新研究惊现：睡眠质量竟与时长一样关键
新研究惊现：睡眠质量竟与时长一样关键
当我们谈及睡眠健康时，我们往往更侧重于睡眠的数量而非质量。但新的研究显示，我们睡眠的质量在为我们提供能量、力量和免疫力方面，与睡眠时间同等重要。
新研究的关键要点如下：
- 研究结果显示，睡眠质量对健康的重要性与时长相同
- 该研究探究了睡眠限制、感知到的睡眠质量与上呼吸道感染之间的关联
- 经历睡眠限制且报告睡眠质量差的新兵，患呼吸道感染的可能性高出三倍
这项研究由利物浦约翰摩尔斯大学生理学教授尼尔·沃尔什领导。它评估了 1318 名新兵在平民生活期间以及 12 周训练开始和结束时自我报告的睡眠质量，当时他们的睡眠时间每晚被限制了两个小时或更多。研究结果表明，睡眠限制会增加呼吸道感染，但仅在睡眠质量差的人群中如此。
我们需要多少睡眠？
成年人确切所需的睡眠量因人而异，遗传、年龄和生活方式都起着重要作用。然而，大多数健康的成年人每晚需要 7 - 9 小时的睡眠。研究表明，每晚睡眠少于 7 小时的成年人，可能比睡 7 小时或更长时间的人出现更多健康问题，包括患 2 型糖尿病风险增加以及心脏健康状况不佳。
此外，每晚睡眠超过 9 小时未必对健康有害，对于仍在成长的年轻人、从睡眠不足中恢复的人以及身体不适的人可能会有所帮助。
新研究表明：睡眠质量与睡眠时间同等重要
总的来讲，我们通常会专注于能确保快速入睡的办法，力求获得尽可能长的睡眠时间。然而，这项新研究强调了睡眠质量以及睡眠时间的重要性。
在为期 12 周的培训课程的开始和结束之时，对研究参与者（其中 68%为男性）的睡眠质量和呼吸健康状况进行了评估——在这段时间里，他们的睡眠受到了限制。
研究人员把睡眠限制定义为：与正常生活相比，每晚的睡眠时间减少两个或更多小时。尽管睡眠受到限制，但超过一半的参与者认为他们的睡眠质量良好。
在训练期间经历睡眠限制的新兵，患呼吸道感染的可能性高出三倍。然而，对数据的进一步分析表明，睡眠限制只会增加报告睡眠质量差的新兵的呼吸道感染风险。良好的睡眠质量与预防呼吸道感染有关。
研究人员接下来要做的是，调查对于那些每晚无法保证七到九个小时推荐睡眠时间的人，提高睡眠质量是否能够减少呼吸道感染。
改善睡眠质量的 7 种方法
- 根据您的睡眠姿势和体型去投资购买最佳床垫
营造一个舒适且支撑良好、契合您睡眠需求的睡眠环境，对于获取良好的休息质量极为关键。为您的睡眠姿势和体型投资购买最佳床垫是关键的第一步。合适的床垫将确保无论您处于何种睡眠姿势，脊椎都能正确对齐，并确保减轻压力点，以实现舒适、恢复性的睡眠。倘若背痛影响到您的睡眠质量和时长，购置一款缓解背痛的最佳床垫，能够助力舒缓疼痛的关节，还能减少疼痛带来的压力积聚。
您甚至可以用上今年的最佳枕头以及被子，把您的床配备齐全，从而获取优质睡眠。定期清洁您的床垫、床单、枕头以及卧室，保证您的睡眠空间没有尘螨和过敏原，这对获取优质睡眠也相当重要。
2. 阻挡周边的光线和噪音
您能够通过阻挡干扰睡眠的周边光线和噪音，来避免夜间醒来。光线照射会影响我们的睡眠质量，因为它会减少诱导睡眠的褪黑素的生成，还会扰乱身体的昼夜节律。它还使睡眠周期之间的过渡更加困难，导致反复醒来。因此，我们建议使用厚重的窗帘、遮光百叶窗或睡眠眼罩以提高睡眠质量。
毫不奇怪，噪音同样具有破坏性，使人难以入睡和保持睡眠。巨大的噪音甚至会引发战斗或逃跑反应，让您的身体充满应激激素，让您保持警觉而非困倦。尝试使用降噪耳塞、白噪音机或坚固的房间隔音材料。如果是您伴侣的鼾声让您晚上无法入睡，一起努力寻找解决方案。
温度在我们的睡眠质量中起着关键作用。我们的体温会根据环境和活动在一天中波动，但在准备入睡时会下降。
研究表明，获得优质睡眠的最佳温度在 68 到 77 华氏度（20 到 25 摄氏度）之间。因此，如果过热经常扰乱您的睡眠，给卧室降温，或者选择专门的冷却床垫，是提升睡眠质量的不错办法。较凉爽的温度和睡眠表面会向您的生物钟发出是时候入睡的信号，帮助您更快入睡。
4. 坚持规律的睡眠作息
关于昼夜节律，规律的睡眠作息也有助于调节您的睡眠/觉醒周期，减少入睡时间，使早上醒来更容易。固定的就寝时间和夜间的常规活动将优化您的昼夜节律。尽可能坚持这个时间表非常重要，因为研究表明，仅仅两晚睡不好就会让您感觉更苍老。
- 合理饮食与饮水
下午喝咖啡或者晚餐时喝一杯酒，都可能导致你晚上难以入睡。因此，为了夜间能有最佳的睡眠质量，全天做出明智的饮食选择至关重要。每个人对咖啡因的耐受程度各异，而且咖啡因在摄入后的 3 至 7 小时内仍会存留在体内，所以中午过后最好别摄入。此外，临近就寝时间吃东西或者饮酒也会对睡眠质量产生影响。睡前喝一杯花草茶是最佳选择。
营养师建议在睡前约三小时避免进食，因为这样能让你的身体有充足的时间消化食物，既不会干扰睡眠，也不会让你饿着上床。
6. 定期锻炼
我们都知道锻炼有益于身心健康，而且它对睡眠健康也有着惊人的效果。确保你全天有充足的运动量，为身心做好充分准备，从而获得一夜安稳的休息。有氧运动可以增加你的深度睡眠时间，让你的大脑和身体更有效地恢复活力。
好处不止于此——锻炼还会释放内啡肽，这是能让人感觉良好的化学物质，能够对抗压力和焦虑，而这两者众所周知会扰乱睡眠。
7. 让屏幕远离床
专家的研究发现，让数字设备远离你的床是获得良好睡眠质量的关键。虽然指导方针长期以来一直侧重于睡前使用设备的时间，这项研究表明，使用设备的场所对你的睡眠影响更大。它发现，躺在床上使用设备会占用你计划睡觉的时间，这是主要问题。所以，底线是得自律，要是有可能，把你的手机放在卧室外头。