤其是在当前人们普遍身体活动不足、久坐不动的情况下。

然而，过犹不及，物极必反。长期极端低碳水饮食（每日碳水化合物摄入量<130 g）容易引发一系列健康问题。例如，一位35岁的女性公司职员陈某，身高156cm，体重44.5kg，BMI=18.3kg/m2。为了保持身材，陈某近两三年一直实行极低碳水化合物饮食。不吃晚餐，早餐和午餐主食量极少（早餐1片全麦面包，午餐1根玉米或1片全麦面包）。最近去医院体检，查出了高胆固醇血症、低密度脂蛋白胆固醇升高和劲动脉壁增厚等问题。

经过一番询问和膳食调查，发现罪魁祸首是长期的极低碳水饮食。有研究表明，对于体重指数不高（BMI<25 kg/m2）的人来说，低碳水饮食（每日碳水化合物摄入量<130 g）会促使“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）水平明显升高。其原理是，当碳水化合物摄入量很少时，肝糖原分解消耗，这增加了脂肪细胞中的脂肪分解，促进了肝脏中甘油三酯的再合成，其以极低密度脂蛋白（VLDL）颗粒的形式输出，并成为过多LDL-C的来源。

为陈某制定的饮食调整方案如下：

1. 控制总能量，每日能量摄入1300-1400kcal，碳水化合物供能比为50%-55%。
2. 逐渐增加主食摄入量。考虑到她长期节食，食量偏小。主食不宜一次性增加过多，先从每日120克增加到每日150克。
3. 主食粗细搭配，粗粮与细粮比例为1:1。粗粮选黑米、糙米、燕麦米、燕麦片、小米、玉米、全麦粉、荞麦、红豆、绿豆、红薯、芋头等。
4. 增加优质蛋白质摄入，如鱼、虾、瘦肉、豆类、蛋类、奶类食物。
5. 保证蔬菜和水果摄入量。蔬菜每日400克，水果每日200-300克。
6. 尽量避免添加糖、甜品和含糖饮料等。

经过一个月饮食调整，陈某的总胆固醇（TC）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）重回正常。

其实，体重管理也好，慢病调理也罢，与其过多限制饮食数量，不如努力提升饮食的质量。选择优质碳水化合物来源的食物（全谷物、根茎类蔬菜、薯类和新鲜水果）而非精制碳水（精米、白面、甜品和饮料等），这比只强调低碳水更有效果。蛋白质和脂肪亦如此，要选择天然蛋白质食物而非加工肉类，要选择优质脂肪（不饱和脂肪）而不是饱和脂肪或反式脂肪。总之，饮食的质量比数量更重要。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2022》建议，膳食碳水化合物供能比为50%~65%。近来著名的《柳叶刀》杂志发表一项来自美国、长达25年涵盖43万多人的研究，也支持适度摄入碳水化合物而非低碳水化合物饮食才是更为健康的选择。

这项研究是由美国波士顿布莱根妇女医院的Scott D Solomon博士及其团队共同完成。该研究纳入了美国四个社区的15,428名45-64岁成年人，平均随访随访25年。让他们填写饮食问卷，研究者分析了他们饮食中碳水化合物、脂肪和蛋白质的供能比。该研究还结合了来自北美、欧洲和亚洲国家的8个前瞻性队列（合计432,179人）数据进行了荟萃分析。

结果发现，中等剂量的碳水化合物饮食组（碳水化合物供能比为50-55％）死亡风险最低，低剂量的碳水化合物饮食组死亡风险明显增高，高剂量的碳水化合物饮食组死亡风险略高。也就是说，碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。