Omega-3脂肪酸对脑健康的作用及鱼类摄入指南

Omega-3脂肪酸对脑健康的作用及鱼类摄入指南

引用

网易

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https://m.163.com/dy/article/JJ08ACKP0536BTG3.html

Omega-3脂肪酸是一类对人体健康至关重要的多不饱和脂肪酸，它们在人体内无法自行合成，必须通过饮食来获取。这类脂肪酸主要包括α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。科学研究表明，Omega-3脂肪酸对于维持心脏、大脑、眼睛等器官的健康具有重要作用。

对于大脑健康的帮助

• 大脑发育与功能：DHA是构成大脑和视网膜的主要成分之一，对于胎儿及婴儿的大脑发育至关重要。成年人摄入足够的DHA也有助于保持良好的认知功能。
• 减轻抑郁和焦虑：一些研究表明，增加Omega-3脂肪酸的摄入量可能有助于改善情绪障碍，如抑郁症和焦虑症。
• 抗炎作用：Omega-3脂肪酸可以减少体内炎症反应，这有助于防止因慢性炎症引起的大脑损伤。

富含Omega-3脂肪酸的鱼类

• 深海冷水鱼：如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、大比目鱼、鳕鱼、鲑鱼、沙丁鱼及凤尾鱼等。
• 其他鱼类：除了上述鱼类外，还有鲈鱼、罗非鱼等也含有一定量的Omega-3脂肪酸。

淡水鱼也富含Omega-3脂肪酸么？

• 鳟鱼：特别是养殖的鳟鱼，可以有较高的Omega-3脂肪酸含量。
• 鲈鱼：无论是白色还是黄色的鲈鱼，都含有一定量的EPA和DHA。
• 鲶鱼：这种鱼同样含有Omega-3脂肪酸。
• 鲤鱼：鲤鱼也是国人餐桌上常见的淡水鱼之一，含有适量的Omega-3脂肪酸。

总之，为了确保从食物中获得足够的Omega-3脂肪酸，建议每周至少吃两次富含Omega-3的鱼类。

生食三文鱼与熟食中Omega-3含量的区别

生食三文鱼通常被认为比烹饪过的三文鱼含有更多的Omega-3脂肪酸，因为加热过程可能会破坏部分敏感的营养素。然而，这种差异通常是微不足道的，大多数情况下，即使经过适当的烹饪内部温度至少60°C以上，三文鱼仍然保留了其大部分的Omega-3脂肪酸。

食用未经充分烹饪的鱼肉或其他肉类是有风险的。当肉类没有达到食物安全温度时，会增加食物中毒的风险，导致感染李斯特菌、沙门氏菌或大肠杆菌等食源性细菌。因此，孕妇建议不要食用生鱼。其他敏感群体包括65岁以上的老年人、儿童以及免疫系统受损的人（如艾滋病患者）。如果这些人群感染了食源性疾病，可能会出现更严重的症状，甚至需要住院治疗。如果在食用生鱼后出现了恶心、呕吐、腹泻或腹痛等症状。

对于更安全地享受鱼类美食，CDC建议将鱼肉烹饪至内部温度至少达到60°C以上，或者直到肉质变得不透明且易于用叉子分离。对于贝类，确保壳已打开，或是肉质呈现出珍珠色或白色而不是透明状，才建议使用。

本文原文来自网易新闻