易筋经六式动作详解：传统养生功法的科学实践

易筋经六式动作详解：传统养生功法的科学实践

易筋经是一种传统的养生功法，通过舒展筋骨、调和气血来达到强身健体的目的。其六式的功法特点之一是动作舒展，通过“拔骨”运动达到“伸筋”的目的。即通过牵拉人体各部位的肌肉和大小关节处的肌腱、韧带、关节囊等组织，来提高人体肌肉、肌腱等组织的韧性和力量，改善人体骨骼、关节、肌肉等组织的活动功能。

入定预备式

每天清晨选择空气清新，环境幽静的场所，面向东方，迎着旭日东升，自然站立，双手自然环抱于小腹丹田处，调整呼吸，全身从头到脚逐节放松，全身不用任何的拙力，采用腹式呼吸，也就是呼吸匀深细长，使自己的意念集中在下丹田，静气凝神，思想集中，排除一切杂念，使大脑处于一种似觉未觉得安静状态，无我无为，此为入定预备式。

待入定约8分钟或者10分钟后，可逐式进行习练，练习第一式如果自我感觉已经很纯熟，可以继续练习第二式，以此类推，循序渐进，切不可急于求成。

第一式 蟠龙探海

1. 立身中正，百会上领，下颌微收，全身放松，身心入静，自然呼吸；
2. 左脚向身体左侧迈开，与肩同宽。舌抵上腭，口唇微闭，细长呼吸；
3. 双臂上抬与肩平，手心向下，手掌向远端伸展，气贯双掌，力达指尖；
4. 翻掌，百会穴上方十指交叉，再翻掌上推，双臂伸直，静立10秒钟；
5. 腰胯放松，缓缓向前折腰，双腿绷直，双掌探地，持续10秒钟；
6. 收功，左脚收回。双手从百会穴向两侧划弧下落体侧，重复三次。

第二式 弯弓射雕

1. 立身中正，百会上领，下颌微收，全身放松，身心入静，自然呼吸；
2. 左脚向身体左侧迈开，与肩同宽。舌抵上腭，口唇微闭，细长呼吸；
3. 双臂上抬与肩平，手心向下，手掌向远端伸展，气贯双掌，力达指尖；
4. 翻掌，百会穴上方十指交叉，翻掌上推，双臂伸直，静立10秒钟；
5. 双臂伸直随上身向右旋转脊椎，下身不动保持中正，静立5秒钟；
6. 双掌缓慢落至右侧腰胯间，翻掌，手心向上；
7. 同时，左腿向左前方斜跨一大步，成左弓步，右腿蹬地，上身保持正直；
8. 同时，把右腰间双掌，顺势向身体左侧划弧推出，掌心向外，双目视双掌心；肩、胯、肘、膝保持在同一平面上，持续10秒钟。
9. 左腿慢慢收回，相反方向重复上述动作。

第三式 太虚拔阴

1. 立身中正，百会上领，下颌微收，全身放松，身心入静，自然呼吸；
2. 左脚向身体左侧迈开，与肩同宽。舌抵上腭，口唇微闭，细长呼吸；
3. 双臂上抬与肩平，手心向下，手掌向远端伸展，气贯双掌，力达指尖；
4. 翻掌，百会穴上方十指交叉，翻掌上推，双臂伸直，静立10秒钟；
5. 同时，脚跟微起，重力放在前脚掌，待双臂上推至极限时，臀部微下坐，脊柱拉长，目视前方，静立10秒钟；
6. 双掌交叉慢慢下落至小腹前，掌心向上，脚跟着地。调息片刻；再次翻掌向上重复上述动作。
7. 收功时，双手在百会穴上方向身体两侧划弧下落，同时缓缓呼气，双腿并拢。

第四式 天圆地达

1. 立身中正，百会上领，下颌微收，全身放松，身心入静，自然呼吸；
2. 左脚向身体左侧迈开，与肩同宽。舌抵上腭，口唇微闭，细长呼吸；
3. 双臂上抬与肩平，手心向下，手掌向远端伸展，气贯双掌，力达指尖；
4. 双手向后护腰，大拇指朝前，自然向外扩胸，下巴勾天，带动脊柱后仰；
5. 腿双向后弯折，身体呈C字状，双眼尽量瞧向后方地面；保持10秒钟；
6. 缓缓站起，身体恢复直立状态，调息片刻，继续重复上述动作。
7. 收功时，双臂沿着体侧向上方划弧平展，掌心向下，然后缓缓下落至体侧，双脚并立。

第五式 乾吸坤吐

1. 立身中正，百会穴上领，下颌微收含虚，舌抵上腭，全身放松，自然呼吸；
2. 左脚向身体左侧迈开一步，与肩同宽。舌尖微抵上腭，口唇微闭，细长呼吸；
3. 下巴似贴胸，缓缓吸气，颈项带动头一起向身体左侧旋转，左耳似贴肩；
4. 继续向后旋转，颈项和头回到中央，向后远端仰伸，同时眼睛看头顶的天花板；静立几秒钟；
5. 呼气，头随颈项向右旋转，右耳似贴肩，下巴似贴胸；一呼一吸，头随颈项旋转360度；
6. 一圈之后，从反方向重复上述动作。
7. 收功时，抬头，身体正直，双臂从内到外划弧，掌心向下，落至体侧。

第六式 乾吸坤吐

1. 立身中正，百会上领，下颌微收，舌抵上腭，全身放松，自然呼吸；
2. 左脚向身体左侧迈开一步，与肩同宽。口唇微闭，细长呼吸；
3. 缓缓吸气，头随颈项逐渐向身体左后方扭转，眼睛余光看尾椎骨，保持10秒钟；
4. 头部回正，再向右侧反方向做一遍上述动作，保持10秒钟；
5. 收功时，双臂向体侧平展，掌心向下，再回落至体侧，双脚并立。