横膈膜呼吸法：从婴儿到成人，找回最自然的呼吸方式

横膈膜呼吸法：从婴儿到成人，找回最自然的呼吸方式

横膈膜呼吸法，又称腹式呼吸，是一种最自然健康的呼吸方式。通过正确的横膈膜呼吸，不仅可以增加血液中的血氧水平，改善肺部的气体交换，还能帮助稳定脊椎，预防慢性疼痛。本文将详细介绍横膈膜呼吸的原理、判断方法、影响因素以及具体练习方法。

什么是横膈膜呼吸？

横膈膜呼吸即是我们的俗称为腹式呼吸。图中这片肌肉位于肋骨的底部，是横膈膜呼吸中必须运用的一组肌肉。横膈膜顾名思义就是将我们的胸腔和腹腔分隔，在静止休息的时候，它的形状呈拱形，就像一把降落伞。

横膈膜呼吸，意思即是呼吸的时候要启动横膈膜这组肌肉。但在了解横膈膜的运作之前，我们需要先了解肋骨在呼吸时候的动作。这里可以看到完整的肋骨，吸气的时候主要是向外和向上扩张，特别是下侧的肋骨会产生一个类似水桶手柄向上移动的动 作，所以呼吸的时候会感觉到下肋微微向外移。吸气的时候，除了肋骨会向外扩张，横膈膜会收缩，向下拉，让空气进入肺部。呼气的时候，横膈膜会恢复拱形。

💡研究发现，这种呼吸方法可以帮助增加血液中的血氧水平和改善肺部的气体交换。一个正常的呼吸机制是由横膈膜、胸腔和其他呼吸肌肉互相配合而组成。而腹腔的结构就像一个铝罐。这个“铝罐”里面要有适当的压 力才可以稳定脊椎。当我们正确地运用横膈膜呼吸的时候，我们的腹内压就会增加，而我们的腹腔就会因此而涨起。如果 我们不懂得运用横膈膜呼吸，我们的腹内压就难以维持在正确的水平，脊椎的支撑就因而被削弱，就像一个凹陷了的铝罐。其实横膈膜呼吸才是人类最自然健康的呼吸方法，亦是人与生俱来的本能。你可以留意到，婴儿他们不会刻意缩肚。他们吸气的时候，肚子会自然地涨起来，呼气的时候就会回缩。这个动作他们不需要刻意思考就能做到。

如何知道自己的呼吸方法是否正确？

大家不妨在家对着镜子呼吸，看看有没有做了以下几点：

• 心口上移的动 作占多
• 缺下肋骨向外扩张
• 吸气时缩肚
• 过度使用颈部及上背肌肉

大家如果做了以上动作就需要注意！

有什么因素会影响正常的呼吸机制？

力学因素：

• 当肋骨和胸骨的关节受限，或肌肉出现不平衡。这些情况都可以影响正常的呼吸力学

心理因素：

• 在压力大或出现焦虑的时候，我们很自然会缩起肩膀、寒起背，呼吸也会不自觉地加快，导致肩、颈、背的肌肉都变得非常紧绷。如果不放轻松、集中精神在呼吸，久而久之，就会变成恶性循环，心理和生理都会出现负面的影响

外观：

• 有些人，特别是女生，为了追求瘦、漂亮，会习惯性地长期缩肚，这样会抑制吸气时腹腔膨胀的动作

姿势：

• 寒背、把身体屈起来等动作，也会导致横膈肌的活动受限

错误的呼吸方法会有怎样的结果？

一些研究发现，错误的呼吸方法会增加颈部疼痛的次数及程度，同时亦可引起腰背痛，最终可导致慢性疼痛。练习横膈膜呼吸，可以令身心灵都得以放松，舒缓压力和焦虑的情绪，同时亦可令肺活量增加，改善身体缺氧、头晕的状况，核心肌群亦变得更加稳定，避免许多不必要的疼痛和运动创伤。

郑诺欣脊医 & 龙大康脊医教你横膈膜之呼吸锻炼法

郑诺欣脊医及龙大康脊医会教大家如何使用正确的横膈膜呼吸法，减低患上慢性疼痛的机会。

方法一：仰卧式

💡一开始躺着练习会比较容易掌握技巧！

• 先将双脚屈曲、踩稳，好让腹部和腰部放松，双手放在肚子上
• 吸气的时候，腹部涨起来
• 整个腰围（包括腹侧，不单单是前腹）、下至腹股沟的位置都应该有膨胀的感觉
• 呼气的时候，会慢慢缩回原来的样子

• 放慢节奏，感受自己的呼吸
• 想知道自己有没有全方位地膨胀腹腔，可以用拇指插着腰部两侧。

• 吸气时，感觉肌肉由内向外顶走拇指
• 呼气时，肌肉回缩
• 一样来回重复练习，直至掌握技巧为止

❌错误示范❌：
如果发现呼吸的时候，心口向上升的动作占较多，而另一边厢，腹部则欠缺膨胀的动作的话，这样的呼吸就是错误的。

或者是，有些人腹部会轻微地扩张，但是幅度很浅，加上换气速度很快，这都是一种不太理想的呼吸模式。这种呼吸通常在容易感到紧张，或者有鼻塞的人当中很常见，长期这样呼吸会造成慢性过度呼吸。

💡呼吸的模式要正确，呼吸的节奏亦同样重要！

方法二：站立式

💡掌握到仰卧式，就可以尝试站立式！

• 将双手叉在两侧下肋
• 吸气时，要感觉到肋骨向外和向上提，下腹涨起来
• 呼气时，肋骨和腹部的位置恢复正常

只有不断反复练习，才可以令大脑重新学习这一种呼吸模式，回复与生俱来的最自然的横膈膜呼吸法！